Extinderea statică este utilizată pentru a preveni rănile; FitLynx

Utilizarea stretchingului static și dinamic pentru a preveni rănirea înainte de exercițiu

Ghid pentru sportivi și antrenori

1. Introducere

Intinderea statică ca parte a încălzirii este foarte frecventă în rândul multor sportivi. Opiniile despre efectele întinderii variază de la „absolut necesar pentru a preveni leziunile” până la „contraproductiv deoarece restricționează performanța” sau chiar „periculos deoarece crește riscul de rănire”. Din punct de vedere științific, acest ghid este destinat să facă lumină asupra întunericului și să ofere instrucțiuni concrete pentru utilizarea optimă a unui program de întindere pentru prevenirea leziunilor. În acest scop, au fost căutate recenziile și studiile actuale privind efectele întinderii statice și dinamice înainte de expunerea la prevenirea leziunilor.

1.1 Obiective de întindere

Obiectivele presupuse ale întinderii sunt diverse. Pentru a evalua efectele întinderii, trebuie făcute următoarele distincții:

Pe termen lung vs. efectele pe termen scurt ale întinderii
Întinderea înainte de exercițiu vs. Program de întindere ca o unitate separată

Gradul de flexibilitate al aparatului muscular-tendinos necesar depinde de tipul de sport practicat. Sporturile cum ar fi gimnastica necesită o gamă largă de mișcare (ROM; gama de mișcare în interiorul unei articulații). Prin urmare, instruirea cu flexibilitate sub formă de întinderi este o parte importantă a programului de instruire. Deci, obiectivul pe termen lung al stretchingului pentru sportivii cu ROM excelent este acela Creșterea flexibilității printr-o schimbare structurală a mușchilor. De exemplu. Rularea sporturilor, pe de altă parte, necesită un ROM semnificativ mai mic. Problema prevenirii leziunilor se află deasupra Scăderea rigidității musculare (mai bine: rigiditate musculară) în prim-plan. Corelația dintre flexibilitatea mușchilor și riscul de rănire este clarificată în partea principală.

De mai sus posibila corelație între flexibilitate și riscul de rănire este, de asemenea, problema timpului optim pentru programul de întindere. Are sens să îl integrezi în programul de încălzire sau ar trebui integrată o unitate separată de întindere în antrenamentele de zi cu zi? Scopul Promovarea fluxului sanguin și creșterea asociată a viscoelasticității și, prin urmare, flexibilitatea țesutului prin întindere.

1.2 Tipul de întindere: static vs. alungire dinamică

Cea mai des aleasă formă de întindere este întinderea statică. Mușchiul este adus pasiv în poziția sa extinsă și menținut acolo pentru o anumită perioadă de timp. În întinderea dinamică, mușchiul este provocat prin mișcări controlate pe întreaga ROM activă (Behm, D. G. și Chaouachi, A. 2011). În cele ce urmează se va clarifica ce formă de întindere are mai mult sens.

Toate cele de mai sus Scopurile întinderii vizează scopul principal al îmbunătățirii Respectarea mușchiului din. Explicația pentru aceasta urmează.

Întrebarea centrală a acestui ghid este:

Întinderea musculară poate provoca leziuni

-în special prevenirea tensiunii musculare?

2. Întindere statică pentru prevenirea leziunilor

Următorii factori joacă un rol în incidența tulpinilor musculare și a rupturilor de fibre musculare:

Vârstă (McHugh, M. P. și Cosgrave, C. H. 2010)
Tulpini musculare anterioare (McHugh și colab. 2010)
Slăbiciunea unui mușchi în raport cu antagonistul (mușchi care efectuează mișcarea opusă într-o articulație) sau același mușchi pe partea contralaterală (opusă) (McHugh și colab. 2010)
Nivelul de fitness (Small, K., Mc Naughton, L. și Matthews, M. 2008)

2.1 „Abrevieri”

Rigiditatea musculară pare să fie corelată cu probabilitatea de rănire (incidență). Cu toate acestea, acest lucru nu reprezintă încă o conexiune directă (cauzalitate) (Small et al. 2008). McHugh și colab. Flexibilitatea limitată a unui mușchi reprezintă nici unul Factor pentru tulpini musculare. Cu toate acestea, nu trebuie extrasă concluzia inversă, că întinderea nu poate proteja împotriva unor astfel de leziuni.

2.2 Mecanismul leziunii în tensiunea musculară și teoria mecanismului de întindere pentru prevenirea leziunilor

Pentru a lua o decizie cu privire la modul de a vă întinde pentru a preveni rănirea, este util să înțelegeți mecanismul tensiunii musculare.

Cum apar tulpinile musculare?

Tulpinile musculare și lacrimile fibrelor musculare apar de obicei în timpul mișcărilor în care un mușchi trebuie să exercite un grad ridicat de forță excentrică. În partea excentrică a unei mișcări, mușchiul în poziția sa extinsă trebuie să încetinească o mișcare. Exemplu de sprint: Piciorul este tras înainte cu o flexie a șoldului. Mușchii coapsei din spate au funcția de a încetini leagănul și extinderea asociată a genunchiului și flexia șoldului. Dacă mușchiul nu poate rezista la tensiune, apar tulpini musculare sau rupturi izolate de fibre musculare.

2.3 Influența întinderii asupra mecanismului de vătămare

Efectele posibile ale întinderii musculare cu scopul de a crește conformitatea unității musculotendinoase (mușchi și tendon) au fost abordate în introducere. Teoria din spatele acestui lucru este următoarea: Odată cu creșterea conformității unității musculotendinoase, există o schimbare a cuplului maxim al mușchiului în direcția poziției extinse. Aceasta înseamnă că mușchiul poate dezvolta mai multă forță în starea sa alungită.

Studiile arată că, în anumite condiții, întinderea poate avea o influență pozitivă asupra prevenirii leziunilor musculare (McHugh și colab. 2010).

Așadar, scopul principal al întinderii înainte de exerciții este îmbunătățirea conformității mușchiului. Următoarea secțiune descrie condițiile care trebuie îndeplinite pentru a atinge acest obiectiv.

Studiile privind efectul întinderii asupra leziunilor care pot fi atribuite încărcării excesive sau incorecte, cum ar fi fracturile, ligamentele rupte sau tendinopatiile (iritația tendonului) sunt relativ clare. Aici este Nu influență pozitivă asupra riscului de rănire (McHugh și colab. 2010; Small și colab. 2008).

3. Dezavantajul întinderii înainte de exercițiu

Deși se crede că întinderea poate reduce riscul de leziuni musculare, cum ar fi tulpinile, întinderea statică are un dezavantaj.

Așa cum s-a descris mai sus, întinderea poate avea multe efecte. Intinderea inainte de efort are un impact negativ asupra performantei neuromusculare. În mod specific, acest lucru înseamnă că, încetinind ciclul de întindere-scurtare, puterea de salt și capacitatea de sprint se deteriorează pe termen scurt (Kallerud și colab. 2013). Acest lucru poate crește chiar riscul de rănire!

3.1 Metode de întindere pentru un efect preventiv al rănilor

Decisiv pentru realizarea celor de mai sus Scopul unei întinderi este durata de timp în care un mușchi este ținut în poziția de întindere. Au fost examinate programele de întindere cu timpi de întindere diferite. S-a demonstrat că întinderea de peste 4 ori 30 de secunde (total: 2 minute) sau de 2 ori 45 de secunde (total: 1,5 min) nu este suficientă pentru a reduce rezistența pasivă a mușchiului (McHugh și colab. 2010 ). Efectul timpului scurt de întindere este ilustrat de statisticile unui studiu cu recruți de armată (Pope, R. P., Herbert, R. D., Kirwan, J. D. și Graham, B. J. 2000).

Rezultatele au fost rezumate pentru participanții la studiu 23 de ani ar fi trebuit să se întindă în mod regulat înainte de exercițiu, doar pentru a o face o leziune a evita.

Un efect semnificativ asupra prevenirii leziunilor este obținut printr-un program de întindere care durează de 5 ori 60 secunde sau de 4 ori 90 secunde per mușchi (McHugh și colab. 2010). În acest caz, este de așteptat, de asemenea, ca efectul să persiste mai mult de 10 minute după intervenție.

3.1.2 Alungirea dinamică

Chiar dacă efectul secundar nedorit al reducerii neuromusculare a performanței descrise mai sus nu este relevant pentru toate tipurile de sport, o metodă de întindere care nu cauzează aceste deficite de performanță ar fi totuși de dorit. Unele studii se referă la efectele întinderii dinamice.

Ce este întinderea dinamică?

Intinderea dinamică este întinderea mușchilor în mișcări controlate la sfârșitul fiecăruia

S-a constatat că întinderea dinamică duce la aceleași efecte pozitive ca și întinderea statică, dar fără a reduce performanța neuromusculară pe termen scurt (Kallerud și colab. 2013; McHugh și colab. 2010).

3.1.3 Combinația cu auto-masajul miofascial

O altă opțiune este combinația de stretching și auto-masaj miofascial (MfSm). Nu sunt de așteptat deficite de performanță prin utilizarea auto-masajului înainte de efort (Škarabot, J., Beardsley, C. și Štirn, I. 2015). Cu toate acestea, MfSm singur nu este suficient pentru a reduce rezistența pasivă a mușchiului, care, așa cum este descris mai sus, ar trebui să fie un efect dorit pentru prevenirea leziunilor.

4. Concluzie/recomandări

Pentru a obține un efect prin întindere înainte de exercițiu pentru a preveni leziunile musculare, trebuie îndeplinite următoarele puncte:

Întinderea dinamică este preferabilă întinderii statice înainte de efort, pentru a evita posibila degradare neuromusculară.
Durata totală a întinderii unui mușchi nu trebuie să fie mai mică de 5 minute (de exemplu, de 4 ori 90 de secunde sau de 5 ori 60 de secunde).
Pentru practicitatea programului de întindere, este recomandabil să vă limitați la mușchii care sunt predispuși la tulpini. De exemplu, ar trebui să lăsați în jur de 15 minute să întindeți singuri mușchii coapsei din spate și aductorii.
Pentru a reduce rezistența pasivă a mușchilor pe termen lung, ar trebui să fie planificate unități separate de întindere, în special pentru sportivii cu tendința de a se încorda.

Nu trebuie trecut cu vederea faptul că programul de întindere este doar o parte a încălzirii. Scopul încălzirii mușchilor nu poate fi atins doar printr-un program de întindere. Pentru a vă pregăti pentru încărcările viitoare și pentru a preveni în mod optim rănile ar trebui toata lumea Sesiunea de antrenament sau fiecare În timpul competiției trebuie efectuată o încălzire neuromusculară.

Behm, D. G. și Chaouachi, A. (2011). O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 111 (11), 2633-2651.

Kallerud, H. și Gleeson, N. (2013). Efectele întinderii asupra performanțelor care implică cicluri de întindere-scurtare. Medicină sportivă, 43 (8), 733-750.

McHugh, M.P. și Cosgrave, C.H. (2010). Să te întinzi sau să nu te întinzi: rolul întinderii în prevenirea și performanța leziunilor. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 20 (2), 169-181.

Pope, R.P., Herbert, R.D., Kirwan, J.D., și Graham, B.J. (2000). Un studiu randomizat de prelungire a exercițiului pentru prevenirea leziunilor membrelor inferioare. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 32 (2), 271-277.

Škarabot, J., Beardsley, C. și Štirn, I. (2015). COMPARAREA EFECTULUI ELIBERĂRII AUTO-MIOFASCIALĂ CU ÎNTÂRNIREA STATICĂ PE GAMA DE MOCIUNE A GÂNILOR ÎN ATLETELE ADOLESCENTE. Jurnal internațional de terapie fizică sportivă, 10 (2), 203.

Small, K., Mc Naughton, L. și Matthews, M. (2008). O revizuire sistematică a eficacității întinderii statice ca parte a unei încălziri pentru prevenirea leziunilor legate de efort. Cercetări în medicina sportivă, 16 (3), 213-231.