Vitamina B12 - dieta vegană explicată simplu

Alimentele pe bază de plante nu numai că ne furnizează macronutrienți importanți, dar ne oferă și toți micronutrienții, cum ar fi vitaminele, mineralele și substanțele vegetale secundare din abundență. Contrar părerii populare, putem acoperi foarte bine nevoia noastră de diferiți nutrienți cu o dietă vegană echilibrată și astfel să ne aprovizionăm corpul cu tot ce are nevoie în fiecare zi. Unele substanțe nutritive ar putea merita atenția noastră puțin mai mult decât altele, deoarece acestea se găsesc doar în cantități mari în anumite alimente. Acestea includ, de exemplu, vitamina B12, vitamina D, iod, acizi grași omega-3, zinc, seleniu și fier. Cu know-how-ul adecvat, cu toate acestea, puteți alege cu ușurință aceste alimente și puteți profita la maximum de ele prin combinația potrivită, atât în ceea ce privește gustul, cât și sănătatea. Tocmai aceste cunoștințe vrem să vi le oferim în seria noastră de articole pe blogul „Dieta vegană pur și simplu explicată”, astfel încât mâncărurile dvs. vor fi în curând nu numai un deliciu pentru palat, ci și incredibil de hrănitoare.

Acest articol este despre lucrul important Vitamina B12, sarcinile sale și modul în care vă puteți satisface nevoile într-o dietă vegană.

Prezentare generală a capitolului

Rolurile vitaminei B12

Vitamina B12 preia funcții esențiale în corpul nostru. Printre altele, este implicat în formarea de sânge, sinteza materialului nostru genetic și diviziunea celulară. Aceasta înseamnă că mai ales la copiii cu deficit de B12 pot apărea tulburări de dezvoltare. Anemia (anemia) și leziunile ireversibile ale nervilor se pot dezvolta la adulți. De asemenea, vitamina transformă compusul homocisteină, care este asociat cu dezvoltarea bolilor cardiovasculare, în aminoacid metionină. Deci scade riscul bolilor vaselor de sânge. Formarea neurotransmițătorilor precum serotonina are loc și cu ajutorul B12. Acestea sunt responsabile și necesare pentru transmiterea stimulilor în sistemul nostru nervos. Vitamina B12 este, prin urmare, deosebit de indispensabilă pentru vasele de sânge și sănătatea nervilor. 3

Vitamina B12 are o poziție specială

B12 preia un rol special printre nutrienți. Deoarece practic toate vitaminele, mineralele și oligoelementele pot fi acoperite de alimente pe bază de plante, numai cu vitamina B12 sursele nu au fost încă cercetate și accesate în mod adecvat pentru a asigura o aprovizionare suficientă prin intermediul alimentelor naturale. Prin urmare, luarea unui supliment alimentar este esențială pentru a vă satisface nevoile zilnice. Adesea, necesitatea de a suplimenta B12 în dieta vegană este luată ca motiv pentru a critica această dietă. Cu toate acestea, într-un studiu realizat pe aproximativ 3000 de americani, de exemplu, s-a constatat că aproximativ 39% dintre persoanele care au urmat o dietă mixtă au valori serice B12 în intervalul normal inferior. Așadar, aportul insuficient de vitamină nu este numai cazul veganilor. 1

Dar cum poate fi faptul că numai noi oamenii trebuie să ne facem griji cu privire la aportul nostru de vitamina B12 în comparație cu alți erbivori?

Acest lucru se datorează faptului că sursele lor de B12 nu sunt discutabile pentru oameni. De exemplu, unii erbivori, cum ar fi rumegătoarele, se pot asigura singuri producându-se singuri. Alții, la rândul lor, preiau B12 din fecale din pământ, apă contaminată sau alte impurități. Unele animale, cum ar fi rozătoarele, păsările, insectele sau, de asemenea, maimuțele mari practică coprofagia. Așadar, își mănâncă propriile fecale și astfel consumă cantități suficiente de vitamina B12. Oamenii și-ar putea asigura și proviziile în acest fel. Deoarece avem și bacterii în intestinul gros care produc vitamina B12. Cu toate acestea, locul de recepție este intestinul subțire, care este anatomic în fața intestinului gros. Din acest motiv, nu putem absorbi B12 format și suntem dependenți de un aport adecvat din alimente. 1

Puteți găsi o explicație detaliată despre acest subiect în acest videoclip de Niko Rittenau.

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Vitamina B12 este implicată, printre altele, în formarea sângelui, în sinteza materialului nostru genetic și a diviziunii celulare. O deficiență poate duce la anemie (anemie), tulburări de dezvoltare și leziuni ireversibile ale nervilor. Aportul insuficient de vitamina nu este doar cazul veganilor. Unii ierbivori se pot hrăni prin propria lor producție sau prin reziduuri de excrement din pământ. Cu toate acestea, acest lucru nu este pus în discuție pentru oameni.

Vitamina B12 în plante

Plantele care cresc pe sau în sol nu au nevoie de vitamina B12 pentru metabolismul lor, dar pot totuși să o ridice din sol prin rădăcini. Cu toate acestea, deoarece solurile conțin doar cantități neglijabile de B12 și doar o mică parte din acesta este absorbită, aceste plante conțin prea puțină vitamină pentru a satisface nevoile noastre. Fertilizarea cu balegă de vacă crește conținutul, dar acest lucru nu este suficient pentru o aprovizionare suficientă. 1, 5

Se spune adesea că produsele fermentate, cum ar fi kimchi sau varza murată, furnizează suficient B12 dacă sunt consumate zilnic. Cu toate acestea, din moment ce conținutul fluctuează foarte puternic în funcție de produs și mai ales în funcție de bacteriile utilizate pentru fermentare, nu se poate baza doar pe acesta. Este mai bine să utilizați un supliment alimentar dovedit. 1

Al treilea grup alimentar pe bază de plante despre care se spune că este capabil să acopere suficient necesarul de vitamina B12 este alga. Spre deosebire de plantele care cresc pe pământ, unele alge necesită B12 pentru metabolismul lor și astfel absorb și cantități mai relevante. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică tuturor algelor, iar nivelurile de B12 variază enorm între diferitele tipuri de alge și, de asemenea, în funcție de condițiile de creștere. În plus, pot metaboliza și formele de cobalamină (formele B12), care nu sunt biodisponibile pentru noi și, prin urmare, nu pot prelua funcțiile din corpul nostru. 1

Când în viitor sunt disponibile legume fermentate și iaurturi vegetale cu culturi bacteriene potrivite, precum și alge cu un conținut stabil de B12, este posibil să nu mai fie necesare suplimente alimentare. În starea actuală, acest lucru nu este cazul și nu trebuie să ne bazăm pe sursele menționate și să completăm această vitamină importantă. 1

Există puțină sau deloc vitamina B12 în plante, deoarece este prezentă în cantități foarte mici în sol și plantele nu au nevoie de ea pentru metabolismul lor și, prin urmare, nu o absorb în cantități mari. Conținutul produselor fermentate fluctuează prea mult pentru a se putea baza singur pentru a acoperi în mod adecvat cerințele. De asemenea, conținutul în alge fluctuează prea mult în funcție de tipul de alge și zona de cultivare.

Cine este unul dintre candidații la deficit de vitamina B12?

Corpul adult are un depozit bun de vitamina B12 de aproximativ 3000 µg dacă s-au luat cantități suficiente în prealabil. Această depozitare este în principal în ficat și mușchi și, datorită unui sistem sofisticat de reciclare, durează până la 6 ani până când scade la un nivel de 300 µg. Aceasta este aproximativ limita la care apar primele simptome ale deficitului. Primele simptome ușoare ale deficienței sunt de obicei foarte nespecifice, de ex. Epuizare, slăbiciune, schimbări ale dispoziției, insomnie sau imunodeficiență. Deficiențele persistente pot duce la simptome mai grave, cum ar fi confuzie, amorțeală la nivelul membrelor, paralizie sau tulburări de vedere și coordonare. 1, 6

Cu toate acestea, dacă memoria a fost deja redusă înainte de a trece la o dietă pur vegetală, de ex. o dietă vegetariană se scurtează în mod natural de această dată. În general, nu ar trebui să mergi pentru el și să folosești un supliment alimentar chiar de la început - indiferent dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană. Deoarece, contrar opiniei conform căreia B12 este absorbit prin ouă și lapte, studiile arată că vegetarienii consumă doar aproximativ o treime din cantitatea de B12 în comparație cu dietele mixte, ceea ce nu este suficient. 1, 7

Institutele Naționale Americane de Sănătate (NIH) și Institutul de Medicină (IOM) recomandă persoanelor în vârstă să ia un supliment alimentar indiferent de dietă, deoarece absorbția scade odată cu înaintarea în vârstă din cauza performanței digestive slabe. B12 este deja disponibil în suplimente, ceea ce înseamnă că nu mai este legat de proteine și poate fi absorbit direct. De asemenea, sunt mult mai concentrate, ceea ce poate compensa absorbția mai mică.

Există, de asemenea, o serie de medicamente care reduc absorbția. Aceasta include, de exemplu, inhibitori ai pompei de protoni, medicamente pentru scăderea zahărului din sânge în diabet sau agenți antihipertensivi. Dacă trebuie luate medicamente, trebuie consultat întotdeauna un medic, iar persoana în cauză ar trebui să obțină informații cuprinzătoare pentru a asigura furnizarea de nutrienți, precum și vitamina B12.

De asemenea, este bine de știut că vitamina B12 nu trebuie administrată în același timp cu suplimentele cu doză mare de vitamina C, deoarece aceasta poate reduce absorbția sau cobalaminele biodisponibile ar putea fi transformate în analogi ineficienți. Pe de altă parte, nivelurile de vitamina C din alimente pot fi neglijate.

Bolile tractului gastro-intestinal, cum ar fi boala celiacă, boala Crohn sau gastrita cronică, SIDA sau alcoolismul și altele pot crește necesarul și/sau reduce aportul. 1, 6

Cum vă puteți testa nivelurile de vitamina B12

Există o singură proteină de transport în sânge care transportă vitamina B12: Transcobalamina II (TCII). Dacă B12 este legat de transportor, acesta se numește și Holo-TC și reprezintă forma activă B12. 80% din sângele nostru nu este totuși biologic activ. Pentru a afla cât de înalt este nivelul dvs. de B12, există 4 posibili biomarkeri care au o expresivitate diferită: Serul B12 (vitamina B12 totală), holo-TC, acidul metilmalonic și homocisteina. Toți biomarkerii își au funcția aici. Valoarea holo-TC este cea mai precisă și cea care, spre deosebire de serul B12, măsoară doar B12 activ. Cu toate acestea, serul B12 este cea mai frecventă valoare, care este de obicei măsurată mai întâi și poate oferi, de asemenea, o indicație a unei deficiențe. În general, ar trebui să vi se verifice în mod regulat valoarea pentru o dietă vegetariană și vegetariană și să ajustați doza suplimentului alimentar în consecință. 1

Adulții au depozite bune de vitamina B12 în ficat și mușchi. Simptomele ușoare ale carenței sunt foarte nespecifice, de ex. Epuizare, slăbiciune, schimbări ale dispoziției, insomnie sau imunodeficiență. Deficiențele persistente pot duce la simptome mai grave, cum ar fi confuzie, amorțeală la nivelul membrelor, paralizie sau tulburări de vedere și coordonare. Candidații la deficiență sunt: persoanele vârstnice, copiii sau persoanele care iau anumite medicamente. Nivelul vitaminei B12 poate fi testat folosind diverși biomarkeri.

Dar ce supliment alimentar de vitamina B12 și cât?

Forme de dozare

În primul rând, există mai multe forme de suplimente și, în cea mai mare parte, toate funcționează bine. Există, de exemplu, capsule, pastile, picături, gumă de mestecat, pastă de dinți, injecții sau alimente fortificate. În funcție de preferință sau vârstă, puteți face o alegere. De exemplu, copiilor le este greu să înghită comprimatele și, prin urmare, pot folosi picături sau pastă de dinți fortificată, de exemplu. Un alt efect pozitiv al pastei de dinți: suplimentul nu poate fi uitat cu ușurință. 1

În general, administrarea orală prin tablete și altele asemenea este suficientă și foarte eficientă. Picăturile și pastilele au chiar avantajul față de capsule că B12 este deja absorbit în mucoasa bucală. Cu o capacitate de absorbție redusă, mai multe pot fi absorbite. Dacă există un deficit foarte puternic și capacitatea de absorbție este afectată, se utilizează și injecții. În cazul alimentelor îmbogățite, trebuie acordată atenție cantității de vitamina B12 conținută și, dacă este necesar, trebuie aduse suplimente suplimentare. 1

Compoziția suplimentelor alimentare

Mai mult, diferite forme de B12 sunt conținute în diferite suplimente alimentare. Termenul de vitamina B12 este un termen colectiv pentru diferiți compuși, numiți în general cobalamine. Din punct de vedere chimic, aceste cobalamine sunt strâns legate, deoarece au o structură de bază similară. Metilcobalamina, hidroxocobalamina și adenosilcobalamina apar în natură. Cianocobalamina este o formă sintetică, dar este la fel de eficientă ca formele naturale. Doar câteva grupuri de persoane, inclusiv persoanele cu disfuncție renală sau cu un defect genetic, nu pot metaboliza în mod corespunzător cianocobalamina sintetică, care determină acumularea cianurii dăunătoare. Fumătorii ar trebui să folosească, de asemenea, una dintre formele naturale, deoarece au deja un nivel crescut de cianură în corpul lor. Cu toate acestea, conform stării actuale de cercetare, oamenii sănătoși nu au dezavantaje. 1

Ciano- precum și hidroxocobalamina pot fi transformate de organism în cele două forme de care oamenii au nevoie, metilcobalamină și adenosilcobalamină. Cu toate acestea, metilcobalamina nu poate fi convertită în adenosilcobalamină și invers, nici nu. Prin urmare, ar trebui să alegeți fie un supliment alimentar cu ciano, hidroxo, fie o combinație de metil și adenosilcobalamină. Încă nu există un acord cu privire la forma care este cea mai bună. Cu toate formele, totuși, se poate asigura o aprovizionare adecvată a celor două forme importante pentru oameni. 1

Cantitatea de hrană

Cantitatea de aport de vitamina B12 depinde de vârstă și de capacitatea de absorbție. Frecvența ingestiei determină, de asemenea, cantitatea, cantitatea absorbită scăzând odată cu cantitatea de dozare. La un moment dat, corpul poate absorbi în mod activ doar aproximativ 1,5-2µg. După aproximativ 4-6 ore, corpul este capabil să absoarbă din nou această cantitate. Cu toate acestea, în viața de zi cu zi, este mai puțin practic să te gândești să iei vitamina B12 de 3 ori pe zi. Alternativ, puteți lua o doză foarte mare o dată, deoarece 1-3% din exces este apoi absorbit pasiv prin difuzie, ceea ce crește cantitatea totală absorbită. Dacă doza este suficient de mare, aceasta este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic cu o singură doză pe zi. Dar și aici, proporția eliminată crește în același timp. 1

Un supradozaj este, în general, foarte puțin probabil, deoarece este o vitamină solubilă în apă, iar excesul este excretat în urină. O doză parenterală mare (injectată direct în fluxul sanguin) poate declanșa o reacție cutanată reversibilă printr-o reacție imunologică. 4 DGE recomandă un aport zilnic de 4 µg (micrograme) de vitamina B12 pentru a menține nivelul optim în sânge. 2

Puteți găsi un rezumat excelent și recomandări concrete pentru furnizarea în acest videoclip de Niko Rittenau!