Faceți antrenamente abdominale de 30 de minute cu Kaya Renz acasă

Ți-a fost dor de antrenamentul live FIT FOR FUN cu antrenorul de fitness Kaya Renz? Nici o problema! Cu videoclipul, puteți să vă provocați în continuare mușchii abdominali.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Vrei să te menții în formă în propriii tăi pereți chiar și în timpul crizei Corona, dar între tine îți lipsește porțiunea necesară de motivație pentru a te ridica la sport pe cont propriu?

Cu antrenamentele noastre live pe Instagram vă puteți antrena împreună cu sportivi și alți pasionați de sport și puteți obține impulsul de motivație necesar.

Pentru toți cei care au ratat unitatea de bază intensivă cu antrenorul și sportivul Kaya Renz sau care doresc să se antreneze din nou, am înregistrat antrenamentul, astfel încât toată lumea să se poată antrena exact când le convine.

Exercitați-vă intens întregul stomac

Așadar, vă puteți aștepta la o jumătate de oră plină de putere și o bună dispoziție cu radiantul Kaya.

Pentru a vă antrena cât mai confortabil și fără răni, Kaya recomandă integrarea unui covor de antrenament în antrenament. Pantofii de antrenament reduc și riscul de alunecare.

Antrenamentul constă dintr-un total de trei circuite cu o pauză de aproximativ una până la două minute între fiecare rundă.

Fiecare fir muscular al abdomenului este abordat în cadrul exercițiilor.

Încălzirea

Înainte de a începe antrenamentul, Kaya începe cu o încălzire, astfel încât corpul să fie pregătit pentru tulpină.

În primul rând, o mică unitate de întindere pentru partea superioară a corpului este în plan:

Ridicați-vă cu picioarele depărtate și întoarceți partea superioară a corpului și brațele mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga.
Țineți poziția câteva secunde înainte de a vă întoarce către cealaltă parte. Picioarele și picioarele rămân stabile în timpul rotației și continuă să indice înainte.

După ce vă treziți miezul în acest fel, continuați cu coborâșurile.

Poziționați-vă la un capăt al covorului și îndoiți trunchiul în jos până când puteți pune mâinile pe podea.
Acum târâți-vă înainte cu mâinile până când vă aflați în scândura înaltă. Încordează-ți mușchii abdominali trăgându-ți buricul.
Păstrați scândura scurtă. Asigurați-vă că sunteți în poziția corectă: umeri peste mâini, omoplați trase înapoi. Apoi târâți-vă înapoi la cabină.

În timp ce acest exercițiu încălzește în principal stomacul și spatele, este apoi rândul hamstrilor - deoarece sunt folosiți și în exercițiile următoare.

Pentru a face acest lucru, rămâneți în scândura înaltă și așezați piciorul drept lângă mâna dreaptă. Piciorul stâng rămâne drept.
În această poziție, rotiți partea dreaptă în sus și întindeți brațul drept drept în sus - mâna stângă rămâne pe podea. Apoi rotiți la stânga în aceeași poziție.
Apoi repetați procesul cu picioarele inversate.

Acest exercițiu se repetă, de asemenea, de câteva ori pe fiecare parte. Apoi ridică-te din nou și poziționează-te în ghemuitul de sumo.

Aceasta înseamnă: Îndoiți genunchii într-o poziție foarte largă, degetele de la picioare și genunchi îndreptate spre exterior, iar șoldurile vă înclinați înainte. Ține-ți mâinile lângă cap.

Acum îndoiți-vă alternativ cu partea superioară a corpului, ca și când ați dori să vă atingeți genunchiul cu cotul. Ar trebui să simțiți întinderea intens, mai ales în lateral.

După ce chiar și picioarele tale au fost scurt timp sub tensiune ridicată în acest fel, pulsul ar trebui acum să fie condus în sus cu câteva salturi.

Pentru a face acest lucru, ridicați-vă lățimea șoldului. Acum sări pe loc și întoarce-te înainte și înapoi. Îți iei brațele cu tine.

1. Sit-up-uri

Kaya începe sesiunea de antrenament cu un exercițiu clasic, dar minunat de eficient: ședințele.

Pentru a face acest lucru, așezați-vă mai întâi pe covor. Încrucișează-ți mâinile în fața pieptului și ridică picioarele.
Acum îndreptați partea superioară a corpului cu forța mușchilor abdominali și apoi coborâți-o din nou într-un mod controlat.

Cel mai important lucru aici este că efectuați această mișcare cu forță și nu cu impuls, astfel încât mușchii abdominali să funcționeze.

2. Ridicări de picioare

Pentru următorul exercițiu, rămâneți pe spate pe covor, deoarece piciorul se ridică continuă. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, ridicați omoplații de pe podea și îndreptați ambele picioare drept în sus.

În această poziție, ridicați și coborâți alternativ picioarele întinse chiar deasupra podelei.
Tensionează-ți activ stomacul tot timpul. Dacă acest lucru este prea dificil pentru dvs., vă puteți îndoi ușor picioarele.

3. Crunchii picioarelor înalte

De asemenea, puteți rămâne în aceeași poziție de plecare pentru acest exercițiu. Deci: înapoi pe podea, ambele picioare îndreptate în sus.

Acum faceți greșeli unul după altul. În timp ce faceți acest lucru, extindeți brațele înainte și încercați să vă atingeți picioarele cu mâinile.

Cu acest exercițiu puteți încerca să efectuați mișcarea cât mai repede posibil și astfel să vă declanșați mușchii abdominali în mod corespunzător.

Important: în ciuda vitezei, asigurați-vă că păstrați tensiunea în cordoanele musculare.

4. Varianta crunch lateral - ambele părți

Continuă cu un exercițiu foarte intens - o variație crocantă.

Poziția inițială este din nou poziția culcat. Păstrați ambele picioare întinse ușor ridicate de podea, cu brațele îndoite lângă cap.
Acum faceți cranches trăgând genunchiul stâng spre mijlocul corpului și ridicând în același timp partea superioară a corpului.
Rotiți trunchiul astfel încât să vă deplasați cotul drept spre genunchiul stâng.

În timpul acestui exercițiu intens, asigurați-vă că mențineți o respirație constantă și profundă. Și așa cum spune Kaya atât de frumos: „Bucură-te!”

Pentru a face exercițiul un pic mai ușor, puteți pune și piciorul întins într-un unghi. După o scurtă pauză, este rândul celeilalte părți. Deci: genunchiul drept la cotul stâng.

5. Lovituri de șezut

Acesta este urmat de exercițiul pentru care ți-ai încălzit ischișorii mai devreme. Mai întâi, stai drept și ridică picioarele îndoite de pe podea.

Înclinați-vă cu partea superioară a corpului, astfel încât mușchii abdominali să lucreze intens și să vă întindeți brațele în sus.
Efectuați loviturile întinzând alternativ picioarele înainte în această poziție.

„Nu este vorba despre viteză”, subliniază Kaya. "Lucrează frumos în nucleu și echilibrează-te."

6. Alternarea stațiilor ascunse

Acesta este urmat de ultimul exercițiu pentru prima rundă.

Pentru acest tip de așezare, întindeți-vă drept pe spate. Picioarele sunt întinse, iar mâinile sunt lângă cap.
Efectuați exercițiul prin îndreptarea alternativă a întregului corp superior și așezarea acestuia din nou.
În același timp, aduceți alternativ cotul drept la genunchiul stâng și cotul stâng la genunchiul drept.

Acum există o scurtă pauză înainte de următoarea rundă.

7. Sus și Downs

Apoi continuă cu o variantă intensă de scândură, sus și coborâți.

Poziția inițială este suportul antebrațului. Corpul tău este drept, mușchii abdominali sunt strânși și coatele sunt sub umeri.
În această poziție, efectuați ridicarea și coborârea ridicându-vă alternativ cu brațele la scândura înaltă și apoi coborând din nou.

8. Scândură laterală

Se continuă cu o altă variantă a scândurii, în care sunt folosiți în principal mușchii laterali abdominali.

Poziționați-vă pe partea dreaptă pe saltea. Sprijină-te doar cu antebrațul și piciorul drept - miezul tău este liber în aer.
Dacă doriți să vă provocați și mai mult corpul, puteți face și abdomene în această poziție, aducând împreună piciorul și brațul liber.

Important: Acordați atenție poziției corecte. Înclinați puțin șoldurile înainte și așezați brațul direct sub umăr.

După o scurtă pauză, este în sfârșit rândul celeilalte părți.

9. Alpiniști de munte

Pentru următorul exercițiu, începeți în poziția verticală de împingere. Important: mâinile tale sunt chiar sub umeri.
Acum trageți genunchii alternativ înainte spre piept cât de repede puteți.

10. Scândură cu piciorul întins

Următorul exercițiu provoacă atât mușchii abdominali frontali, cât și cei laterali în același mod - visul unui pachet de șase se apropie din ce în ce mai mult!

Poziționați-vă în suportul antebrațului. În această poziție, aduceți alternativ genunchii la coate pe aceeași parte.

Nu este vorba de a face mișcarea rapidă. Scopul ar trebui să fie să simtă tensiunea intens în cordoanele musculare adresate.

Când vă deplasați, asigurați-vă că vă mențineți spatele cât mai drept posibil, adică să nu faceți un spate gol sau o cocoașă.

11. Scândură cu coborâre

Acum urmează ultimul exercițiu pentru runda a doua.

Poziția inițială este din nou poziția verticală de împingere. Și în acest exercițiu, picioarele sunt direcționate alternativ înainte - de data aceasta direct în fața corpului.
Particularitatea acestui exercițiu: de fiecare dată când ați desenat un picior, coborâți și ridicați puțin întregul miez.

Apoi, mai există o scurtă pauză.

Putere deplină cu Tabata

La sfârșit, trece din nou la treabă: ultimul cerc este unitatea promisă Tabata. Cu o schimbare între croșetele bicicletei și scândura, chiar îi mai dai o încercare.

Înseamnă: 20 de secunde putere maximă, 10 secunde odihnă.

Dacă scândura normală este prea plictisitoare pentru tine pe termen lung, poți varia exercițiul puțin și, de exemplu, să cobori șoldurile în lateral.

Este foarte important în această ultimă unitate solicitantă că execuția nu suferă de epuizarea mușchilor.

Relaxare în timp ce se răcorește

După acest antrenament intens, ați câștigat o relaxare relaxată. Folosiți ultimele câteva minute pentru a finaliza antrenamentul.

Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe saltea și asigurați-vă că respirați uniform: adânc prin nas și afară prin gură.

Acum așezați mâna dreaptă pe podea în partea laterală a dvs., ridicați brațul stâng și aplecați-vă în partea dreaptă, astfel încât să simțiți o întindere în partea stângă.
Slăbiți și apoi aplecați-vă în cealaltă parte.

Cei mai mulți dintre voi știți următoarea poză de la predarea yoga sub numele de cobra.

Culcați-vă pe burtă, apăsați gâtul picioarelor în saltea și împingeți partea superioară a corpului cu brațele. Asta creează multă lungime în față.
În această poziție, priviți peste umărul stâng și drept înapoi la picioare.
Apoi împingeți-vă corpul înapoi, dar țineți brațele întinse în fața voastră. Deci mâinile tale rămân în același loc.

Bucurați-vă din nou de această întindere minunată înainte de a vă îndrepta din nou. Apoi, îți place să încercuiești umerii și să slăbești membrele.