Faceți exerciții fizice grele, maximizați arderea grăsimilor

Singurele pântece care se micșorează cu adevărat dacă nu exercitați o dietă puternică sunt pântecele noastre musculare. Cei mai mulți dintre noi suntem probabil conștienți de acest lucru până acum, dar, în mod ciudat, unii practicanți par să ignore acest fapt de îndată ce începe o fază cu restricții calorice. În schimb, se concentrează brusc pe intervale de repetiții mai mari și din ce în ce mai mult cardio. Ca și cum o bucată de alimente ar bloca alimentarea cu oxigen a creierului și ar provoca amnezie temporară în timp ce raționamentul logic nu mai era posibil!

Cardio arde calorii în plus, dar este departe de sfântul Graal pe care mulți îl consideră a fi. Chiar și cea mai cumplită și dureroasă formă pe care o poți pune pe corp arde „doar” câteva sute de calorii în plus în fiecare oră. Bineînțeles, dacă cumva poți să mergi pe partea laterală a unui zgârie-nori în spate în timp ce bateți o tambur Metallica solo pe fese, îți poți crește consumul de energie masiv, dar acest scenariu este la fel de ridicol, pe cât este puțin probabil. Cardio vă poate ajuta, desigur, dar nu ar trebui și nu ar trebui să exagerați.

Majoritatea dietelor serioase își au rădăcinile în bucătărie, adică procentul de grăsime corporală este mai ușor de controlat cu dieta decât cu exercițiile fizice. Cu toate acestea, așa-numitul EPOC nu trebuie ignorat. EPOC reprezintă consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, ceea ce se traduce în germană înseamnă la fel de mult ca și consumul crescut de oxigen după terminarea antrenamentului, denumit adesea „efectul de post-arsură”. Unele tipuri de antrenament duc, prin urmare, la arderea comparativă a mai multor calorii după antrenament. Dacă combinați acest lucru cu dieta corectă, pierderea de grăsime vizibilă este aproape inevitabilă.

EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) reprezintă, de asemenea, creșterea consumului de oxigen după activitatea fizică.

În ceea ce privește antrenamentul de forță, aceasta înseamnă: În plus față de o mai bună retenție musculară, greutățile mari duc la un consum mai mare de calorii de către EPOC decât greutățile ușoare, care este unul dintre principalele motive pentru care ar trebui să evitați în mare măsură și să uitați de intervalele cu un nivel ridicat de rep.

Faptul că intervale de repetare mai mari nu sunt necesare și benefice pentru creșterea EPOC a fost deja dovedit de unele studii. Cu toate acestea, nu au existat multe cercetări care să demonstreze că greutățile mai grele au ca rezultat mai mult EPOC decât sarcini mai ușoare.

Unul dintre aceste studii a fost realizat în urmă cu câțiva ani de către cercetătorii de la Georgia Southern University. Oamenii de știință au examinat 14 sportivi cu forță experimentați și le-a făcut să efectueze două antrenamente pe tot corpul cu un total de nouă exerciții de bază. Pentru a face acest lucru, subiecții testului ar trebui să facă două seturi din fiecare exercițiu și să facă o pauză pentru un minut între fiecare exercițiu.

În prima sesiune de antrenament, au fost utilizate greutăți care au constituit 45% din 8RM, adică subiecții au mutat mai puțin de jumătate din sarcina cu care pot completa opt repetări. Au ajuns să facă 15 repetări pe set, care este exact intervalul de repetări pe care mulți exerciționari îl aleg încă în timpul dietei. Al doilea antrenament a preluat sarcini care au reprezentat 85% din 8RM, rezultând aproximativ opt repetări pe set.

S-a dovedit că ambele antrenamente au ars aceeași cantitate de calorii. Cu toate acestea, antrenamentele mai intense (85% din 8RM) au făcut ca inimile subiecților să bată mai repede și, de asemenea, au crescut concentrațiile de lactact într-o măsură mai mare.

În plus, au existat diferențe semnificative în EPOC:

La 20 de minute după antrenament, grupul cu greutăți mari aproape dublase valoarea EPOC comparativ cu grupul cu greutăți ușoare.
La 45-60 de minute după antrenament, EPOC a fost de peste două ori mai mare în grupul cu greutate mare.
105 până la 120 de minute după antrenament, grupul cu greutate mare a avut o creștere de aproape trei ori a EPOC.

Mesajul ar trebui să fie clar: în timpul dietelor cu conținut scăzut de calorii, greutățile ușoare și intervalele de repetare mai mari ar trebui interzise în mare măsură. Cu antrenamentele grele, nu numai că arzi mai multe calorii prin EPOC, dar primești mai bine mușchii pentru care ai muncit din greu în faza de acumulare.!