Faceți-vă propriul shake de proteine - 12 rețete ușoare, fără pulbere
Shake-urile cu proteine sunt în prezent foarte populare. Cu toate acestea, mulți s-ar putea să nu fie nevoiți să recurgă la pulbere gata preparată și ar prefera să-și facă singuri scuturile de proteine. Ceea ce este, de asemenea, destul de înțeles. Așa că am făcut acum o listă de rețete pentru a vă face shake-uri proteice. Puteți să le folosiți pentru a pierde în greutate, pentru a câștiga în greutate sau ca vegan. Uită-te doar în cuprins și treci la rețetele relevante pentru tine.
Toate informațiile nutriționale sunt aproximative, deoarece valorile nutriționale ale produselor utilizate pot varia ușor în funcție de producător, metoda de prelucrare etc. Prin urmare, vă rugăm să nu puneți imediat informațiile pe cântarul de aur. 😉 Acum distrează-te cu shake-urile proteice pe care le poți face singur.
Cuprins
Shake-uri proteice pentru câștigători moi/duri și vegani
Mai jos este o listă de rețete de shake-uri proteice. Aceasta include shake-urile de proteine pentru câștigătorii moi (persoanele care se îngrașă rapid) și câștigătorii (persoanele care se îngrașă cu dificultate). Veganii vor găsi, de asemenea, ceea ce caută mai jos. Lista începe cu shake-urile proteice pe care le puteți face pentru softgainer/easygainer.
Shake-uri de proteine pentru ca câștigătorii slabi să piardă în greutate
Milkshake de capsuni
Componenta principală a laptelui de căpșuni este laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Crema de brânză granulată servește ca furnizor de proteine de înaltă calitate. Shake-ul se bea în mod ideal înainte de antrenament. În plus, este bine și dimineața sau seara înainte de culcare.
energie
| proteină | 34 g |
| glucide | 26 g |
| gras | 3,8 g |
ingrediente
- 200 ml lapte 1,5%
- 200 g cremă de brânză granulată, săracă în grăsimi
- 3-5 căpșuni (neîndulcite)
utilizare
Înainte de antrenament
Ideal pentru câștigători soft
Shake de iaurt exotic
Acest shake de proteine pentru a te face constă în principal din iaurt la 400 g. Este bogat în proteine și vitamine și oferă un conținut de proteine de aproximativ 20 g. Ideal pentru după antrenament.
energie
| proteină | 20 g |
| glucide | 41,6 g |
| gras | 6 g |
ingrediente
- 100 ml apă
- 400 g iaurt natural 1,5%
- 50 g pepene galben
- 1 kiwi
- 1/4 mango
- 1 - 2 linguri miere (pentru îndulcire)
utilizare
Dupa antrenament
Ideal pentru câștigători soft
Bombă cu proteine din cacao
Agitația de proteine din cacao oferă multe proteine datorită quarkului cu conținut scăzut de grăsimi pe care îl conține. O grămadă de 48 g. Nu conține grăsimi și câțiva carbohidrați rapizi care, în combinație cu proteinele pe care le conține, sunt perfecte pentru după antrenament. Proteina ajunge direct în sânge prin carbohidrați și vă alimentează rapid corpul cu aminoacizi pentru construirea mușchilor .
energie
| proteină | 48 g |
| glucide | 26 g |
| gras | 0 g |
ingrediente
- 200 ml lapte degresat
- 300 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 100-200 ml apă
- 1 lingura praf de cacao
utilizare
Dupa antrenament
Ideal pentru câștigători soft
Agitație proteică de ananas
Shake-ul proteic de ananas este ideal pentru câștigătorii moi, adică persoanele care se îngrașă rapid. Deoarece shake-ul proteic are un efect digestiv, iar ananasul are un efect diuretic la fel ca pepene verde, morcovi sau portocale. Asta din cauza potasiului. Se scurge. Fibrele și enzima bromelaină ajută intestinele să scape mai bine de toxine și organismul scurge apa. Acest lucru vă va ajuta să vă formați mușchii abdominali mai bine. De asemenea, conține vitamina C. Activează o enzimă din ficat care vă curăță sângele. Una peste alta, o alegere bună între.
energie
| proteină | 31 g |
| glucide | 24 g |
| gras | 3,5 g |
ingrediente
- 200 ml lapte 1,5%
- 200 g de brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi
- 50-70 g ananas
utilizare
După/înainte de antrenament sau seara
Ideal pentru câștigători soft
Proteinele se agită pentru ca cei care câștigă greu să câștige în greutate
Raspberry Quark Shake
Ca și în cazul shake-urilor de proteine pentru câștigătorii moi, quarkul slab servește ca sursă de proteină de înaltă calitate. Sucul de mere lichefiază totul. Fulgii de porumb furnizează, de asemenea, carbohidrați după antrenament, care sunt necesari organismului în plus față de proteine după antrenament intensiv. Conținutul de proteine al acestei variante este de aproximativ 36 g.
energie
| proteină | 36 g |
| glucide | 70,5 g |
| gras | 18 g |
ingrediente
- 300 ml suc de mere, neindulcit
- 250 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 1,5 linguri de ulei de măsline
- 30 g fulgi de porumb
- 150 g zmeură
- 1 vârf de fulgi de cocos
utilizare
Dupa antrenament
Ideal pentru câștigători
Banane shake vanilie
Agitația de banană-vanilie este o opțiune ideală după antrenament. O mulțime de proteine și carbohidrați vă vor ajuta să vă construiți mușchii.
Numeroasele calorii îl fac ideal pentru câștigători.
Sfat: dacă doriți să luați și mai mult hardgainer, adăugarea unei pulberi de câștig în greutate sau a ovăzului instant * (fulgi de ovăz sub formă de pulbere) de aproximativ 50g este foarte bună. Dar atunci este mai bine să folosiți puțin mai mult lapte.
energie
| proteină | 30 g |
| glucide | 69 g |
| gras | 33 g |
ingrediente
- 250 ml lapte (3,5% grăsime)
- 1 banană
- 150 g înghețată de vanilie
- 2 oua proaspete crude
- 1 vârf de scorțișoară
utilizare
Dupa antrenament
Ideal pentru câștigători
Se agită mere și pere
Shake-ul de mere și pere are 39,5 g de proteine și, cu carbohidrații săi lenti, este ideal pentru seară sau dimineață. Amestecul de proteine și glucide lente asigură o alimentare constantă de energie. Astfel, acest shake de proteine pentru a te face singur este ideal pentru construirea și menținerea mușchilor. (De asemenea, ideal pentru menținerea mușchilor → BCAA *)
energie
| proteină | 39,5 g |
| glucide | 90 g |
| gras | 18 g |
ingrediente
- 300 ml lapte 1,5%
- 200 g cremă de brânză granulată
- 1 lingură ulei de măsline
- 1 lingură miere
- 30 g fulgi de porumb
- 1 pere
- 1 măr
utilizare
Dimineata seara
Ideal pentru câștigători
Ciocolată migdale shake
Pentru iubitorii de ciocolată, există și un shake de proteine care conține ciocolată pentru a vă face singuri. Dar poate fi făcut și în orice altă aromă. Tot ce aveți nevoie este o aromă diferită de înghețată. Foarte bune sunt și înghețata cu vanilie sau înghețata cu căpșuni. Acest shake pentru construirea mușchilor este caracterizat de o proporție deosebit de mare de proteine. Cu toate acestea, deoarece acest shake conține și multe grăsimi, absorbția proteinelor în sânge este întârziată. Prin urmare, este recomandabil să beți shake-ul seara sau dimineața.
energie
| proteină | 58 g |
| glucide | 30 g |
| gras | 26 g |
ingrediente
- 300 ml băutură naturală din soia
- 300 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 50 g înghețată de ciocolată
- 20 g migdale
- 1 vârf de strop de nucă de cocos sau alte stropi.
utilizare
Dimineata seara
Ideal pentru câștigători
Miere și scuturare de banane
Combinația dintre banane și miere este, de asemenea, delicioasă.
Shake-ul conține carbohidrați lent din fulgi de ovăz și proteine de cazeină din lapte și chefir, pe care organismul le absoarbe ceva mai încet. Deci, corpul tău este alimentat în mod constant cu energie și proteine. Prin urmare, acest shake proteic este ideal pentru dimineața sau seara.
energie
| proteină | 26 g |
| glucide | 79 g |
| gras | 31 g |
ingrediente
- 200 ml lapte (3,5% grăsime)
- 300 ml kefir
- 30 g fulgi de ovăz
- 1 lingură ulei de in
- 2 lingurite de miere
- 1 banană
utilizare
Dimineata seara
Ideal pentru câștigători
Alun și proteine de nucă de cocos se agită
Shake-ul de alune are un conținut ridicat de proteine și grăsimi datorită nucilor pe care le conține. Deoarece grăsimea încetinește absorbția proteinelor în organism, este recomandabil să beți shake-ul dimineața sau seara. Deoarece după antrenament, organismul are nevoie de proteine destul de repede, deoarece sinteza proteinelor este deosebit de ridicată în acest moment. Cu aproximativ 635 kcal, acest shake proteic pentru a te face singur este ideal pentru a te îngrasa .
energie
| proteină | 55 g |
| glucide | 32 g |
| gras | 45 g |
ingrediente
- 300 ml băutură naturală din soia
- 300 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 50 g înghețată de alune
- 20 g alune
- 1 vârf de fulgi de cocos.
utilizare
Dimineata seara
Ideal pentru câștigători
Shake-uri proteice pentru vegani
Se agită banana și migdalele
Componenta principală a shake-uri proteice vegane a te face sunt migdale. Care oferă și multe grăsimi sănătoase pe lângă cantitatea mare de proteine. Datele în combinație cu banana maro deschis asigură dulceața corespunzătoare.
energie
| proteină | 30 g |
| glucide | 58 g |
| gras | 57 g |
ingrediente
- 200-300 ml de apă
- 100 g migdale
- 2-3 întâlniri
- 1 banană maro pătată
utilizare
Dimineața/seara/după mișcare
O mulțime de calorii, prin urmare ideale pentru câștigători
Agitație proteică de fructe de pădure
Acest shake de proteine pentru vegani este făcut cu lapte de soia în loc de apă făcut.
Majoritatea proteinelor provin din ovaz, Semințe de cânepă si lapte de soia. Oferă energie nutritivă și este foarte ușor de creat.
Cu toate fructele de pădure sălbatice și fulgii de ovăz, acest shake de proteine este într-adevăr unul Vitamina bombă.
energie
| proteină | 14 g |
| glucide | 55 g |
| gras | 5 g |
ingrediente
- 250 ml lapte de soia
- 30 g de fulgi de ovăz
- 1 linguriță sirop de orez
- 130 g fructe de padure congelate
utilizare
Dimineața/seara/după mișcare
O mulțime de calorii, prin urmare ideale pentru câștigători
Faceți-vă propriul shake de proteine cu aceste ingrediente de bază
Pentru a avea mereu arome noi și a experiență de plăcere proaspătă după antrenament, puteți face singuri un shake de proteine. Puteți folosi ingredientele din nou de fiecare dată experiment și odată ce știi cum să o faci, shake-ul se pregătește rapid.
Cu toate acestea, acestea sunt importante pentru a vă face shake-uri proteice Ingrediente de bază. Acestea ar trebui să fie disponibile, astfel încât să puteți face nu numai un shake proteic delicios, ci și un nutrient.
Acestea sunt ingredientele de bază pe care ar trebui să le folosiți într-un shake de proteine!
1. Lapte/apă
Laptele obișnuit de lungă durată este de obicei baza fiecărui shake de proteine. În funcție de obiectivul dvs., indiferent dacă doriți să vă îngrășați sau să slăbiți, ar trebui să vă concentrați asupra Conținutul de grăsimi din lapte respect, gândește-te foarte mult. De exemplu într-o dietă. Dacă aveți nevoie de asistență pentru dieta dvs., puteți găsi câteva sfaturi bune despre dietă prin intermediul linkului .
Nu ți-ar plăcea să consumi lapte de vacă și mai degrabă unul alternativă pe bază de plante Lapte de soia, ovăz sau orez este foarte recomandat. Dacă sunteți deosebit de atent cu privire la caloriile dvs., apa este ideală pentru a vă scutura de proteine.
2. Sursa potrivită de proteine
Proteina este, desigur, cel mai important ingredient într-un shake de proteine de casă. Iată 5 surse bune de proteine pe care le puteți folosi.
- Quark/iaurt
- lapte
- brânză de vacă
- Ouă
- nuci
Aveți nevoie de aceste surse pentru a obține suficiente proteine dimineața, seara sau după antrenament. Acest lucru vă va ajuta Regenerarea și construirea mușchilor.
3. Fructe pentru gust, vitamine și minerale
Dacă doriți să vă faceți propriul shake de proteine, este logic să adăugați fructe. Fie căpșuni, zmeură sau un amestec de fructe de pădure sălbatice. Este foarte ușor de utilizat Aromele variază, dacă schimbați acest ingredient. Dacă vă place deosebit de mult în calorii, puteți folosi gheață în loc de fructe pentru gust.
4. Făină de ovăz pentru carbohidrați
Dacă vă antrenați foarte greu și doriți să vă agitați proteinele, este recomandabil să adăugați carbohidrați la agitare. Corpul are nevoie de suficientă energie după antrenament, motiv pentru care are sens nu numai să adăugăm proteine la shake, ci și să ne gândim la carbohidrați. Făina de ovăz este potrivită în special pentru aceasta. Nu au gust, bogat în vitamine și minerale și conține, de asemenea o mulțime de proteine.