Faceți-vă propriul shake de proteine 7 rețete rapide de shake de proteine fără pudră
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 6 mai 2019
Un shake de proteine este perfect ca gustare sau pentru un mic dejun sănătos. Datorită conținutului ridicat de proteine, vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți și să vă ofere materialele de construcție necesare pentru construirea mușchilor.
Dar nu trebuie să fie întotdeauna o pulbere scumpă, cu o mulțime de aditivi inutili. Cu rețeta noastră simplă vă puteți face propriul shake de proteine, deși utilizați doar ingrediente din supermarket.
În această postare, vă voi arăta ce alimente sunt cele mai bune pentru un shake de proteine de casă. În plus, vă voi prezenta 7 rețete simple pe care ar trebui să le încercați cu siguranță dacă doriți să faceți singuri un shake de proteine.
Ce ingrediente ar trebui să utilizați dacă doriți să vă faceți propriul shake de proteine?
Un shake proteic de casă trebuie să conțină ingredientele potrivite.
O sursă de proteine de înaltă calitate
Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul grecesc și laptele sunt cele mai bune aici.
Pe de o parte, produsele lactate conțin Cazeină.
Aceasta este o proteină care este foarte saturată și digerată lent. Drept urmare, alimentează organismul cu aminoacizi importanți pentru o lungă perioadă de timp.
Pe de altă parte, produsele lactate livrează și ele Zer.
Aceasta este așa-numita proteină din zer, care este digerată rapid și, prin urmare, este recomandată în special după efort.
În plus, produsele lactate conțin diferiți micronutrienți, adică vitamine și minerale.
De asemenea, ar trebui să utilizați grăsimi sănătoase dacă doriți să faceți un shake de proteine. Și anume, acestea măresc sațietatea și îmbunătățesc nivelul lipidelor din sânge.
Nucile măcinate, unturile de nuci naturale și untul de nuci, semințele de in, semințele de chia și uleiul de nuc presat la rece sunt toate potrivite.
Carbohidrați sănătoși (opțional)
Puteți adăuga carbohidrați sănătoși la shake-ul proteic dacă nu urmați o dietă săracă în carbohidrați.
Făină de ovăz măcinată sau integrală este cea mai bună pentru asta. Au un gust plăcut de nuci, sunt extrem de bogate în fibre și chiar oferă o porție suplimentară de proteine și grăsimi sănătoase.
Un înlocuitor adecvat al zahărului
Deoarece zahărul poate provoca pofte și este dăunător pentru dinți, ar trebui să utilizați un substitut de zahăr adecvat.
Alcoolii de zahăr xilitol și eritritol * sunt foarte recomandați.
Îndulcitorul lichid este, de asemenea, ideal pentru shake-ul de proteine de casă. Contrar credinței populare, nu există dovezi științifice că îndulcitorii artificiali sunt dăunători.
Acest lucru se aplică cel puțin persoanelor sănătoase și, respectiv, cantități mici de îndulcitor. Nu aș recomanda să bei litri de băuturi ușoare în fiecare zi oricui.
Rețeta de bază pentru shake-ul de proteine de casă
Cele două rețete de mai jos sunt pentru baza shake-ului de proteine. Puteți alege între shake-ul pentru pierderea în greutate și shake-ul pentru construirea mușchilor.
Baza de bază pentru scuturarea proteinelor pentru slăbit este scăzută în calorii, săracă în carbohidrați și bogată în proteine.
Baza de bază pentru scuturarea proteinelor pentru construirea mușchilor conține puțin mai multe calorii, câțiva carbohidrați sănătoși și, de asemenea, o mulțime de proteine.
Ambele variante au un gust ca laptele și sunt plăcut cremoase.
Faceți-vă propriul shake de proteine pentru a pierde în greutate cu această rețetă de bază:
250g brânză de quark slab/caș slab
Faceți-vă propriul shake de proteine pentru a construi mușchi cu această rețetă de bază:
250g brânză de quark slab/caș slab
30g făină de ovăz măcinată
Rețete de shake-uri de proteine de la tine
Acum puteți evoca următoarele shake-uri din baza de bază. Pur și simplu adăugați ingredientele la rețeta de bază respectivă.
Shake cremos cu proteine de banane de nucă de cocos
Xilitol sau alt substitut de zahăr după gust
10g ulei de cocos topit
Shake de proteine de afine
Xilitol sau alt substitut de zahăr după gust
10g semințe de in măcinate
Ciocolată Banane Protein Shake
Xilitol sau alt substitut de zahăr după gust
Shake de proteine cu banane de căpșuni
Xilitol sau alt substitut de zahăr după gust
Exotice Mango Almond Protein Shake
Xilitol sau alt substitut de zahăr după gust
Shake de proteine din cafea pentru lovitura de dimineață:
Rețeta de bază nu este folosită aici, altfel scuturarea va fi prea curgătoare.
250g brânză de quark slab/caș slab
Xilitol sau alt substitut de zahăr după gust
Și, în cele din urmă, shake-ul nostru de proteine din banane trebuie menționat aici. Dacă nu l-ați încercat încă, ar trebui să o faceți cu siguranță.
Prepararea shake-urilor proteice
Pregătirea se face întotdeauna în același mod:
Puneți toate ingredientele într-un blender performant *, închideți-l cu capacul și lăsați-l să curgă până când shake-ul este frumos și cremos.
Dacă blenderul dvs. este potrivit pentru aceasta, puteți adăuga și câteva cuburi de gheață vara.
Faceți o altă agitare de proteine
Desigur, puteți utiliza și rețeta de bază pentru alte shake-uri proteice de casă. Nu există cu adevărat limite în imaginația ta.
De exemplu, încercați un shake cu zmeură și nucă de cocos deshidratată sau o altă variantă exotică cu ananas.
Proteinele terminate se agită automat rău?
Nu, nu fiecare shake de proteine pe care îl cumpărați este automat rău.
Dacă acordați atenție listei de ingrediente, puteți folosi desigur și o pudră de proteine.
Avantajul pudrei, desigur, este că îl poți lua cu tine oriunde te duci. De exemplu, dacă doriți să beți un shake de proteine după un antrenament intens de forță, pudra de proteine poate fi o alegere mai bună.
Dacă sunt depozitate la frigider, shake-urile proteice de casă sunt potrivite și pentru deplasare.
Când cumpărați o pulbere, trebuie să vă asigurați că conține cât mai puține ingrediente inutile.
Un shake bun din zer, de exemplu, conține doar 4 ingrediente:
Concentrat de proteine din zer sau izolat de proteine din zer, aromă naturală, îndulcitor fără zahăr și emulgator. Nu este nevoie de mai mult.
Dacă doriți să utilizați o pulbere, un gust delicios este, desigur, extrem de important.
Care este momentul perfect pentru un shake de proteine?
Momentele ideale pentru un shake de proteine sunt:
Când pierdeți în greutate pentru a înlocui o masă
La antrenament, este crucial când a avut loc ultimul aport de proteine. Deci, ar trebui să obțineți cu siguranță proteine în cele trei ore înainte de antrenament.
Deci, dacă aveți nevoie de proteine înainte de antrenament, deoarece ultimul aport de proteine a fost acum mai mult de trei ore, puteți bea shake-ul înainte.
Dacă ați mâncat deja o masă cu 20 până la 30 de grame de proteine în cele trei ore înainte de antrenament, puteți bea pur și simplu shake-ul după aceea.
Timpurile rămase se explică de la sine. Aici puteți lua pur și simplu shake-ul proteic în locul mesei respective.
Câtă proteină ar trebui să consum pe zi?
Totul depinde de obiectivele tale personale.
În general, totuși, se poate spune că persoanele sănătoase care doresc să slăbească ar trebui să consume în jur de 1,5 până la 2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate ideală pe zi.
Dacă construirea mușchiului este obiectivul dvs., atunci cantitatea necesară pentru oamenii sănătoși este aproximativ aceeași. Cu toate acestea, puteți ridica limita inferioară la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Dacă doriți doar să mâncați sănătos și să vă mențineți greutatea, 1,0 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi este un bun ghid. Din nou, recomandarea se aplică persoanelor sănătoase, fără boli.
Shake-ul proteic de casă vă poate ajuta să obțineți cantitatea potrivită. Deci, dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine, unul dintre shake-urile de mai sus este o alegere perfectă.
Îți faci propriul shake de proteine cu ou crud? D, mai degrabă nu!
Făcerea propriului shake de proteine cu ouă crude a fost extrem de populară printre culturisti.
Dar totul nu are sens din două motive:
1.) Ouăle crude pot conține Salmonella și Campylobacter
Aceste două tipuri de bacterii pot provoca infecții gastrointestinale grave.
Într-un ou cu coajă intactă, acestea sunt doar în exteriorul cojii. Dar dacă oul are doar o mică crăpătură, pot intra și în interior. Dacă beți un astfel de ou crud, veți avea o infecție gravă.
2.) Ouăle crude conțin avidină
Avidina este o substanță care formează complexe cu vitamina B7. Drept urmare, nu mai putem absorbi vitamina.
Oricine mănâncă în mod regulat ouă crude poate avea, prin urmare, un deficit de vitamina B7.
De altfel, când ouăle fierte, avidina este dezactivată. Ca urmare, nu mai leagă vitamina B7.
Faceți-vă propriul shake de proteine vegane pentru a pierde în greutate
Desigur, dacă sunteți vegan, nu puteți folosi rețetele de mai sus.
Dar câteva mici modificări fac posibil acest lucru.
Folosiți doar tofu de mătase în loc de quark degresat și o alternativă de lapte pe bază de plante în loc de lapte. Și shake-ul de proteine de casă este vegan!
Concluzie
Dacă doriți să faceți un shake de proteine, rețetele de mai sus sunt ideale.
Cum îți plac shake-urile noastre proteice de casă? Și poate aveți o rețetă care s-ar putea să îi intereseze pe ceilalți?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai vreo întrebare.
Salutări și ne vedem în curând, Lukas și echipa de slăbit Lecker.