Faceți-vă propriul shake de proteine Rețetă de shake de proteine
Este ușor să faceți un shake de proteine sănătos și delicios și puteți face fără praf de proteine complet. Ingredientele necesare sunt disponibile în fiecare supermarket. Un shake de proteine, adesea numit shake de proteine, este o modalitate foarte bună de a crește aportul de proteine.
În special pentru persoanele care sunt foarte active în sport și doresc să-și îmbunătățească condiția fizică și compoziția corpului, poate avea sens să încorporeze shake-uri proteice în dieta lor. În acest articol vă prezint diferite rețete de shake-uri proteice cu care este foarte ușor să faceți shake-uri proteice. Faceți clic aici pentru rețete de fitness mai simple și mai rapide
Corpul nostru are nevoie de proteine (numite și proteine) pentru a repara leziunile din corp și pentru a construi țesutul muscular. Mai ales în cazul persoanelor care intenționează să piardă grăsime și să construiască mușchi, este logic să crești aportul de proteine. Există multe pulberi de proteine diferite pe piață, dar puteți, de asemenea, să vă faceți propriul shake de proteine zilnic folosind ingrediente din supermarket.
Faceți-vă propriul shake de proteine | Ingredientele
Când vine vorba de proteine de casă, facem diferența între ingredientele care furnizează cantitatea necesară de proteine și ingredientele care asigură un gust bun. Acestea din urmă sunt în principal fructe proaspete pentru mine, deoarece dau un gust intens de fructe și asta este o adevărată plăcere, mai ales vara.
Deoarece folosim alimente din supermarket pentru shake-uri proteice și nu pulberi de proteine în care proteina a fost izolată prin diferite procese tehnice, shake-urile proteice de casă conțin mult mai mulți carbohidrați și grăsimi, ceea ce nu este rău dacă vă asigurați că utilizați ingredientele potrivite hlen. Mai jos puteți vedea alimentele pe care le-am folosit pentru rețetele mele în acest articol.
Agitație proteică Ingrediente cu un conținut ridicat de proteine:
Ingrediente pentru scuturarea proteinelor pentru un gust delicios:
Desigur, există mai multe ingrediente care pot fi folosite pentru a face un shake de proteine, dar chiar și cu aceste câteva ingrediente puteți evoca o varietate de shake-uri de proteine.
Cumpără shake de proteine
Pentru voi toți, a vă face propriile shake-uri proteice este o alternativă reală. Pentru toți cei cărora le place să cadă pe pulberile de proteine gata preparate, vă recomand Testul de proteine din zer în care am comparat diferite pulberi de proteine.
Rețete de agitare a proteinelor
Vă voi arăta acum diverse rețete de shake-uri proteice care pot fi preparate rapid acasă fără eforturi mari. Cu siguranță aveți nevoie de un mixer de stand sau un blender de mână pentru a obține shake-urile frumoase și cremoase și pentru a putea măcina fructele în mod corespunzător. Fructele conțin fructoză și, prin urmare, sunt dulci în mod natural.
Dacă luați băuturi extra dulci, vă recomand să adăugați stevia sau un îndulcitor la shake-urile proteice.
Rețetă de scuturare a proteinelor # 1: scuturare de banane (scuturare după antrenament după antrenament)
Pentru acest shake de proteine de banane post-antrenament de casă, aveți nevoie de următoarele ingrediente:
- 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 banane (de dimensiuni medii, aproximativ 240g împreună)
- 250ml lapte
- 250ml apă
- dacă este necesar „stevia” pentru a adăuga îndulcitor
Prepararea agitării proteinelor:
Puneți toate ingredientele într-un blender sau într-un recipient mare pentru băut (capacitate min. 750ml) și amestecați bine. Se amestecă/piure până când bananele s-au dizolvat complet. Gata, shake-ul proteic de casă este gata. Dacă consistența este prea fermă pentru dvs., puteți adăuga mai multă apă și puteți continua amestecarea. Informațiile nutriționale arată astfel:
Datorită numărului relativ ridicat de carbohidrați, acest shake este deosebit de potrivit pentru a furniza organismului toate valorile nutriționale de care are nevoie după sesiuni intensive de antrenament. Dacă pregătiți shake-ul proteic ca gustare între mese, vă recomand să luați doar 1 până la 1,5 banane pentru a economisi calorii.
Rețetă de shake de proteine # 2: shake de proteine de zmeură
Următoarele ingrediente sunt necesare pentru shake-ul proteic din zmeură:
- 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 150g zmeură
- 250ml lapte
- 250ml apă
- dacă este necesar „stevia” pentru a adăuga îndulcitor
Prepararea agitării proteinelor:
Aruncați toate ingredientele de mai sus într-un mixer de stand și amestecați până când shake-ul de proteine a devenit de culoare roz/roșu. Alternativ, puteți lua un recipient mare pentru băut (capacitate minimă de 750 ml) și amestecați totul bine cu un blender manual. Gata, a face propriul shake de proteine nu a fost niciodată mai ușor. Aici am reunit valorile aproximative pentru acest shake:
Acest shake are mai puține calorii decât shake-ul cu banane, deoarece au fost folosite doar 150g de fructe. Puteți varia cantitatea de fructe pentru a găsi shake-ul perfect pentru dvs. Am avut cele mai bune experiențe cu o cantitate între 100 și 250g de fructe. Puteți face aceste shake-uri proteice din fructe cu tot felul de fructe. Experimentați cu fructele și cantitatea, dar mențineți constant conținutul de quark cu conținut scăzut de grăsimi.
Rețetă de shake de proteine # 3: shake de proteine de ciocolată
Nu numai shake-urile de fructe pot fi făcute de tine, ci și shake-urile de ciocolată sau unt de arahide. Să începem cu o rețetă pentru un shake de proteine din ciocolată. Următoarele ingrediente sunt necesare pentru shake-ul proteic de ciocolată de casă:
- 150g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 75g făină de lupin
- 20g pudră de cacao (puternic dezoleiată)
- 250ml lapte
- 250ml apă
- dacă este necesar „stevia” pentru a adăuga îndulcitor
Prepararea agitării proteinelor:
Ingredientele enumerate mai sus sunt asamblate într-un blender și apoi amestecate până când shake-ul proteic are o consistență cremoasă. Alternativ, puteți lua un recipient mare pentru băut (capacitate minimă de 750 ml) și amestecați totul bine cu un blender manual. Apoi încercați shake-ul finit și, dacă este necesar, adăugați mai multă cacao și suplimentar stevia pentru gust. În acest shake se folosește quark cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece altfel acoperă gustul de cacao. Făina de lupin este o alternativă foarte sănătoasă la făina albă normală, care poate fi folosită și foarte bine pentru coacerea pâinii sau a pizza. Valorile aproximative pentru acest shake proteic sunt după cum urmează:
Rețetă de agitare a proteinelor # 4: Agitare de proteine cu unt de arahide
Următoarele ingrediente sunt necesare pentru shake-ul proteic cu aromă de unt de arahide:
- 150g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 75g făină de lupin
- 30g unt de arahide (de la Myprotein)
- 250ml lapte
- 250ml apă
- dacă este necesar „stevia” pentru a adăuga îndulcitor
Prepararea agitării proteinelor:
Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați bine. Dacă nu aveți un blender, puteți pune totul într-un recipient mare pentru băut (capacitate min. 750 ml) В amestecați bine cu un blender manual. Dacă consistența este prea groasă, puteți adăuga apă și amestecați din nou. Shake-ul proteic de casă cu proteine din 3 surse diferite (lapte, lupini, unt de arahide) este gata. Valorile nutriționale arată astfel:
Pericol! Datorită conținutului ridicat de grăsimi din untul de arahide, acest shake proteic de casă are o mulțime de calorii. Desigur, acest lucru trebuie luat în considerare în planificarea zilnică. Grăsimea din untul de arahide este foarte bună pentru corpul nostru, astfel încât untul de arahide poate fi consumat fără conștiința vinovată.
Rețetă de agitare a proteinelor # 5: Agitare de proteine din nucă de cocos
Este ușor să faceți un shake de proteine din nucă de cocos și aveți nevoie doar de următoarele ingrediente pentru rețetă:
- 150g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 30g nucă de cocos deshidratată
- 100ml lapte de cocos
- 150ml lapte
- 200ml apă
- dacă este necesar „stevia” pentru a adăuga îndulcitor
Prepararea agitării proteinelor:
Ca și în cazul tuturor celorlalte rețete de shake de proteine, puteți pune toate ingredientele într-un mixer de stand și amestecați bine. Dacă nu aveți un mixer de stand, puteți pune totul într-un recipient mare pentru băut (capacitate min. 750ml) și amestecați bine cu un blender manual. Personal, îmi lipsește ceva dulce cu această rețetă fără stevie, așa că mai folosesc puțină stevia aici, astfel încât shake-ul proteic să aibă un gust mai dulce. Asta e tot, a face să te scuturi de proteine nu a fost niciodată atât de ușor. Informații nutriționale pentru acest shake proteic:
Acest shake, la fel ca shake-ul proteic din untul de arahide, are, de asemenea, o mulțime de calorii, așa că, dacă shake-ul se bea ca gustare, trebuie avut grijă ca cantitatea totală de calorii consumate în timpul zilei să nu crească. Dacă este necesar, se poate folosi mai mult quark cu conținut scăzut de grăsimi pentru a crește în continuare cantitatea de proteine.
Câte shake-uri de proteine ar trebui să bei pe zi?
Acest lucru depinde de greutatea corporală, obiectivele atletice și antrenamentul. Nu există un răspuns general la acest lucru. Dintre sportivii de forță, s-a dovedit a fi util să consumăm aproximativ 1-2g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru un atlet de 80 kg, ar fi 120g proteine pe zi.
Scuturările de proteine nu sunt neapărat necesare pentru a obține această cantitate. Necesarul de proteine poate fi preluat și prin mese normale. Dar dacă nu poți face asta pentru că nu vrei să mănânci carne în fiecare zi, de exemplu, îți poți acoperi rapid necesarul zilnic de proteine cu shake-urile de proteine prezentate în acest articol.