Factorii de succes pentru obținerea unei bune definiții musculare
„Uscarea” este definită ca topirea grăsimii corporale și eliminarea celulitei, precum și reducerea apei subcutanate. Scopul este adesea obținerea unei definiții musculare de calitate și a unei centuri abdominale proeminente. Tăierea, sau faza de definire a mușchilor, are loc de obicei în urma unui câștig de masă care a permis să construiască un maxim de mușchi sau, pur și simplu, după un clic, o decizie.
Mulți practicanți le place să pună în aplicare această dietă cu câteva luni înainte de vară pentru a arăta un fizic demn pe plajă, restul anului fiind mai favorabil câștigului în masă.
Cu toate acestea, arderea grăsimilor necesită construirea unei baze solide în nutriție, la fel ca să știi cum să organizezi un program sportiv adaptat. În cele din urmă, integrarea suplimentării de calitate este un plus pentru acest tip de obiectiv.
Un plan nutrițional pentru a slăbi eficient
Scopul planului de nutriție este de a forța corpul să atragă din rezervele sale de grăsime, prevenind în același timp risipa de mușchi. De aceea este esențial să arde mai multe calorii decât ceea ce mănânci, urmând un program nutrițional exemplar.
Iată câteva elemente de bază importante:
Stabiliți un obiectiv realist
Majoritatea oamenilor își subestimează procentul de grăsime, ceea ce duce adesea la dezamăgire. Cu cât ești mai obiectiv, cu atât vei fi mai armat în fața obstacolelor.
Câte kilograme de grăsime trebuie să pierd ?
450g de grăsime corporală echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii. Cu cât trebuie să pierzi mai multă grăsime, cu atât îți ia mai mult timp pentru a te usca, mai ales dacă vrei să-ți păstrezi masa musculară.
O abordare sănătoasă și realistă este de a pierde în medie 300g pe săptămână pentru femei și 500g pentru bărbați, pentru a evita orice schimbări dietetice extreme care ar putea provoca oboseală (și eșec). De exemplu, dacă aveți de pierdut 5 kilograme sau mai puțin, va dura 2 până la 3 luni. Dacă ai de pierdut 10 kilograme, îți va dura 4 până la 5 luni. Timpul necesar pentru a-ți atinge obiectivul crește proporțional cu greutatea pe care vrei să o pierzi.
NB: O dietă mai agresivă poate pierde foarte mult în greutate foarte repede, dar cercetările și experiența au arătat că există o limită a deficitului de calorii. Dacă îl depășiți prea repede, riscați să vă deteriorați metabolismul.
Controlează-ți aportul de calorii
Necesarul mediu zilnic de calorii pentru un bărbat:
- Activitate zilnică scăzută (inclusiv 30 de minute de sport): 2100 Kcal
- Activitate moderată (inclusiv 1 oră de sport de mai multe ori pe săptămână): 2500 Kcal
- Activitate puternică (incluzând cel puțin o oră de sport pe zi): 2800 până la 3000Kcal.
Necesarul zilnic mediu de calorii pentru o femeie:
- Activitate scăzută (inclusiv 30 de minute de sport): 1800 Kcal
- Activitate moderată (inclusiv 1 oră de sport de câteva ori pe săptămână): 2000Kcal
- Activitate puternică (incluzând cel puțin 1 oră de sport pe zi): 2400 - 2600Kcal