Factorul nutrițional în reabilitarea leziunilor sportive

După o accidentare și reabilitarea asociată, cine se gândește la dieta lor pentru a se potrivi din nou rapid? Aproape nimeni! Efectul nutriției asupra corpului nostru și influența acesteia asupra proceselor de vindecare și regenerare la sportivi este adesea subestimat. Dar cum și când un atlet se poate antrena din nou depinde în mare măsură de dietă în timpul fazei de regenerare.

Vătămările sunt aproape inevitabile în sport, în special în sportul competitiv. Consecința este de obicei odihna pentru mușchii, tendoanele, ligamentele sau oasele afectate. În plus, accidentările merg mână în mână cu o pauză de antrenament și competiție. Măsurile de reabilitare cunoscute includ odihna și gheața, căldura, masajul, stimularea electrică sau acupunctura.

Cu toate acestea, influența și posibilitățile de nutriție sunt adesea subestimate în procesul de reabilitare și vindecare. De cele mai multe ori, calitatea dietei este și mai proastă în aceste faze, deoarece sportivul nu recunoaște necesitatea unei nutriții de înaltă calitate în această situație.

Influența nutriției asupra proceselor de vindecare

În cazul unei vătămări și a unei posibile imobilizări a unui sportiv, scopul principal este de a evita o deficiență nutrițională. Cea mai mare provocare pentru sportiv și îngrijitor este adesea să mențină pierderea masei musculare și creșterea simultană a grăsimii corporale cât mai scăzută posibil (Tipton, 2015; Wall și colab., 2015). După trei până la cinci zile de imobilizare, se poate observa defalcarea musculară.

În plus, consumul de energie al sportivului scade din cauza antrenamentelor reduse și a scăderii cifrei de afaceri a proteinelor, astfel încât prima măsură prevede în mod logic o reducere a aportului de energie. Cu toate acestea, această scădere a consumului de energie nu este uneori atât de mare pe cât se presupune uneori. În comparație cu consumul real de energie fără activitate fizică, necesarul de energie în timpul unui proces de vindecare, în funcție de gravitatea leziunii, poate fi crescut cu 15 până la 50% (Frankenfield, 2006).

Dacă, de exemplu, se folosesc cârje sau altele asemenea. se folosește o necesitate de energie care este de două sau de trei ori mai mare decât cea a mersului normal. Pentru a sprijini vindecarea rănilor și menținerea masei musculare, un echilibru energetic echilibrat este crucial pentru sportiv, prin care sinteza proteinelor musculare este un proces foarte consumator de energie și o persoană musculoasă are nevoie de aproximativ 500 kcal zilnic pentru acest lucru chiar și fără antrenament. Un deficit energetic ar duce la pierderea mai rapidă a masei musculare și la afectarea vindecării rănilor (Tipton, 2015).

proteină

În cazul leziunilor, pe lângă reducerea sursei totale de energie, una dintre primele contramăsuri nutritive este creșterea aportului de proteine pentru a evita pierderea masei musculare și pentru a sprijini vindecarea rănilor. Prin consumul de 20 până la 40 de grame de proteine într-o singură masă, sinteza proteinelor musculare este stimulată la maxim la persoanele sănătoase.

Pe lângă cantitate, distribuția și timpul de ingestie a proteinelor furnizate și compoziția de aminoacizi a sursei de proteine joacă, de asemenea, un rol important în aportul zilnic de alimente. Deoarece rata maximă de sinteză a proteinelor musculare este atinsă la aproximativ două ore postprandial, este recomandabil ca sportivii care urmăresc să maximizeze masa musculară să mănânce patru până la șase mese mai mici de 20 până la 40 de grame de proteine fiecare (Moore și colab., 2009; Wall și colab., 2015 ).

Cu toate acestea, aportul de proteine poate să nu aibă același impact în timpul imobilității ca și rezistența anabolică. În acest caz, se recomandă creșterea aportului de proteine la maximum 40 de grame

Grăsime cu macronutrienți

Grăsimii macronutrienți subestimate i se atribuie un rol major în reabilitare și vindecarea rănilor. Cel mai important factor este raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Un aport ridicat de acizi grași omega-3 poate reduce inflamația în organism, în timp ce acizii grași omega-6 promovează procesele inflamatorii. Acizii grași omega-3 se găsesc doar în câteva alimente, astfel încât dieta este de obicei destul de grea omega-6.

Acesta este motivul pentru care germanii mănâncă în medie 12: 1 (acizi grași omega-6 până la omega-3). În cazul unei leziuni acute, pentru a suprima o reacție inflamatorie excesivă și în cazul proceselor inflamatorii cronice, poate avea deci sens să se completeze cu acizi grași omega-3, de exemplu, luând capsule de ulei de pește. Alternativ, un aport crescut de acizi grași omega-3 ar trebui să fie asigurat în dieta zilnică.

Cu hering, somon și co. Pentru un „profil inflamator” echilibrat

Acestea pot fi găsite în pești de mare grași, cum ar fi hering, somon și macrou sau în semințe sau uleiuri de in și chia. Este de dorit un raport de acizi grași omega-6 și omega-3 într-un raport de 3: 1 la 1: 1, astfel încât să se creeze un „profil inflamator” echilibrat. Cu dieta occidentală aceasta înseamnă, în majoritatea cazurilor, o reducere a omega-6 și o creștere a aportului de acizi grași omega-3.

La șobolani, indiferent de efectele antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3, mai puțină atrofie musculară în timpul imobilizării ar putea fi demonstrată prin aportul de ulei de pește (You și colab., 2010). Mai mult, aportul zilnic de patru grame de acizi grași omega-3 pe o perioadă de opt săptămâni a dus la o creștere a sintezei proteinelor musculare (Smith și colab., 2011a, 2011b). În plus, după un prejudiciu, un aport crescut de acizi grași omega-3 ar putea reduce stresul oxidativ și, astfel, susține procesul de vindecare și reduce degradarea proteinelor musculare.

Deși datele privind doza optimă pentru sportivii accidentați sunt încă neuniforme, potrivit Wall et al. (2015) un aport zilnic de patru grame de ulei de pește în decurs de săptămâni zero până la opt după leziune pentru a fi util sau asociat cu efecte pozitive.

Concluzie

După o leziune, pe lângă bine-cunoscutele măsuri de reabilitare odihnă, gheață, căldură, masaj, stimulare electrică sau acupunctură, trebuie luată în considerare și dieta. În plus față de aportul de energie ajustat, un aport crescut de proteine, dar și un aport țintit de acizi grași omega-3 poate ajuta la scurtarea timpului de reabilitare. În plus, aceste măsuri nutriționale pot reduce defalcarea musculară în timpul imobilizării și astfel pot scurta calea spre performanță înainte de vătămare.

Persoanei

Dr. Katrin Stücher a studiat din 2005 până în 2011 la Universitatea Justus Liebig din Giessen, absolvind un master în științe nutriționale. A urmat un doctorat în științe sportive la secția de medicină sportivă a Universității Goethe din Frankfurt. Din 2012, fostul handbalist și triatletă activă consiliază numeroși sportivi și persoane cu o mare varietate de boli în dieta lor. Ea este și tu. A. activ ca lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății/Academia BSA.