Fapte despre pescari; hrung calorii și beneficii f; r Sănătate - Aspecte esențiale - 2020

Cuprins

Cântărirea informațiilor nutriționale pe ambalaje - crude sau gătite? (Noiembrie 2020).

Dacă încercați să slăbiți sau să vă îmbunătățiți dieta, probabil că ar trebui să mâncați mai mult pește. American Heart Association vă recomandă să mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână. Cu toate acestea, caloriile din pește variază semnificativ, iar unele mai bogate în calorii oferă grăsimi sănătoase. Așadar, tipul de pește pe care îl alegeți face o diferență uriașă. Există câteva tipuri de pești de evitat și alte tipuri de pești care sunt mai bune.

hrung

Calorii și nutriția peștelui

* Pe baza unei diete de 2.000 de calorii

Compararea caloriilor din pește poate fi dificilă, deoarece felul în care gătești peștele poate schimba semnificativ informațiile nutriționale. Cu toate acestea, puteți compara caloriile de pește crud folosind datele nutriționale USDA cu acest ghid. Caloriile și alimentele din pește sunt raportate pentru o porție de 100 de grame.

  • Halibut (crud cu piele): 116 calorii, 3 grame de grăsimi, 0 grame de carbohidrați, 20 de grame de proteine.
  • Ton (aripioare galbene, proaspete, crude): 109 calorii, mai puțin de un gram de grăsimi, 0 grame de carbohidrați, 24 de grame de proteine.
  • Cod (Atlantic, crud): 82 de calorii, 0,7 grame de grăsimi, 0 grame de carbohidrați, 18 grame de proteine.
  • Mahimahi (crud): 85 de calorii, 0,7 grame de grăsimi, 0 grame de carbohidrați, 18,5 grame de proteine.
  • Lupul de mare (Atlantic, crud): 79 de calorii, 1,4 grame de grăsimi, 0 grame de carbohidrați, 15 grame de proteine.

Credeți sau nu, cel mai bun pește pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății este peștele gras.

Dar nu orice pește gras. Anumite tipuri de pești conțin un acid gras esențial numit omega-3. Această grăsime polinesaturată oferă corpului dumneavoastră beneficii importante pentru sănătate.

Peștii care conțin grăsimi omega-3 reduc riscul bolilor de inimă. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, studiile arată că persoanele care mănâncă fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână sunt mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă. Cercetătorii cred, de asemenea, că acizii grași omega-3 găsiți în pești pot ajuta la reducerea simptomelor artritei reumatoide și chiar la îmbunătățirea sănătății creierului și a ochilor.

Desigur, puteți obține acizi grași esențiali omega-3 luând un supliment. Cu toate acestea, cercetările nu au demonstrat că administrarea unui supliment alimentar poate oferi aceleași beneficii ca și consumul de alimente omega-3, cum ar fi peștele.

Deci, dacă doriți să construiți o masă pentru slăbit, prietenoasă cu dieta, alegeți un pește care să ofere o sănătate bună. Consumul de pește cu un conținut mai ridicat de grăsimi poate însemna că consumați mai multe calorii într-o singură masă. Cu toate acestea, dacă mâncați peștele cu moderare și utilizați metode bune de gătit pentru a pregăti mâncarea, puteți obține beneficii pe termen lung.

Pește dietetic, cu omega-3

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de tipuri de pești, cum ar fi somonul, macrou, hering, păstrăv de lac, sardine și ton alb, pentru o doză sănătoasă de omega-3.

Dar care surse au și mai puține calorii? Iată câteva dintre tipurile de pești cu conținut scăzut de calorii:

  • somon (3 uncii) 175 de calorii, 10 grame de grăsime, 1,7 grame de acizi grași omega-3
  • Hamsii (3 uncii) 111 calorii, 4 grame de grăsime, 1,7 grame de acizi grași omega-3
  • Pacific și macrou (3 uncii) 134 de calorii, 7 grame de grăsime, 1,6 grame de acizi grași omega-3
  • Cod negru Pacific (3 uncii) 70 de calorii, 1 gram de grăsime, 1,5 grame de acizi grași omega-3
  • albă (3 uncii) 115 calorii, 5 grame de grăsime, 1,5 grame de acizi grași omega-3
  • Ton alb (3 uncii conservate, învelite în apă) 109 calorii, 3 grame de grăsime, 0,7 grame de acizi grași omega-3
  • Heringul Atlanticului (3 uncii) 134 de calorii, 8 grame de grăsime, 1,4 grame de acizi grași omega-3
  • Tilapia(4 uncii) 145 de calorii, 3 grame de grăsime, 0,1 grame de acizi grași omega-3

Numărul de calorii enumerate se referă la forma brută a fiecărui pește bogat în omega-3. Rețineți că peștele în sine nu conține carbohidrați ca proteine ​​decât dacă este gătit cu făină sau cu un alt ingredient care conține carbohidrați. Modul în care îți gătești peștele va schimba numărul de calorii pe care îl ai. Peștele la cuptor, peștele la grătar și peștele la grătar sunt de obicei sărace în calorii.

Și ce zici de crustacee și alte fructe de mare? O singură creveță (trei uncii) oferă aproximativ 100 de calorii și doar 1,5 grame de grăsime, astfel încât să poată aduce un plus sănătos în dieta ta. Și Calorii în scoici sunt, de asemenea, scăzute. Trei uncii de scoici aburite oferă aproximativ 95 de calorii și mai puțin de un gram de grăsime.

Opțiuni nesănătoase de pește

În timp ce consumul de pește poate fi bun pentru dvs., nu toți peștii sunt buni pentru dieta dumneavoastră. Există momente în care sărirea peste este o alegere mai bună, chiar dacă peștele este bogat în acizi grași omega-3.

Când peștele este prăjit și prăjit, acesta este de obicei plin de grăsimi saturate. Acestea sunt grăsimi pe care ar trebui să le limitați în dieta dumneavoastră. Produsele convenabile, cum ar fi degetele de pește pâine, preparatele din pește și plăcintele de pește sunt adesea mai bogate în grăsimi și calorii și nu oferă la fel de multe beneficii pentru sănătate ca peștele care este gătit să aibă un conținut scăzut de calorii. De exemplu a file de pește panificat oferă aproximativ 350-400 de calorii și 17-25 de grame de grăsime și până la 5 grame de zahăr.

Când încercați să reduceți caloriile într-un restaurant, fiți atenți la preparatele din fructe de mare, care vă pot strica dieta. De obicei, este mai bine să săriți peste și chipsuri și să alegeți în schimb un pește la grătar sau prăjit. Întrebați despre sosul care este pus deoparte pentru a ține sub control cantitatea de grăsimi și calorii.

Selectați și salvați pești

Experții în pește sugerează cumpărarea celor mai proaspete capturi disponibile. Este util să știți ce întrebări să vă adresați atunci când vizitați ghișeul de pește.

Utilizați peștele proaspăt în termen de două zile sau puneți-l în congelator. Dacă doriți să utilizați pește congelat, dezghețați-l în frigider (niciodată la temperatura camerei).

Rețete de pește (chiar dacă nu-ți place peștele)

Dacă nu l-ați folosit, peștele ar putea fi dificil de încorporat în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale peștilor omega-3 sunt clare. Și atunci când încerci să slăbești, alegerea alimentelor care sunt hrănitoare este importantă. Aceasta înseamnă că sunt alimente bogate în substanțe nutritive pentru mai puține calorii.

Dacă nu îți place gustul peștelui, poți face câteva lucruri pentru a-l include în dieta ta. Încercați mai întâi soiuri mai puțin „de pește”. Asta spun mulți consumatori sănătoși, de exemplu pește lutjanus (aproximativ 100 de calorii pe porție) are un gust mai puțin ca peștele decât un pește mai greu ca somonul. De asemenea, puteți adăuga ierburi proaspete și citrice pentru a controla gustul.

Sau adăugați pește la rețetele care știți că vă plac. Adăugați pește la o salată sănătoasă. Sau încercați să faceți tacos de pește sănătos. Puteți adăuga somon la omleta de dimineață sau chiar puteți face un sandviș de pește slab la prânz. Puteți folosi pește la fel ca orice altă proteină dietetică, cum ar fi puiul. Stropiți-vă peștele cu lămâie sau tei pentru a-i da un aspect proaspăt și zest. Dacă sunteți creativi și persistenți, veți primi cele două porții de pește pe săptămână, împreună cu toate beneficiile pe care le oferă pentru sănătate și pierdere în greutate.