Fapte interesante despre proteinele proteice - combustibilul muscular crucial - Bodylab DE
Pe lângă efectul de a fi combustibilul muscular suprem și rapid disponibil, proteinele au și alte avantaje - în special în fazele dietei și în lupta împotriva excesului de calorii. Vă umple mult timp, deoarece corpul are nevoie de mai multă energie și timp pentru a digera proteinele decât pentru cantități comparabile de carbohidrați. Dar ce zici de beneficiile zilnice? Câtă proteină aduce efectele decisive? Din ce cantitate este prea mare aportul și destul de dăunător? Multe formule pentru a pierde în greutate sunt: puține grăsimi, multe proteine, carbohidrați digerabili lent (de exemplu, alimente întregi)
Câteva elemente de bază despre proteine
Cantitate mică de grăsime:
Experții diferă în această parte a formulei subțiri. În plus față de variante precum carbohidrați slabi - conținut ridicat de grăsimi sau carbohidrați scăzut - cu conținut scăzut/lipsit de grăsimi, există numeroase căi de mijloc.
Faptul este că, dacă vrei să slăbești, trebuie Deficitul de calorii creați, dar asigurați metabolismului și mușchilor suficient de mulți nutrienți, astfel încât procesele necesare să poată rula ca de obicei și să nu existe deficiențe. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi au un conținut relativ ridicat de calorii. Prin urmare, acestea trebuie utilizate numai în cantități mici și numai în formă selectată în timpul fazelor stricte de dietă. Acizii grași omega-3 conțin de ex. în nuci, semințele de in, diferite tipuri de pești, se numără printre acizii grași nesaturați valoroși de care organismul și mușchii au nevoie pentru numeroase procese metabolice, în special în timpul fazelor de antrenament.
Pentru multe alimente grase, cum ar fi cârnații, brânza, laptele plin de grăsimi etc., se recomandă un consum destul de redus în timpul fazelor dietei. Mai bine ar trebui să fie pe combinație conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine să fie respectat.
Ca vegetarian și mai ales ca vegan, este deosebit de ușor să alegeți alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece sursele de proteine vegetale au adesea un conținut scăzut de grăsimi. Excepția aici este nucile, în special arahidele sunt foarte bogate în proteine, dar, desigur, au și un conținut ridicat de grăsimi.
Atunci când alegeți alimentele pentru a satisface nevoile de proteine, adesea amestecul face diferența. Sursele vegetale furnizează în special cantități diferite de aminoacizi, vitamine, minerale și substanțe vegetale, astfel încât este întotdeauna recomandată o combinație de alimente diferite, astfel încât organismul să fie alimentat cu toți nutrienții importanți. Numeroase leguminoase precum fasolea, mazărea, soia, porumbul, linte și diverse cereale sunt considerate a fi deosebit de bogate în proteine.
Chiar și non-veganii sau vegetarienii ar trebui să combine carne slabă, pește cu conținut scăzut de grăsimi sau ouă cu salată și/sau legume pentru a oferi organismului vitamine, minerale și substanțe vegetale (de exemplu, antioxidanți) pe lângă proteine.
Dieta proteine miraculoase - care este hype despre proteine și ce semnificație au carbohidrații după toate discuțiile cu conținut scăzut de carbohidrați?
O mulțime de proteine
Pentru a absorbi o cantitate suficientă de proteine, de ex. Carnea slabă, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Acesta din urmă poate de ex. Quark cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, cremă de brânză sau scufundări cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt sau lapte de unt cu conținut scăzut de grăsimi. Cei care nu reacționează bine la lactoză ar trebui să aleagă variante fără lactoză. Numeroase produse pe bază de plante au, de asemenea, un conținut ridicat de proteine (mai multe despre acest lucru mai târziu) și pot fi combinate în mod ideal cu orice.
Glucide lente
De fapt, carbohidrații în special sunt surse ideale de energie pentru organism. Dar numeroși furnizori de carbohidrați din dieta noastră zilnică sunt mai probabil să fie printre aceștia Îngrășându-se. Multe produse care conțin carbohidrați conțin cantități mari de făină albă și zahăr, care, deși oferă energie rapidă, nu îți oferă o senzație reală de sațietate pe termen lung. Datorită disponibilității rapide, nivelul zahărului din sânge crește brusc atunci când consumă carbohidrați digerabili în mod rapid, dar, de asemenea, scade din nou foarte repede. Prin urmare, produsele din cereale integrale bogate în fibre ar trebui alese de la furnizorii de carbohidrați (există acum o gamă largă de tăiței pentru alimente întregi și o mare varietate de pâini, orez brun, quinoa și altele asemenea sunt o alternativă ideală la variantele clasice realizate din griș de grâu dur sau făină albă. Sunt potrivite alimentele naturale, proaspete și neprelucrate. în special pentru combinație și pentru o dietă echilibrată. Dorința dvs. de lucruri dulci poate fi satisfăcută cu o mare varietate de soiuri de fructe uscate sau proaspete.
Cele mai bune motive pentru o dietă bogată în proteine:
Drumul spre figura tramvaiului cu albuș de ou!
1. După cum sa menționat mai sus - proteinele sunt digerate mai încet decât mulți carbohidrați, nu au niciun efect asupra nivelului de insulină și, astfel, susțin o senzație de satietate de lungă durată - nu există pofte și corpul este pregătit pentru o nouă acțiune, fie în timpul antrenamentului, fie la locul de muncă./sau viața de familie de zi cu zi.
2. Datorită aportului constant de proteine, nu există o insuficiență și organismul nu le accesează la fel de repede în timpul antrenamentului sau al unui deficit de calorii „Rezerve proteice de urgență” spate - mușchii. Pierderea musculară ar fi rezultatul. Masa musculară este reținută și poate continua să ardă energie și, astfel, calorii. Acest lucru contracarează și temutul efect de yo-yo.
3. Proteinele îți dau bună dispoziție! Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, cele mai mici blocuri proteice. Acestea sunt necesare și pentru producerea hormonilor fericirii. Deci, dacă obțineți suficienți aminoacizi printr-o dietă bogată în proteine, puteți produce, de asemenea, o mulțime de hormoni ai fericirii.
Acestea nu sunt importante doar pentru o bună dispoziție. Oricine a luat deja o vindecare metabolică știe despre cele dispărute „Găuri de motivație” pe parcursul zilei. Spre deosebire de o masă clasică, cu o mulțime de carbohidrați, o bucată de carne sau pește și câteva legume sau salată, unde doriți să faceți un pui de somn după cină, mesele care constau în principal din proteine și legume/salată fac săraci cura metabolică potrivită pentru viața de zi cu zi - fie la birou, fie acasă. Energia de care organismul are nevoie în mod normal pentru digestia rapidă a carbohidraților poate fi investită în alte activități, nu crezi ce poți face într-o zi!
Un alt fapt pro-proteic: Stilul nostru de viață personal influențează imens cerințele noastre de proteine, deoarece atât stresul, cât și infecțiile, dietele variate și, desigur, sportul cresc necesarul de proteine al organismului.
De câte proteine are nevoie organismul pentru a menține greutatea pe care a atins-o și pentru un antrenament de forță eficient?
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă în piramida sa nutrițională o proporție de aproximativ 10% proteine în aportul zilnic de alimente. Aceasta corespunde la aproximativ 0,8 g proteine per kg greutate corporală.
Cu toate acestea, mulți medici sportivi și antrenori în domeniul nutriției indică acum o valoare diferită pentru sportivii activi și se presupune o cerință între 1,2-1,8g per kg de greutate corporală. Sportivi cu programe intensive de antrenament, de ex. Într-o fază de pregătire a competiției și de construire a mușchilor, ar trebui să consumați chiar și până la 2g proteine (pe kg de greutate corporală) pe zi, ceea ce înseamnă până la 160g proteine pentru un om de 80 kg.
Pentru a satisface necesarul de proteine / proteine, trebuie să se acorde atenție menținerii unei diete sănătoase și echilibrate, care să ofere un amestec de diferite surse de proteine.
Am realizat o mică prezentare generală a celor mai importanți furnizori de proteine pentru dvs.:
- CARNE, Carnea are un conținut de proteine de 25-30g la 100g. Turcia și puiul în special sunt adesea folosite de sportivi, deoarece conțin multe proteine și puține grăsimi, dar carnea de porc și carnea de vită sunt, de asemenea, surse bune de proteine.
- PEŞTE, Peștele este, de asemenea, o sursă bună de proteine, cu aproximativ 20g proteine la 100g și poate fi folosit pentru numeroase feluri de mâncare delicioase. Deosebit de ușor, rapid și perfect pentru salata delicioasă din pauza de prânz, conservele de ton. În propriul suc, este un furnizor de arome și proteine cu conținut scăzut de calorii pentru salate pur vegetale sau bogate în carbohidrați. Pe lângă proteine, peștii conțin acizi grași omega-3 valoroși, dar conținutul lor de grăsime variază foarte mult și este ideal pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece cu greu furnizează carbohidrați.
- LEGUME Mazărea, fasolea (fasole furnizează aproximativ 22g proteine la 100g), linte etc. au o proporție mare de proteine vegetale și oferă numeroși alți nutrienți importanți.
- TOFU, clasic printre vegetarieni ca înlocuitor al cărnii, oferă și o alternativă bună și bogată în proteine la pește și carne.
- NUCI, Alunele, migdalele și altele asemenea sunt grase, dar furnizează acizi grași valoroși mononesaturați și polinesaturați, inclusiv grăsimi omega-3 și omega-6, dar cu doar câțiva carbohidrați, o mulțime de proteine (aproximativ 20g la 100g porție).
- FRUCTE, Unele tipuri de fructe conțin, de asemenea, cantități semnificative de proteine, inclusiv fructe de goji uscate, curmale, smochine, banane, dar și diverse fructe de fructe de pădure, fructe de pasiune etc. Acestea oferă, de asemenea, vitamine importante și alte substanțe vegetale.
- LEGUME, Legumele de top în ceea ce privește aprovizionarea cu proteine includ broccoli, spanac, ciuperci, salată, desigur soia, leguminoasele menționate mai sus și, de asemenea, ceva neobișnuit și poate nu în fiecare meniu, năsturelul.
- CEREALE, Boabele precum ovăzul au un conținut ridicat de proteine, astfel încât fulgii de ovăz sau tărâțele de ovăz sunt aproape inevitabile pentru un mic dejun echilibrat al sportivilor. Quinoa, amarantul, secara, speltul etc. sunt, de asemenea, surse excelente de proteine; utilizarea lor în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este, desigur, limitată. Pe lângă proteine și carbohidrați, cerealele oferă numeroase minerale și vitamine și mai ales alimentele integrale nu ar trebui să lipsească într-o dietă sănătoasă și echilibrată, deoarece conțin fibre importante. Acest lucru este deosebit de bun pentru digestie.