Fără carbohidrați, carbohidrați scăzuti, carbohidrați încet - Totuși
Fără carbohidrați, carbohidrați mici, carbohidrați încet - care ar trebui să fie asta? Atâtea diete, toate similare, dar nu la fel. Și fiecare promite minuni. Cum țineți de fapt evidența lucrurilor? Și de unde știi ce este potrivit pentru tine? O să-ți spun.
Dieta fără carbohidrați
Dieta fără carbohidrați este mai bine cunoscută sub numele de dieta ketogenică. Fără carbohidrați nu înseamnă carbohidrați. Așa cum sugerează și numele, este o dietă fără carbohidrați, cu un conținut scăzut de carbohidrați. De regulă, vorbim aici despre un maxim 30-50g carbohidrați pe zi.
Dieta ketogenică este, prin urmare, deosebit de bogată în grăsimi și, desigur, are unele asemănări cu dieta convențională cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta Atkins.
Scopul dietei fără carbohidrați este de a înlocui conținutul de carbohidrați cu grăsimi. Aceasta înseamnă că organismul nu trebuie să-și mai tragă energia din carbohidrați, ci din grăsimi. Acest lucru vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză - de unde și denumirea de dietă ketogenică.
Dar cum transformă organismul grăsimea în energie?
Întregul lucru funcționează după cum urmează: Dacă există o lipsă semnificativă de carbohidrați, grăsimile sunt transformate în așa-numitele corpuri ceto sau cetonice din ficat. La rândul său, aceasta poate fi folosită de corpul nostru ca energie (1,2).
Ce forme de dietă ketogenică există?
Deși dieta ketogenică este deja un subtip al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, ea poate fi, de asemenea, împărțită în 4 forme diferite:
Dieta ketogenică standard (SKD):
Aceasta este o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, cu o proporție moderată de proteine. Prin urmare, raportul este:
- 75% grăsime
- 20% proteine
- 5% carbohidrați
Dieta cetogenică ciclică (CSD):
Există perioade în această dietă când mănânci mai mult și în unele mai puține carbohidrați. De exemplu, consumați o dietă ketogenică timp de 5 zile și o dietă bogată în carbohidrați timp de 2 zile.
Dieta ketogenică vizată (TSD):
Acest tip de dietă ketogenică vă permite să consumați carbohidrați în zilele de antrenament.
Dieta ketogenică bogată în proteine:
Această dietă este similară cu dieta ketogenică standard, cu diferența că conținutul de proteine este mai mare aici. Acest lucru are ca rezultat următoarea compoziție:
- 60% grăsime
- 35% proteine
- 5% carbohidrați
Până în prezent, însă, numai dietele ketogenice standard și bogate în proteine au fost cercetate în mod adecvat. Celelalte două forme sunt metode mai avansate și sunt îndeplinite în principal de sportivi și culturisti.
Ce puteți mânca chiar și în dieta fără carbohidrați?
Nu vă faceți griji, chiar și fără carbohidrați, va rămâne în continuare o mulțime de mâncare. De obicei, nici un carber nu se hrănește în principal cu:
- brânză
- Ouă
- carne
- Peste si fructe de mare
- Alte grăsimi, cum ar fi untul, untura sau smântâna
Oricine vede această listă de alimente pentru o dietă fără carbohidrați va observa cu siguranță că acizii grași saturați reprezintă o proporție mare. Nu este atunci nesănătos? Nu - pentru că numeroase studii au arătat asta Grăsimile saturate sunt de fapt inofensive sunteți.
O dietă fără carbohidrați poate duce la o reducere masivă a glicemiei și a nivelului de insulină. Așadar, nu este de mirare că și dieta fără carbohidrați aduce multe beneficii pentru sănătate.
Efectele unei diete fără carbohidrați
Desigur, renunțarea la carbohidrați nu este lipsită de consecințe. Se spune că dieta ketogenică are numeroase beneficii pentru sănătate. O dietă fără carbohidrați poate avea efecte foarte pozitive aici:
- Pierderea în greutate (3)
- Diabet (4,5)
- Boli de inimă (6.7)
- Rac (8,9,10)
- Alzheimer (11,12,13)
- Epilepsie (14)
- Parkinson (15)
- Sindromul ovarului polichistic (16)
- Leziuni cerebrale (17)
- Acnee (18)
Aici puteți găsi mai multe informații despre legăturile dintre o dietă fără carbohidrați și cancer precum Diabet.
Dieta fără carbohidrați este o dietă extremă pe care ar trebui să o discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Mai ales cu forma extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, s-ar putea să vă simțiți cumva rău la început. Acest fenomen se numește gripă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aflați ce Este vorba despre gripa cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este, fără îndoială, cea mai populară dietă dintre aceste trei. Ar putea fi, de asemenea, folosit ca termen umbrelă pentru toată lumea.
În principiu, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are ca scop consumul de puțini carbohidrați. Asta înseamnă de obicei până la 150g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, de obicei nu aveți făină albă și zahăr rafinat complet.
Dieta lentă cu carbohidrați
Dieta Slow Carb este un concept nutrițional de Timothy Ferris și este deosebit de interesant pentru persoanele care doresc să slăbească fără a pierde masa musculară. Ea amintește și ea ceva
- Evitați carbohidrații „albi” (adică pâine, orez, paste, cartofi, cereale, tortilla, alimente pâine, produse din cereale integrale).
- Mănâncă aceleași mese iar și iar.
- Evitați băuturile cu calorii (orice în afară de apă, ceai neîndulcit, cafea și un pahar de vin roșu pe zi).
- Fără fructe.
- Luați o „Cheat Day” pe săptămână în care puteți încălca toate regulile.
Deci, aceste reguli afirmă - contrar dietei convenționale cu conținut scăzut de carbohidrați - că legumele și leguminoasele sunt complet ok. Deoarece datorită conținutului ridicat de fibre, acestea au un efect redus sau deloc asupra nivelului de zahăr din sânge.
Este dieta lentă cu carbohidrați cu adevărat eficientă?
Să aruncăm o privire mai atentă la asta.
Punctul 1 este foarte tipic pentru o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru este important pentru a controla nivelul zahărului din sânge și al insulinei, care au un impact uriaș asupra greutății.
Regula numărul doi poate părea redundantă pentru unii, dar observația a arătat că cei care mănâncă în mod repetat o mână de mese sunt cei mai reușiți să piardă în greutate.
A treia regulă urmează același concept ca prima: Majoritatea băuturilor au zahăr fără zahăr - iar zahărul este un tabu. În afară de aceasta, corpul nostru cu greu poate înregistra energie sub formă lichidă.
Regula numărul 4 este cu siguranță o interzicere pentru una sau alta. La urma urmei, fructele sunt sănătoase. Din păcate, fructele conțin și zahăr - fructoză. Acest lucru stimulează depozitarea grăsimilor. În ceea ce privește scopul acestei diete, care este pierderea în greutate, această regulă are un sens perfect.
Ajungem la ultima regulă (apropo regula mea preferată): Cheat Day. S-ar putea traduce cuvântul cu „ziua înșelătorului”. Cu alte cuvinte: aruncați toate regulile peste bord și mâncați ceea ce doriți cât doriți. Dar asta chiar ajută?
Slăbește în ciuda Zilei Cheat?
De fapt, a avea o zi de acest gen poate face minuni. Pe de o parte, cu astfel de diete cu conținut scăzut de calorii, activitatea metabolică poate scădea în timp și, astfel, și consumul de energie. Puteți preveni acest lucru cu o zi de trișare pe săptămână.
Sportivii pot beneficia, de asemenea, de o astfel de Cheat Day. Cu o dietă săracă în carbohidrați, depozitele de glicogen pot fi goale. Rezultatul? Performanță scăzută. Soluția? Ziua Cheat.
Ziua Cheat, pe de altă parte, vă oferă posibilitatea de a vă trăi toate preferințele culinare o dată pe săptămână. Deci motivația pentru cele 6 zile rămase este cu atât mai mare.
Cu această dietă lentă cu carbohidrați, Ferris promite o pierdere în greutate de 10 kg în decurs de 30 de zile fără exerciții fizice.
În cartea sa „Cele 4 ore ale corpului” veți afla multe mai multe despre dieta lentă cu carbohidrați.
Ce este mai bine acum?
Din păcate, acest lucru nu poate fi spus în general. Pentru că o singură persoană poate ști ce este mai bine pentru tine - și tu ești tu însuți. Singura modalitate de a face acest lucru este să o încerci. Rețineți că este mai bine să discutați cu un medic o dietă fără carbohidrați.