Fără dietă fără ROCKA - Sfaturi de la Rocka Nutrition
Cu scopul de a „pierde câteva kilograme” nu ești nicidecum singur. Dacă urmăriți canalele noastre în mod regulat, acum știți că, în cele din urmă, pierderea în greutate cu succes se referă la deficitul de calorii. Apropo, vă puteți seta cu ușurință cerințele individuale de calorii în funcție de obiectivele dvs. personale cu CALCULATOR ROCKA CALORIES a determina.
Cu toate acestea, în practică, nu este atât de ușor - obstacolele și tentațiile zilnice ne stau în cale și uneori canapeaua câștigă împotriva sălii de sport.
Următoarele sfaturi ar trebui să vă ajute să vă atingeți obiectivul pe termen lung și, în cele din urmă, să obțineți succesul alimentar pentru care căutați!
1. Preferă alimentele cu o densitate calorică redusă
Diferitele alimente au un număr diferit de calorii la 100 de grame. Dacă mănânci mai multe din acele alimente care au mai puține calorii într-un volum foarte mare, stomacul tău se va umple mai repede și te vei simți mai saturat cu mai puține calorii. Iată câteva exemple de fructe și legume care au o densitate calorică redusă:
| spanac | 23 kcal |
| brocoli | 34 kcal |
| castravete | 12 kcal |
| roșie | 18 kcal |
| măr | 52 kcal |
| căpșună | 32 kcal |
2. Mai mult exercițiu în viața de zi cu zi
Nu trebuie să fie antrenamente cardio-transpirate suplimentare pe banda de alergat sau pe mașina eliptică pentru ca dieta dvs. să funcționeze. În multe cazuri, este suficient să vă asigurați că faceți suficient exercițiu în fiecare zi. O plimbare în timpul pauzei de prânz, scările în loc de lift, o bicicletă la sală sau, sau, sau ... Există atât de multe modalități de a vă exercita puțin mai mult în viața de zi cu zi și uneori efectele sunt uimitoare!
Sfat suplimentar: Urmăriți câte pași executați în fiecare zi. Nu aveți nevoie de un ceas inteligent scump pentru acest lucru, acum există numeroase aplicații gratuite pentru smartphone-ul dvs. Stabiliți-vă noi obiective din nou și din nou, cum ar fi atingerea celor 10.000 de pași recomandați de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) în fiecare zi!
3. Mănâncă suficiente proteine!
A obține suficiente proteine în dieta ta are mai multe avantaje. În primul rând, este foarte important să pierzi cât mai puțină masă musculară posibil în timpul dietei. Pe de altă parte, vă susține senzația de sațietate și poate preveni astfel pofta de mâncare nedorită din dietă. Pentru a nu lua prea multe calorii în plus față de proteine, poate fi util să folosiți suplimente proteice, mai ales în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii. Puteți afla ce produs proteic este potrivit pentru dvs. în site-ul nostru Ghid de proteine!
Aici am enumerat surse utile de proteine cu o densitate calorică moderată:
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 68 kcal |
| brânză harzer | 121 kcal |
| Piept de pui, file | 100 kcal |
| Leguminoase (fierte) | 75-90 kcal |
4. Grăsimea nu te îngrașă - de fapt îți poate susține dieta!
Pentru a putea economisi cât mai multe calorii, adesea se tinde să se limiteze foarte mult grăsimile în timpul unei diete. Ar trebui să vă asigurați că consumați în continuare nu mai puțin de aproximativ 0,8 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Sursele sănătoase de grăsime din uleiurile vegetale, semințe și nuci sunt cele mai bune. De asemenea Capsule OMEGA 3+ de la Rocka Nutrition poate fi integrat în dietă ca un supliment foarte util și susține multe funcții ale corpului, cum ar fi performanțele cardiace și vizuale normale.
5. Fibrele dietetice sunt un ajutor alimentar valoros!
Pentru a rămâne plin mai mult după masă, ajută foarte mult să mănânci o dietă bogată în fibre. Acest lucru poate fi realizat în principal preferând varianta de cereale integrale a produselor din cereale, cum ar fi pâinea și orezul sau folosind așa-numitele „pseudo cereale”, cum ar fi quinoa sau amarantul. Acestea sunt, de asemenea, o sursă foarte valoroasă de proteine, de care vegetarianii și veganii pot profita în special! Făina de ovăz este, de asemenea, foarte bogată în fibre și, prin urmare, este ideală ca aliment sănătos în dietă. Uită-te și la ale noastre Postare pe blog despre fulgi de ovăz superalimentari trecut!
6. Nu face din masa ta de fitness o bombă cu calorii cu sosuri!
Ați pregătit un exemplu pentru masa de prânz la birou pentru a vă urmări în mod consecvent obiectivele de dietă? Pentru un pic mai multă aromă, un pic de sos suplimentar sau dressing nu poate strica?! Sosurile și sosurile gata preparate sunt adesea foarte bogate în zahăr și grăsimi și, chiar și în cantități mici, pot aduce cu ele multe calorii pe care nu le-ați planificat. Deci, ține cont cu adevărat de toate alimentele pe care le consumi! Folosiți oțet, puțină ulei și muștar cu conținut scăzut de zahăr ca sos de salată sau proxenați-vă mâncărurile cu sosuri cu conținut scăzut de calorii de Rocka Nutrition, astfel încât dieta dvs. să nu mai pară o renunțare!
7. Nu puneți cheie la lucru în weekend!
Este adesea mai ușor în timpul săptămânii să urmărești în mod consecvent obiectivul nutrițional. La sfârșit de săptămână suntem mai tentați să fim slabi cu un mic dejun consistent, o petrecere cu cafea cu familia sau mergând la cinema seara. În aceste situații, recurgeți la opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi al nostru CLEAN PROTEIN MUFFINS pentru gustarea aceea dulce de după-amiază sau asta CHIPURI UȘOARE ca gustare la cinema sau seara pe canapea! Desigur, puteți planifica în continuare să consumați ceva mai multe calorii în weekend decât în timpul săptămânii. Este important ca până la sfârșitul săptămânii să atingeți un deficit caloric la fel de mare pe cât vă propuneți.
8. Folosiți cu sensibilitate zilele de alimentare
Ai urmat o dietă de mult timp și greutatea ta a stagnat de ceva timp? Atunci poate avea sens să încorporezi o reîncărcare de o zi sau două în care mănânci foarte mulți carbohidrați și să ajustezi cantitatea de calorii în funcție de nevoile tale. Acest lucru vă poate ajuta metabolismul să funcționeze din nou la viteză maximă și să nu vă obișnuiți cu aportul redus de calorii pe termen lung. Zilele de alimentare nu se confundă în niciun fel cu zilele de înșelăciune, în care mănânci tot ce îți vine să mănânci și nici măcar nu fii atent la cantitatea de calorii pe care le consumi! În soldul săptămânal, ar trebui să ajungeți totuși la un deficit caloric în ciuda alimentării.
9. După o „înșelăciune”, continuă
Te-ai slăbit și ți-ai aruncat toate principiile de dietă peste bord pentru o zi? Acum este timpul să bifați și să continuați! Nu vă penalizați pentru a compensa caloriile în plus, consumând mai puțin decât obiectivul dvs. caloric din dietă. Dar nici acum nu renunțați complet! Alunecările sunt normale și nu reprezintă o problemă pe termen lung.
10. Răbdare și continuitate
La fel cum mânerele de dragoste nu apar peste noapte, ele (din păcate) nu dispar niciodată la fel de repede. Oferă-i corpului tău timp să se obișnuiască cu dieta hipocalorică, nu te aștepta la rezultate prea mari într-un timp prea scurt și să ai răbdare. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți deja un procent sănătos de grăsime corporală și doriți doar să vă reglați forma. Răbdarea și continuitatea sunt cheile succesului pe termen lung al dietei!
11. Banda de măsurare și oglinda spun mai mult decât cântarele
Ați urmat o dietă de câteva săptămâni, acordați o atenție deosebită dietei și vă antrenați de mai multe ori pe săptămână în sala de gimnastică, dar cântarul pur și simplu nu vrea să înregistreze niciun succes în dietă? Deocamdată, ignorați cântarele și concentrați-vă în principal asupra reflexiei, fotografiilor cu forma dvs. și banda de măsurare! Aceste valori sunt mult mai semnificative decât greutatea corporală, deoarece acest lucru depinde de mulți factori, cum ar fi Retenția de apă este dependentă. În plus, un kilogram de masă musculară are un volum semnificativ mai mic decât un kilogram de grăsime, motiv pentru care forma ta se poate schimba foarte puternic în bine, menținând aceeași greutate!
12. Planificați-vă mesele!
Planificarea este unul dintre cei mai importanți factori în timpul unei diete cu calorii reduse. Dacă aveți deja masa dvs. dietetică la prânz la serviciu, sunteți în siguranță și întrebarea dacă alegeți pizza sau salată pentru italian este de prisos. În timpul unei conversații de cafea cu familia, puteți face una dintre numeroasele noastre Rețete pe blogul nostru și convinge-i pe cei dragi de alternativele sănătoase pentru tort. Nicio problemă cu cantitatea corectă de gândire în viitor!
13. Nu fi prea strict asupra ta!
Dietele necesită perseverență și disciplină, este adevărat. Chiar și așa, nu ar trebui să te supui unei presiuni prea mari și să te stresezi inutil - stresul previne pierderea în greutate și altfel este foarte dăunător pentru sănătatea ta. Deci, nu intrați în panică de îndată ce ceva nu merge bine și bucurați-vă de viața dvs. în ciuda dietei. Mai bine să faceți un proces mai lung și să acceptați neplăcerile dietetice neplanificate. Desigur, acest lucru se aplică numai dacă ați planificat suficient timp pentru dieta dvs. și nu participați la o dietă competitivă sau într-un program consistent, cum ar fi programul de 10 săptămâni sau dimensiunea zero. Apoi, desigur, trebuie să dai totul pentru perioada planificată!
14. Stabiliți obiective și obiective intermediare
Stabilirea unui obiectiv dietetic clar și a mai multor obiective intermediare mici poate ajuta enorm. În acest fel, puteți să vă documentați progresul și să vă asigurați că sunteți pe drumul cel bun. Scopul poate fi foarte diferit de la un individ la altul, dar în orice caz ar trebui să fie o provocare pentru dvs. fără a fi nerealist! Vă puteți recompensa pentru atingerea obiectivelor intermediare pentru a vă crește motivația. De exemplu, puteți economisi banii pe care altfel i-ați fi cheltuit pe dulciuri și junk food și astfel veți îndeplini o dorință mult așteptată.
15. Nu te compara cu alții!
Oare oamenii din jurul tău care, de asemenea, urmează o dietă obțin un succes mai rapid decât tine? Nu contează! Fiecare persoană și fiecare corp este diferit. Nu te lăsa confuz și concentrează-te asupra ta și asupra obiectivelor tale!
Concluzie
Sperăm că această postare a reușit să vă ajute să interiorizați că, în cele din urmă, singurul lucru care contează este că TU găsiți calea cea bună pentru TINE. Multe moduri duc la obiectiv și este la fel cu dietele: indiferent dacă este săracă în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, dacă se potrivește macrourilor dvs. sau, sau, sau ...: Deficitul de calorii contează! Deci, faceți ceea ce vă simțiți cel mai confortabil și ceea ce se potrivește cel mai bine în viața de zi cu zi! Apoi, veți putea, de asemenea, să vă țineți în mod constant și să vă entuziasmați de calea voastră.