Fără pierderi în greutate cu exerciții fizice - antrenament Hercules

Exercițiul este încă considerat un distrugător eficient de calorii. Cei care se epuizează fizic în mod regulat pentru a slăbi în curând se frustrează atunci când numărul de pe cântare nu scade. Unele persoane pot slăbi în urma exercițiilor fizice, iar altele nu? Exercițiul este într-adevăr cea mai eficientă măsură pentru pierderea în greutate?

Pentru toți cititorii care sunt prea entuziasmați: acest articol nu vă sfătuiește să nu vă antrenați și să vă exercitați. Dimpotrivă: recomand tuturor să investească cel puțin două ore pe săptămână în antrenamente specifice (în plus față de prea mult exercițiu în viața de zi cu zi, desigur). Despre ce este vorba este impactul real al exercițiului și modul în care acesta poate fi folosit pentru a vă transforma corpul.

În primul rând, trebuie subliniat faptul că exercițiile fizice sunt în general importante pentru sănătate și, prin urmare, toate metodele de antrenament în domeniul rezistenței și forței sunt justificate. Tot ceea ce ne ține mai întâi în mișcare își servește scopul în lupta împotriva excesului de greutate, oboseală și lipsă de aparență, dureri de spate și dureri articulare.

Mulți oameni aleg să facă mișcare ca parte a reducerii grăsimii corporale. Dacă totuși îți îmbraci pantofii de alergare cu motivație ridicată în fiecare zi, lucrezi prin toate cursurile de stomac, picioare și fese în sala de fitness sau ridici cu sârguință greutăți în zona ganterelor și nu faci nimic pe cântar, frustrarea și perplexitatea sunt grozave.

De fapt, aportul perceput, adică timpul și energia investite în orele de antrenament, nu sunt adesea proporționale cu reacția organismului la descompunerea grăsimii încăpățânate. Deci, să clarificăm ce poate și ce nu poate face sportul sau antrenamentul.

Acesta este modul în care antrenamentul și sportul te ajută să slăbești

# 1 Antrenamentul/sportul te face sensibil la insulină

Sensibilitatea la insulină înseamnă că celulele noastre sunt mai sensibile și răspund mai bine la insulină. Insulina este un hormon produs de pancreas cu sarcina de a transporta substanțele nutritive din sânge în celule și de a le depozita acolo. Are în mod greșit o reputație proastă ca hrană pentru îngrășare, deoarece se presupune că „tortul se aterizează imediat pe șolduri”.

Cu toate acestea, insulina transportă nu numai grăsimile dietetice în celule, ci și toți ceilalți nutrienți esențiali pe care le descompun celulele noastre.

Sensibilitatea bună la insulină este importantă, deoarece insensibilitatea la insulină te îngrașă și te îmbolnăvește. Opusul, rezistența la insulină, este precursorul diabetului de tip 2. Celulele corpului diabeticilor nu mai răspund la insulină și, prin urmare, trebuie să își regleze nivelul zahărului din sânge extern.

Exercițiile fizice determină celulele noastre musculare care lucrează să preia mai multă glucoză (molecule de zahăr) din sânge, fără ca pancreasul nostru să fie nevoit să elibereze insulină - la fel. În general, ne descurcăm cu mai puțină insulină pentru a absorbi nutrienții și a rămâne receptivi la hormon. Zahărul absorbit din sânge de către celulele musculare nu mai poate ajunge în celulele adipoase - o situație de câștig-câștig! De altfel, în funcție de intensitatea antrenamentului, celulele noastre musculare pot absorbi până la 50 de ori cantitatea de glucoză în timpul exercițiului.

# 2 Antrenamentul/sportul promovează sațietatea

Ei bine, asta nu este pe deplin adevărat - mâncarea te face să te simți sătul. Dar exercițiile fizice fac corpul nostru mai sensibil la semnalele de sațietate după masă și reacționează la ele mai repede [1]. Sentimentul de sațietate este controlat în principal de hipotalamusul din creier, care monitorizează diferite niveluri hormonale în acest scop. Obezitatea poate interfera cu această monitorizare, deoarece hipotalamusul devine din ce în ce mai puțin sensibil la hormoni. Exercițiul fizic, pe de altă parte, eliberează acum o substanță mesager care inversează acest efect. Rezultatul: hipotalamusul reacționează din nou la cantități mai mici de hormoni și declanșează astfel o senzație de sațietate mai rapid. În acest fel putem opri consumul de alimente înainte de a mânca în exces.

# 3 Antrenamentul/sportul protejează mușchii într-un deficit caloric

Când cineva vrea să slăbească, nu vrea să piardă masa creierului sau masa osoasă. De cele mai multe ori, este vorba despre pierderea grăsimii corporale și menținerea masei musculare în cel mai bun mod posibil din motive de sănătate. Dacă intrați într-un deficit energetic pentru acest lucru, corpului iese rapid cu ideea de a reduce nu depozitele de grăsime, ci mușchii.

Mușchii au nevoie de mult mai multă energie decât masa de grăsime chiar și atunci când sunt odihniți și, prin urmare, sunt un lux înfometat de energie pentru corp, pe care îl „tratează” doar în vremuri bune. Prin urmare, puteți semnala corpului că mușchii sunt absolut necesari. Cu antrenament de forță vizat pentru întreținerea musculară. Dacă stimulul este suficient de intens, corpul primește mușchiul și în schimb reduce rezervele de grăsime.

# 4 Exercițiile fizice/exercițiile fizice arde calorii

. Și clasicul de la final: da, mai multă mișcare înseamnă mai mult consum de energie. Exercițiul este un mod eficient de a crea un deficit energetic. Se aplică următoarele:

cu cât ești mai activ fizic, cu atât arzi mai multe calorii în total
cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât mai repede te vei rupe de epuizare și cu atât mai puține calorii totale vei arde

Pentru a clarifica: cât timp puteți merge la plimbare? Cât timp poți să faci jogging rapid? Cât timp poți să sprintezi Pentru un consum crescut de calorii, au sens mișcările ușoare până la moderate. Deci: activitate de zi cu zi. Știi - urcând scările în loc să iei un lift, să mergi în loc să iei un autobuz, să mergi cu bicicleta în loc să stai într-o mașină, sex în loc să te uiți la televizor .

Așadar, antrenamentul/sportul te împiedică să slăbești

# 1 Exercițiul/sportul îți face foame

Da, asta contrazice prima secțiune a articolului. Oricum este adevărat. Corpul persoanelor instruite reacționează mai sensibil la semnalele de sațietate, dar pentru a compensa pierderea de energie în timpul exercițiului, organismul poate trimite din ce în ce mai mulți hormoni ai foametei și ai apetitului pe calea asigurării aprovizionării cu alimente. Prin urmare, mai multă activitate fizică duce la mai multă foame la unii oameni.

Este o chestiune individuală: la unii oameni mai multă activitate își crește pofta de mâncare, la alții, activitatea fizică le scade pofta de mâncare.

Care este cazul cu sine poate fi determinat doar prin testare. Dacă rezultatul este creșterea poftei de mâncare sau a foamei, este important să fii cu ochii pe mese:

Dacă ți-e mai foame după antrenament și mănânci mai mult decât consumi, nu vei slăbi.

Pentru că în cele din urmă echilibrul energetic global decide dacă pierzi în greutate sau nu. Într-un studiu, biopsihologii britanici au prescris unui grup de persoane testate un program de exerciții de o săptămână, și-au documentat dieta și au măsurat dezvoltarea greutății corporale. Rezultatul a arătat că acei participanți la care exercițiile fizice au dus la pierderea semnificativă în greutate au consumat mai multe fructe și legume - adică alimente cu o densitate calorică scăzută - în timpul fazei de testare. Alții, indiferent de motiv, au avut tendința să mănânce mai multe junk food de-a lungul săptămânilor; cu rezultatul că abia au slăbit în ciuda efortului [2] .

# 2 Devii mai eficient din punct de vedere energetic prin antrenament/sport

Corpul funcționează eficient și se adaptează. Cu cât ne antrenăm mai frecvent și mai regulat, cu atât procesele metabolice se desfășoară mai eficient în organism - și cu atât organismul consumă mai puțin în timpul efortului. Organismul a învățat să folosească mai puțină energie pentru aceeași sarcină.

Aproximativ simplificat, se poate spune: consumul total de energie al unui începător într-o cursă de 10 km ar fi mai mare decât consumul total de energie al unui sportiv avansat cu aceeași distanță și aceeași viteză (din acest motiv, sportivii cu experiență își schimbă ocazional planurile de antrenament și experimentează cu tehnici de intensitate).

# 3 Exercițiul/antrenamentul folosește mai puțină energie decât crezi

Nenumărate computere de pe Internet și informații despre echipamente cardio standard - de ex. la fel ca sălile de sport - sunt înșelătoare cu privire la consumul real de calorii din exerciții. Deoarece nu calculează rata metabolică bazală.

În timp ce pe bandă de alergat sau antrenor transversal sunteți mulțumit de afișarea caloriilor de pe afișaj, ceea ce sugerează fericit o creștere continuă a consumului, producătorul acestor dispozitive nu dezvăluie faptul că rata metabolică bazală a fost deja inclusă pe afișaj. Rata metabolică bazală este energia pe care corpul ar consuma-o oricum în timpul sesiunii de antrenament - doar pentru a continua viața.

Utilizatorul ar consuma aproape jumătate din caloriile afișate pe dispozitiv dacă ar sta în picioare și va privi.

Acesta este motivul pentru care vârsta, sexul și greutatea corporală sunt solicitate înainte ca banda de alergat să înceapă să acționeze. Acestea sunt componente de care depinde rata metabolică bazală individuală. Alergătorul nebănuit crede din greșeală că cifra calorică pentru cifra sa totală de afaceri pe oră este consumul său caloric suplimentar.

# 4 Antrenamentul/sportul te fac lent

Antrenamentul te menține în formă în mod natural și îți oferă energie. Mișcarea menține organismul pe degetele de la picioare, iar aportul crescut de oxigen ne permite să realizăm mai bine cognitiv și fizic. Cu toate acestea, trebuie menționate orele după antrenament intensiv.

Statistic vorbind, ne comportăm mai lent și, în general, mai inactiv pentru restul orelor din zi după o sesiune sportivă decât într-o zi fără o sesiune de antrenament.

Este o observație bazată științific că, după o oră de mișcare, celelalte ore ale zilei sunt în mare parte petrecute cu o nevoie mai mare de odihnă și o activitate musculară redusă. Studiile arată în mod clar că activitatea de zi cu zi și, prin urmare, o parte importantă a consumului total de calorii scade semnificativ atunci când ne-am exercitat. Acest lucru nu este tragic, dar trebuie luat în considerare în bilanțul energetic general.

Acum antrenamentul te ajută să slăbești sau nu?

Un da și nu categoric! Planificarea antrenamentului ca șurub de ajustare în strategia de slăbire este fără îndoială mai sensibilă și mai eficientă decât încercarea de a pierde în greutate fără antrenament. Sportul este esențial pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă. Antrenamentul asigură o utilizare mai bună a alimentelor, o senzație mai bună de sațietate și o proporție mai mare de masă musculară înfometată de energie, ceea ce crește cifra de afaceri totală a caloriilor.

Cu toate acestea, depinde de modul în care antrenamentul îți afectează propriul apetit și de modul în care te descurci cu el!

Cei care nu distrug efectele antrenamentului lor regulat, intensiv, cu un comportament inactiv de zi cu zi sau cu o dietă dăunătoare a mâncării vor beneficia de el pe tot parcursul. Cei care urmăresc dieta pot descompune grăsimile într-un mod relaxat și de succes. O strategie inteligentă de slăbit se caracterizează prin faptul că ambii parametri - antrenament și nutriție - sunt coordonați în mod sensibil unul cu celălalt. Acestea sunt regulile de bază:

1. Dieta determină dacă pierzi în greutate.

2. Antrenamentul decide ce greutate (mușchi sau grăsime) pierzi.

Cei care respectă aceste două reguli pot dezvolta o strategie eficientă pentru obiectivele lor. Antrenamentul și nutriția sunt la fel de importante șuruburi de reglare pentru un plan de slăbire de succes, dar se aplică următoarele:

Antrenamentul este șurubul de reglare mai mic, iar nutriția este cea mai mare.

Pentru a ilustra relația dintre cele două componente: instruirea are loc în medie de două până la trei ori pe săptămână, dar trebuie să mâncăm de trei până la cinci ori pe zi!

Concluzie

Exercitiile fizice singure nu te fac sa slabesti, deoarece singura dieta determina pierderea in greutate. Exercițiile fizice, exercițiile fizice și sportul au toate efecte benefice asupra efortului de a pierde în greutate - cu condiția să știi cum să le folosești și ce să iei în considerare.

În cele din urmă, pierderea în greutate funcționează doar printr-un deficit caloric. Deci, dacă vă compensați volumul de muncă sportiv mâncând mai mult, nu veți vedea nicio modificare. Nici un program de exerciții fizice, oricât de bun ar fi, nu poate compensa o dietă slabă. Fără antrenament, totuși, organismul descompune rezervele de grăsime mai puțin eficient.

1. Dieta determină dacă pierzi în greutate

2. Exercițiul fizic decide ce greutate (mușchi sau grăsime) pierdeți

Pentru a preveni pierderea mușchilor și în principal pentru a scăpa de masa grasă, este necesară o strategie inteligentă, care combină în mod sensibil elementele de antrenament, exerciții (zilnice) și nutriție.

Surse de text și note de subsol

[1] Kast, Bas (2018): The Nutrition Compass, p. 150f. Munchen.

[2] Caudwell et.al. (2009): Public Health Nutrition, 12, pp. 1663-1666.

Uneori ai nevoie de cineva care să te motiveze. Și cine îți arată cum să rămâi motivat.

Ayeshe Nawal Hercules

Pregătire personală și sfaturi nutriționale în Darmstadt