Fascia Fascia Pilates Cele mai bune 5 seturi de exerciții - Poze - FIT FOR FUN
Exercițiul 1: leagăne de picioare
Pentru fascia, exercițiile dinamice de întindere ar trebui să fie incluse în planul de antrenament.
a) Poziția pasului, piciorul drept în spate, brațele sus.
b) Expirați, „aruncați” piciorul drept înainte și în sus ca o catapultă, balansând brațele în jos ca o contramăsare. Îndoiți capul și trunchiul înainte. Inhalând lăsați piciorul să se întoarcă înapoi în poziția inițială, ridicați sternul și îndreptați coloana vertebrală. De 5 până la 10 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 2: întindere
Cu întinderea completă a corpului, lucrurile pot fi puțin mai relaxate.
a) Rotiți trunchiul și corpul inferior în direcții opuse. Mai întâi întoarceți brațul drept și flancul drept spre interior și, în același timp, rotiți piciorul drept spre exterior până la șold. Uită-te în sus, mâna și piciorul se despart, trăgând poate fi simțit până la talie. Țineți patru până la cinci respirații, schimbând ușor unghiurile, ca și cum ați fi întins costumul corpului.
b) Rotiți brațul drept spre exterior, piciorul drept spre interior. Faceți exercițiile 1 și 2 cu cealaltă parte.
Exercițiul 1: Pisica nebună 1
Principiul: suplu ca o pisică.
a) Asumați o poziție cvadrupedă. Așezați-vă mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
b) În timp ce expirați, rotunjiți spatele, bărbia spre piept. Spatele picioarelor, picioarele inferioare și mâinile în podea, împingeți peretele abdominal în sus. Inspirați, ridicați degetele de la picioare, îndoiți coatele, mișcați capul și cozile despărțite și în sus, trăgând mâinile și genunchii împreună (a). De 6 până la 8 ori.
Exercițiul 2: Pisica nebună 2
Mutați-vă ușor și liniștit: cu o tensiune completă a corpului, asigurați un salt aproape silențios și elastic.
a) Rămâneți pe spate încovoiat, împingeți mâinile și partea din spate a picioarelor în podea, ridicați genunchii semnificativ.
b) Efectuați salturi mici, elastice, ca pe o trambulină, întrerupeți scurt în punctul de cotitură de sus.
c) Inspirați și aterizați pe mingea piciorului cu coloana vertebrală curbată natural și expirați cu o cruce rotunjită pe spatele piciorului. Când săriți, împingeți-vă mâinile în pământ, cu genunchii care nu ating pământul. Repetați de 8 până la 10 ori.
Cu o mișcare înapoi în direcția opusă, întindeți fasciile pe întregul corp. Apoi săriți cu impuls.
a) Apăsați picioarele și mâinile în pământ. Ridicați bazinul, genunchii peste tocuri. Brațele lungi. Împingeți piciorul stâng în sus (trageți piciorul înăuntru) fără a coborî pelvisul. Țineți patru respirații, expirând crește forța.
b) În timp ce inhalați, trageți piciorul stâng drept spre cap și întindeți partea din spate a piciorului. Pelvisul rămâne sus.
c) Expirând, lăsați piciorul superior să zboare în jos și înainte până deasupra podelei, apăsați piciorul drept și mâinile în podea. De 6 până la 8 ori, apoi comutați laturile.
Există numeroși receptori în fascia. Cu mișcări mici, vă rafinați percepția și vă simțiți în straturile profunde de țesut.
a) În sus: culcați-vă pe spate, ridicați picioarele, puneți brațele în jos la înălțimea umerilor. Faceți cercuri mici cu bazinul - coada urmărește fața unui ceas vertical în sensul acelor de ceasornic. Cu mișcarea circulară, mergeți încet pe coloana vertebrală - de la coadă la sacru, la coloana lombară, la tranziția dintre coloana lombară și toracică, la stern și clavicule. Lăsați fiecare segment al corpului să circule în jurul coloanei vertebrale de 2 până la 3 ori.
b) În jos: Mergeți în sens invers acelor de ceasornic, cu cercuri pe coloana vertebrală de la vârful nasului până la coadă. Faceți cercurile mai mici.
Slăbiți fascia blocată și întărită: apa este presată din țesut și îmbogățită cu substanțe nutritive este aspirată din nou.
a) Întinzându-vă de partea voastră, așezați șoldurile pe rola Pilates, așezați piciorul în fața piciorului inferior, întins. Rulați încet și încet de la șolduri până la puțin peste genunchi.
b) Așezați brațul pe rolă chiar deasupra umărului, împingeți corpul în sus. Rulați rola peste lats pe coaste și înapoi.
c) În picioare: puneți piciorul pe o minge tare. Rulați de la minge de picior la călcâi și înapoi.