Fasole negre - mini comori pline de nutrienți maxi

Oricine poate beneficia de fasole neagră! Acestea conțin o porție frumoasă de proteine vegetale, sunt bogate în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale și sunt ideale pentru prevenirea obezității și a diabetului de tip 2 1. În plus, au un conținut scăzut de grăsimi.
Nu numai pentru vegetarieni și vegani, ci și pentru „consumatorii de carne”, sunt un aliment de bază excelent pe care îl puteți mânca bine și pentru o lungă perioadă de timp.

O leguminoasă

Din punct de vedere botanic, fasolea neagră este o leguminoasă. Pentru o lungă perioadă de timp, acest grup de plante a fost complet pe nedrept „exclus”. Poate că a fost din cauza reputației de „mâncare a oamenilor săraci” sau pentru că amintește prea mult de tocană de fasole din trecut? Cu toate acestea - astăzi și-au găsit drumul în gastronomie de top și experții în nutriție sunt, de asemenea, bucuroși să le recomande datorită compoziției lor ieftine de proteine și fibre.

Proteina din leguminoase corespunde în mare măsură cerinței umane pentru aminoacizi esențiali, dar nu complet. Din acest motiv, se recomandă combinarea leguminoaselor cu produse din cereale - apoi sunt acoperiți toți aminoacizii necesari. Acest lucru nu trebuie să se întâmple într-o masă - dacă vă place să mâncați pâine seara, nu trebuie să vă faceți griji.

Un efect secundar plăcut al conținutului favorabil de proteine și fibre este satietatea de lungă durată. Astfel, se califică drept dieta ideală pentru toți cei care doresc să slăbească sau care doresc să rămână subțiri 5 !

Fasolea necesită o prelucrare industrială mică sau deloc mare și reprezintă Cea mai importantă sursă de proteine (sursă de proteine) din țările în curs de dezvoltare 2. Acestea și alte caracteristici remarcabile au fost motivul pentru care Adunarea Generală a ONU a făcut din 2016 anul leguminoaselor (mai multe despre acest lucru aici).

Valorile interioare contează

În plus față de proteine, bobul oferă și minerale (inclusiv fier, zinc și magneziu), vitamine și fibre 2. Conținutul de acid folic este deosebit de remarcabil în leguminoase. Această vitamină este cunoscută în principal femeilor însărcinate (și mamelor). Dar, de asemenea, femeile care nu sunt însărcinate au nevoie de el deoarece sunt implicate în diviziunea și dezvoltarea celulară, formarea ADN-ului și în metabolismul proteinelor și al grăsimilor 2 .

O mulțime de fibre și antioxidanți s-au împărțit și în aceste mici comori!
Fibrele alimentare sunt ALIMENTUL pentru bacteriile noastre intestinale. Deoarece colegii noștri de cameră (bacteriile intestinale) produc alimente pentru celulele noastre intestinale și, de asemenea, ne ajută în alte moduri, este important să avem rezidenți intestinali fericiți (mai multe despre acest lucru aici).

Boabele negre mici conțin, de asemenea, mulți carbohidrați complecși care sunt eliberați încet în sânge. Efectul secundar pozitiv al acestui fapt este o creștere lentă a nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, un „declin” lent. Acest lucru previne pofta de alimente și un nivel constant de zahăr din sânge protejează și împotriva diabetului 3 .
De asemenea, poate face lucruri grozave atunci când este asociat cu alte alimente. De exemplu, diminuează creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge după consumul de orez 3 .

Bobul protejează împotriva diabetului

În plus față de efectul benefic asupra nivelului de zahăr din sânge, fasolea mai are un as în mânecă: numeroșii antioxidanți sau substanțe care au efecte antioxidante (cum ar fi fenolii). Deoarece diabetul este stres oxidativ asupra organismului, consumul de fasole gătită poate ajuta. Fasolea protejează atât preventiv, cât și când boala a apărut deja 3 .

Sunt fasolea sănătoasă?

Pe lângă multe ingrediente grozave, leguminoasele conțin și substanțe toxice. Unele rapoarte chiar avertizează împotriva consumului de fasole. Ca mult în viață, această monedă are două fețe.
Dacă boabele sunt fierte corect, nu este deloc nevoie să vă faceți griji! Atunci când sunt pregătite corespunzător, acestea sunt un adevărat plus pentru mâncarea de zi cu zi.
Cu toate acestea, nu trebuie consumate crude!

Pregătirea corectă

Fasolea poate fi cumpărată conservată sau uscată în pungi. Este ușor pentru oricine cumpără cutia. Pur și simplu deschideți borcanul și aruncați lichidul.
Fasolea uscată are nevoie de puțină atenție. Cel mai bine este să le înmuiați peste noapte și să le gătiți a doua zi.
Înmuierea nu numai că reduce anumite ingrediente nedorite, ci și le face pe altele mai disponibile (vezi paragraful următor pentru mai multe detalii). De asemenea, reduce timpul de gătit. Acest lucru este util mai ales cu fasolea neagră, deoarece acestea au o piele destul de dură.

Aruncați sau continuați să înmuiați apa?

Fasolea și leguminoasele în general conțin anumite substanțe care sunt adesea denumite „anti-nutrienți”. După cum sugerează și numele, acestea sunt substanțe care nu hrănesc organismul, dar au adesea efectul opus: fac inutilizabile alte substanțe. Acești „antinutrienți” aparțin grupului de substanțe vegetale secundare și sunt de obicei formați de plantă ca apărare împotriva intrușilor sau prădătorilor.
Un exemplu binecunoscut este acidul fitic, căruia îi place să lege mineralele de el însuși și astfel să le facă indisponibile pentru oameni. Cu toate acestea, aș dori să precizez foarte clar că acidul fitic are și părți pozitive - depinde de doză (mai multe despre asta aici). Alte substanțe cu „efecte secundare” posibil nedorite sunt, de exemplu, saponinele, taninurile sau lectinele.

Înmuierea leguminoaselor este recomandată în unanimitate în știință pentru a menține conținutul de antinutrienți cât mai scăzut posibil. Cu toate acestea, întrucât acest proces poate dizolva și nutrienți sănătoși, părerile sunt împărțite cu privire la faptul dacă apa de înmuiere trebuie aruncată sau nu.
Acesta este exact punctul pe care un studiu l-a abordat și a ajuns la concluzia că aruncarea apei de înmuiere are mai multe avantaje decât fierberea apei de înmuiere 4. Respectând deviza: „Există întotdeauna un pic de contracție”, ei recomandă aruncarea apei de înmuiere și prepararea boabelor sau leguminoaselor cu apă proaspătă.

Recomandare: aruncați apa înmuiată!

Ei și-au justificat recomandarea după cum urmează 4:

conținutul de acid fitic (și fitați) a fost cel mai scăzut atunci când boabele au fost înmuiate și apoi fierte FĂRĂ apa de înmuiere
Atât compușii fenolici, cât și taninurile au fost reduse atunci când apa de înmuiere a fost aruncată - totuși, s-a sugerat, de asemenea, că cea mai mare pierdere vine din gătit, nu din înmuiere
Oligozaharidele, care deseori provoacă flatulență (gaz), au fost reduse prin înmuiere
Înmuierea nu afectează conținutul de proteine
Mineralele se pierd atunci când apa de înmuiere este eliminată, dar biodisponibilitatea mineralelor rămase crește, motiv pentru care s-a decis să o punem deoparte

Rețetă cu fasole

Tocană de fasole, fasole cu orez, fasole cu salată - există un număr incredibil de rețete delicioase!
Astăzi, însă, aș vrea să vă prezint o rețetă grozavă în care bobul să fie dulce.

Inspirația pentru acest lucru vine din cartea de bucate de fitness „Bodykitchen”. Autorii sunt 3 Youtuberi care se ocupă de subiectul fitnessului, bineînțeles că și nutriția joacă un rol important. Au pus împreună câteva rețete grozave în cartea lor de bucate. De asemenea, oferă sfaturi importante despre cum să mănânci mai bine pe termen lung și cum să îți îngrijești corect corpul, astfel încât mușchii să poată crește și după antrenament.

Îmi plăcea în mod deosebit o rețetă: bara de proteine din fasole. Să gustăm fără să renunț la fibre - mi s-a părut grozav. Boabele de rinichi au fost folosite în cartea de bucate, care, desigur, funcționează și minunat. Personal, însă, mi se pare deosebit de inteligent gustul ușor dulce al boabelor negre, așa că le-am schimbat rapid.
Deoarece rezultatul mi-a amintit de un brownie, l-am numit „brownie de fasole”. Dacă doriți rețeta originală, puteți achiziționa cartea de bucate de aici. Îl recomand cu drag.

Scurtă poveste: iată versiunea mea a rețetei! Încercați și dați-mi feedback!

Concluzie

Fasolea sau întregul grup de leguminoase sunt un atu real pentru orice meniu. Acestea ne furnizează nu numai fibre importante, proteine și alți nutrienți, ci ne ajută și să ne păstrăm silueta sau să atingem greutatea dorită.

Fasolea durează ceva timp să se pregătească dacă le înmuiați și apoi le gătiți, DAR puteți face cantități mai mari dintr-o dată și puteți păstra restul la frigider. Dacă efortul este prea mare pentru dvs. sau dacă nu aveți timp, puteți cădea pe cutii - dar ar trebui să acordați atenție listei de ingrediente, astfel încât să nu cădeți într-o capcană de zahăr sau altele asemenea.

Boabele negre mici pot fi preparate atât sărate, cât și dulci - deci există suficiente opțiuni pentru a le încorpora în dieta zilnică.

Sper să te distrezi cu micile camere de comori!

umfla

1 Marinangeli CP, Jones PJ. Consumul de boabe de impulsuri și obezitate: efecte asupra consumului de energie, oxidarea substratului, compoziția corpului, depunerea grăsimilor și sațietatea. British Journal of Nutrition 2012; 108 (Supliment. 1): S46-S51. doi: 10.1017/S0007114512000773

2 Castro-Guerrero, N. A., Isidra-Arellano, M. C., Mendoza-Cozatl, D. G. și Valdés-López, O. (2016). Fasole comune: un model de leguminoase în creștere pentru a dezlega răspunsurile și adaptările la deficiențele de fier, zinc și fosfat. Frontiers in Plant Science, 7, 600. doi.org/10.3389/fpls.2016.00600

3 Reverri, E.J; Randolph, J.M; Steinberg, F.M; Kappagoda, C.T.; Edirisinghe, I.; Burton-Freeman, B.M. Studiu pilot privind fasolea neagră, fibră și capacitate antioxidantă: examinarea alimentelor întregi vs. Componente funcționale ale metabolizării postprandiale, stresului oxidativ și inflamației la adulții cu sindrom metabolic. Nutrienți 2015, 7, 6139-6154. doi: 10.3390/nu7085273

4 Hernández-Saavedra, D., Mendoza-Sánchez, M., Hernández-Montiel, H.L. și colab. Fasolea gătită (Phaseolus vulgaris) protejează împotriva daunelor celulelor β la șobolanii diabetici induși de streptozotocină, alimente vegetale pentru nutriția umană (2013) 68: 207. doi: 10.1007/s11130-013-0353-1

5 Gamboa-Gómez, C. I., Rocha-Guzmán, N. E., Gallegos-Infante, J. A., Moreno-Jiménez, M. R., Vázquez-Cabral, B. D. și González-Laredo, R. F. (2015). Plantele cu potențială utilizare a obezității și a complicațiilor acesteia. Jurnalul EXCLI, 14, 809-831. doi.org/10.17179/excli2015-186

Oricine se luptă frecvent cu probleme digestive știe cât de enervante pot fi aceste simptome nespecifice, dar încă foarte prezente. Citiți mai multe

Fructele catifelate, de culoare galben deschis până la portocaliu, cu „obrajii” lor roșii sunt foarte populare în tarte, prăjituri sau ca gem. Caisele Citește mai mult

Johann Grander sen., Fondatorul companiei Grander® din Austria, este convins că apa este un „sistem viu”, care citește mai mult

Sfecla roșie împarte mințile - unii le iubesc sub orice formă, altora nu le plac deloc. Este Citiți mai multe

Via nutripassion.de

Permiteți-mi: Denise, cu mare entuziasm pentru o alimentație sănătoasă, gustoasă, dar și echilibrată. Având cunoștințe aprofundate din studiile mele de biologie și pregătirea ca nutriționist, aș dori să vă arăt ce efecte are alimentele asupra corpului.