Fata de maraton cele 10 reguli de aur pentru a-și pregăti tatăl
Acesta va fi primul dvs. maraton, așa că ne-am putea spune deja că doar trecerea liniei de sosire este un mare succes. Dar, desigur, vă puteți stabili un obiectiv de timp pentru a determina planul de antrenament potrivit sau puteți alege poarta de pornire potrivită în ziua D. Dacă ați finalizat deja un semimaraton, timpul dvs. este un bun indicator pentru a defini timpul țintă pe maraton . Dublează timpul realizat și adaugă cu 10-15% mai mult. Cu cât ai câștigat mai multă rezistență la ieșirile lungi, cu atât poți spera să obții un timp apropiat de două ori mai mult decât timpul tău în semi.
Alergatul nu trebuie să însemne mâncăruri mari de paste înainte și după sesiune. Dimpotrivă, această opțiune este adesea mai dăunătoare decât orice altceva, deoarece avem tendința de a înghiți prea multe zaharuri lente, gătite prost ceea ce este mai mult. Pentru a fi interesant pentru sportiv, pastele - complete dacă este posibil - ar trebui să fie gătite al dente. În fiecare zi, vom păstra cea mai echilibrată dietă posibilă, cu o mulțime de legume. Aportul de alcool va fi sever limitat, ceea ce este în detrimentul unei bune recuperări. Dacă mâncați carne și pește, mâncați-le după un antrenament, mai degrabă decât înainte. Proteinele (animale sau vegetale prin cereale și leguminoase) promovează reînnoirea celulelor și a fibrelor musculare. În cele din urmă, nu neglijăm hidratarea: va trebui să vedeți 2 litri de apă pe zi. Ambele pentru a rămâne în formă, dar și pentru a evita rănile. După sport, optează pentru ape bogate în minerale, precum Saint-Yorre. Și luați apă de îndată ce mergeți să alergați mai mult de o oră (puteți încorpora pulbere de „distanță lungă” pentru a compensa pierderea oligoelementelor generate de transpirație).
Recuperarea este la fel de importantă ca antrenamentul. Pentru ca corpul tău să susțină sarcina de antrenament și să integreze antrenamentele, trebuie să ai grijă de somn. Nu mai puțin de 7 ore pe noapte, chiar mai mult dacă este afinitate. În ultima săptămână, în special, vom avea grijă să ne concentrăm pe odihnă. Aveți grijă, totuși: pentru noaptea dinaintea cursei, nu este nevoie să vă stresați (chiar mai mult), deoarece nu puteți dormi. Lipsa somnului atât de aproape de concurență s-a dovedit că nu are niciun impact asupra performanței. Phew !
Pentru a rula un maraton în Franța, oricum veți avea nevoie de un certificat de la medicul dumneavoastră. Asigurați-vă că nu este scris în grabă, ci că medicul dumneavoastră de referință vă obligă să faceți exercițiile necesare pentru a vă evalua starea de formă (sau chiar examinări extinse de exerciții pentru a detecta o posibilă anomalie cardiacă). De asemenea, puteți comanda un test de sânge pentru a vă asigura că nu aveți deficiențe. S-ar putea la fel de bine să-ți cunoști calitățile și punctele slabe în detaliu pentru a rula în consecință.
Profitați de ieșirile dvs. pentru a vă testa dieta. Stomacul tău susține acest tip sau altul de bare de cereale sau gel? Gusturile, materialele, digestibilitatea. atâtea elemente de testat în situație. De asemenea, învață să mănânci în mod regulat. În plus, poate fi interesant să te uiți la ce oferă organizarea maratonului pe care îl urmărești în ceea ce privește aprovizionarea. În Franța, puteți găsi adesea dulciuri, fructe uscate, fructe proaspete etc. În Statele Unite, dimpotrivă, există doar apă, băuturi energizante și câteva geluri rare (deseori oferite la sfârșitul cursei). S-ar putea la fel de bine să vă pregătiți pentru această eventualitate. și intenționați să luați baruri cu fiecare după cum este necesar.