Faza de masă - antrenament pentru planul nutrițional Hardgainer (fitness, construirea mușchilor)
Acum am decis să „sper” să mă schimb. Despre mine, eu sunt un bărbat de 17 ani, 1,70 m înălțime și cântăresc aproximativ 50 kg. Întrucât merg în prezent la școală, mișcarea mea actuală este destul de monotonă și aș vrea să o schimb prin vizite de fitness mai frecvente. Necesarul meu zilnic de calorii este min. 1500 kcal și max. 2000 kcal, dacă am calculat-o greșit, vă rog să corectați ^^ Nu sunt deloc familiarizat cu întregul subiect de fitness și nutriție (în ceea ce privește acoperirea proteinelor etc.).
Sper că cineva mă poate ajuta aproximativ cu planul meu zilnic de nutriție. s-ar fi gândit la alimente precum: fructe/legume, orez, cartofi, fulgi de ovăz, lapte, nuci, pâine integrală etc. Pur și simplu nu știu când ar trebui să mănânc ceva. Probabil că nu voi cumpăra un câștigător de greutate foarte des (deși nu știu care ar fi cel mai bun).
Acum ajungem la planul de antrenament, știu deja că luni, miercuri și vineri ar fi cele mai bune zile pentru antrenament, deoarece mușchii trebuie să-și revină. Aproximativ cât timp ar trebui să fac mișcare. Ce include un antrenament complet și este răspândit de-a lungul săptămânii sau antrenezi totul într-o singură zi?
Dacă am uitat ceva important, îl poți scrie și aștept cu nerăbdare răspunsuri utile:)
5 răspunsuri
Bună, nimeni nu are nevoie de un câștigător de greutate. Apropo, nu există hardback-uri sau niciun alt câștigător, deoarece chiar dacă singurul răspuns corect ar fi să mănânci mai mult. Un plan pentru tot corpul este de fapt obligatoriu, toată lumea se înțelege bine cu el în primii 5 ani și toți cei care susțin că nu le irită suficient mușchii se antrenează pur și simplu cu greutatea greșită. Cu un GK, totul este antrenat într-o singură zi. Ar trebui să o faci de 2-3 ori pe săptămână. Trebuie să aflați singur dacă o pauză de o zi este suficientă pentru dvs., nu este suficientă pentru mine. Antrenamentul în sine nu ar trebui să dureze mai mult de 1,5 ore, deoarece pur și simplu vei rămâne fără forță. Limitați-vă la exercițiile de bază importante și rugați un antrenor să le arate: presă pe bancă, pull-up, ghemuit, presă pe umeri, deadlift, toată lumea se poate descurca cu ele. Dacă aveți întrebări, îmi puteți scrie și un PM.
Întrucât sunteți, după cum spuneți despre voi, un hardgainer, aș recomanda cu siguranță să consumați grăsimi bune, astfel încât să obțineți suficiente calorii pentru a vă acumula. Nucile și uleiurile vegetale sunt ideale pentru aceasta.
Obțineți o proteină din zer ușor de digerat și luați-o înainte de micul dejun și după antrenament. Și dacă doriți cu adevărat să luați o mega măsură pe care o puteți folosi înainte de a merge la culcare.
Deci, desigur, vreau să mă îngraș mult, dar în același timp să construiesc masă musculară, funcționează? Ce proteine din zer ai putea recomanda?:)
Extrem de zer de lux de la atacul corporal și, bineînțeles, puteți construi masa musculară slabă consumând 500kcal decât aveți nevoie pe zi. În plus, cât mai mulți carbohidrați și 2-3G proteine pe kilogram de greutate corporală. Exemplu cântărești 70 de kilograme, apoi trebuie să mănânci 140-210 proteine. Și asta cu fructele, ți-aș recomanda să o limitezi și să o faci dimineața după micul dejun, așa că ia câteva vitamine. Sper că te pot ajuta:)
Probabil că există un magazin în spatele utilizatorului.
80% nutriție, 20% antrenament. Vă puteți antrena cât doriți, dacă dieta nu este corectă - nu va funcționa.
Pentru micul dejun, un shake de zer (proteină) cu ovăz instant (acestea sunt fulgi de ovăz măcinat, puteți cumpăra ieftin online). În mod ideal, produse din cereale integrale.
După antrenament, un alt shake proteic din zer și maltodextrină (carbohidrați cu lanț lung), foarte buni pentru construirea mușchilor și construirea masei.
Ar trebui să mănânci cel puțin 2000 de calorii pe zi. Cel mai bine este să folosiți o aplicație ca Lifesum ca ajutor - acolo intrați în mese și apoi vedeți dacă mai trebuie să mâncați ceva (și ce, adică bogat în proteine sau carbohidrați etc.)
Mai presus de toate, ar trebui să mănânci multe paste, cartofi și cereale integrale. În plus, NICIODATĂ nu faceți mișcare înfometată și NICIODATĂ nu vă culcați flămând.
Puteți obține suplimentele de mai sus la prețuri mici de la myprotein.de, de exemplu. Și nu vi se spune că shake-urile proteice nu sunt bune, asta spun oamenii care nu au habar deloc și ar fi fericiți să aibă un corp bine antrenat. Afirmația că proteinele, sau mai ales zerul, este un produs rezidual este atât de depășită.
80% dietă și 20% antrenament, dar acum exagerați. Mai bine setați acest lucru la 50/50. Dieta poate fi încă corectă. Dacă nu te antrenezi din greu, nu te vei construi. Antrenamentul poate fi în continuare corect. Dacă nu mănânci corect, nu te vei acumula.
De ce recomandați ce să mâncați dacă nu cunoașteți deloc distribuția sa macro.
Și dacă ai prea mulți bani, poți bea un shake de zer dimineața și la prânz. Și după antrenament nu mai ai nevoie deloc de prostii.
Puteți spune că nu aveți idee în acest domeniu doar pentru că spuneți că nu aveți nevoie de proteine după antrenament. Aici este cel mai important! Și vrea să construiască MASA, așa că a mânca corect este important!
Pur și simplu nu știu cum să proiectez planul nutrițional încă. cu alimentele menționate mai sus, m-ați putea ajuta puțin despre ce să mănânc la un moment dat? ^^
întrebări similare
Dimineața: 250g pâine prăjită integrală + 100g unt de arahide (1280 kcal)
Prânz: 220g orez + 200g creveți + 100g legume (950 kcal)
Seara: 200g fulgi de ovăz + 200ml lapte + 4 ouă (1200 kcal)
În total, aceasta este aproape 3500 kcals
Este bine?
(16 ani, 170 cm, 60 kg, hardgainer)
Acum am mâncat între 3000 și 3500 de aproximativ 2,5 luni și cu greu am acumulat grăsimi.
Hei băieți, am nevoie de un plan de nutriție gata pentru mine. Sunt un hardgainer, mănânc mult, dar cu greu mă îngraș. Merg la sală de 3 ori pe săptămână. Slujba mea este dificilă din punct de vedere fizic (stau tot timpul în fața ecranului în birou). Am + - 1,70m înălțime și cântăresc 59 kg.
La a doua mea întrebare. Dacă primesc un plan nutrițional, trebuie să mănânc același lucru în fiecare zi?
Servus, de mâine voi începe antrenamentul cu greutăți și vreau să încep bine. cu un anumit computer online am calculat că ar trebui să consum între 3051 kCal și 3551 kCal pe zi (?!)
Am mijlocul a 20, 180 cm înălțime, cântăresc 70 kg și vreau să mă antrenez de câte ori am „voie” să fac.
dar sunt al naibii de prost când vine vorba de nutriție. Desigur, le voi schimba și voi mânca, de asemenea, de 7 ori pe zi. toate aceste planuri nutriționale pe care le găsesc pe internet pentru tipul meu de corp mă încurcă și sunt în prezent prea „complicate”, pentru că sunt un nebunesc la gătit. deci ar fi minunat dacă lista de cumpărături ar fi simplă.
Quark, banane, mere, ouă, lapte, ton, migdale/furaje pentru elevi, pâine integrală, muesli, iaurt, brânză, cârnați, roșii, castraveți, curcan/pui, orez, tăiței, semințe de floarea soarelui, ulei de rapiță.
Pot face ceva cu aceste lucruri în timp ce gătesc.
De unde știu când ar trebui să mănânc ce și cât de mult trebuie să mănânc pentru a putea obține aceste 3051 - 3551 kcal?
Bună ziua tuturor (: Am căutat o informație corectă pe Internet de mult timp. Mi-am calculat necesarul de calorii cu ajutorul calculatoarelor de cerințe calorice și am venit cu 1700 kcal. Acum, însă, un alt site nutrițional spune că fetele tinere cu 14 ani ar trebui să mănânce 2200 kcal pentru că ar trebui să mănânce singure sunt în creștere. Ce se întâmplă acum? Sunt într-adevăr pierdut și ar fi foarte important pentru mine să știu, deoarece în prezent sunt în terapie pentru tulburarea mea de alimentație. Nu mă simt flămând sau sătul.
Și încă o întrebare: am mâncat sub 800 kcal timp de aproximativ 3 luni, alternând 5-6 zile pe săptămână, iar în unele zile de 3000 kcal din cauza consumului meu excesiv. Acum consum în mod constant 1600-1900 kcal. Crezi că metabolismul meu a scăzut, în ciuda consumului excesiv?
Am 15 ani, așa că încă cresc și aș vrea să-mi păstrez greutatea așa. Am avut o tulburare de alimentație, dar acum sunt pe jumătate (mănânc suficient și aproape că am revenit la greutatea normală) și aș vrea să-mi mențin greutatea, deoarece mă simt bine acum. Până acum am mâncat întotdeauna 2500 kcal ca să mă îngraș. Câți ar trebui să mănânc acum? Dacă îmi calculez necesarul de calorii pe diferite pagini, este aproximativ de la 1500-2500 kcal
Sunt recunoscător pentru răspunsuri utile:)
Hei, nu vreau să slăbesc sau să mă îngraș, vreau să-mi păstrez greutatea acum. Mi-am calculat cerința de bază, care este 1364 kcal. Arz cam 200 kcal prin efort. În acest moment nu mă mișc atât de mult din cauza Corona, este necesarul meu zilnic de calorii la 1564 kcal? Am 15 ani și se spune adesea că adolescenții trebuie să aibă min. Ai nevoie de 2000 kcal. După cum am spus, chiar nu mă mișc atât de mult, așa că nu ar avea sens să mănânc atât de mult sau m-aș îngrășa sau nu?
Mă refer la performanța mea, inclusiv la cerința de bază.
Bărbat, sfârșitul anilor 20, 1,86 m, loc de muncă la birou, antrenament de forță de trei ori pe săptămână și unități de rezistență mici.
Aș mai pierde în greutate dacă aș consuma 2000 kcal pe zi?
Eu și mama am comandat două pizza cu ciuperci și ardei. O pizza are 6 bucăți. Am mâncat 9 bucăți, așa că o pizza și jumătate conform dietei mele ar trebui să mănânc în continuare 1500 de calorii. (Principiul meu este de 2100 kcal) Când am întrebat-o pe mama mea câte calorii are, ea a răspuns cu 300 kcal pe bucată. Acum am vrut să întreb cât de mult are aproximativ kcal pizza. Deoarece pizza congelată de la Rewe are aproximativ 600kcal (total).
Am 16 ani, 173cm, 60 kg, de 4 ori pe săptămână gimnastică de antrenament complet. Întrebarea mea, MyFitnessPal îmi oferă o țintă zilnică de 2720kcal, obiectivul meu este construirea mușchilor, 0,5 kg pe săptămână, astfel încât 2720kcal este potrivit pentru o construcție musculară frumoasă, definită, sau ar trebui să câștig mai mult sau mai puțin kcal
Buna ziua, mi-am redus necesarul de calorii de la 2000 la 1500, nu ar conta ce mananc atata timp cat nu primesc peste 1500 Kcal? Și câștig mușchi și pierd deloc grăsime în timp ce fac mișcare?
Bună ziua, am nevoie de sfatul tău. M-am îngrășat foarte greu din cauza tiroidei mele, așa că sunt un hardgainer și trebuie să mă antrenez diferit. Am pus deja la punct un plan de nutriție, așa că îmi cunosc drumul și ar trebui să gestionez totul. Acum la întrebările mele: Care este cea mai bună metodă pentru mine de a mă antrena? Vreau să urmez un plan de instruire pentru construirea în masă. Deci, ceea ce știu este o mulțime de greutate și puține repetări, dar exact câte repetări și seturi și ce exerciții? Câte exerciții pe mușchi? Este suficient 1 pentru fiecare mușchi? Am pus la punct un plan de antrenament, sunt exercițiile în regulă sau ar trebui să includ altele?
Am început să merg la sală acum aproximativ un an, am făcut un antrenament complet de 3 ori pe săptămână și sunt mulțumit de rezultate. Dar acum vreau să mă concentrez mai mult pe grupele musculare individuale și mă gândesc să-mi antrenez pieptul și brațele la o tabără de antrenament de patru ori pe săptămână și spatele și umerii zilele trecute. Întrebarea mea este acum dacă 4x este prea mult și dacă nu, 2 zile de exerciții sunt suficiente pentru un grup muscular?
De ce dispozitive/echipamente trebuie să mă antrenez în garajul meu? Nu ar trebui să fie prea multe, deoarece spațiul este limitat, dar antrenamentul pe tot corpul ar trebui să fie posibil.
Cât ar costa asta și știi magazine bune de unde poți cumpăra așa ceva?