Faza voluminoasă - Dieta - Cum (ectomorf)
Sunt bărbat, 18 ani, cântăresc 78 kg și am 1,90 m înălțime. În ceea ce privește tipul de corp, sunt evident ectomorf și am mari dificultăți în a mă îngrasa. Mă antrenez de un an și am construit deja ceva, nimic special. Acum vreau să încep faza de încărcare și, conform cercetărilor efectuate pe internet, trebuie să consum cel puțin 5000 kcal/zi, cum ar trebui să funcționeze? 55% carbohidrați, 25% proteine și 20% grăsimi. Îmi dau seama că nimeni nu-mi poate oferi acum un plan de nutriție, nici eu nu mă aștept la asta, dar are cineva o idee despre cum îl pot împărți? Cum ar trebui să arate micul dejun, prânzul și cina? Mulțumesc anticipat.
2 răspunsuri
a avut exact aceeași problemă. 1,86m la vârsta de 18 ani 73 de kilograme.
Între timp 22 și 86 de kilograme. Faza de masă a început din nou pentru iarnă. O fac mereu, astfel încât să văd ce funcționează și este exact cel mai bun sfat pentru tine. Ei bine, pentru mine este așa, pot să mănânc aproape orice vreau și să pun doar puțină grăsime. Iarna mănânc aproape tot ce pot pune în mână (conține proteine). De asemenea, îmi place să folosesc câștigători. Mai ales la fel în fiecare zi timp de 2 săptămâni și mă cântărește. După 2 săptămâni trag o concluzie: mai multe calorii sau mai puține calorii sau mai puține grăsimi. Nu faceți din asta știința. Mănâncă cât poți. Planul meu pentru vară:
Dimineața: 2-3 rulouri cu 50g curcan + shake gainer
La prânz 3 mâini de paste + 150g de carne și 2 mâini de fasole
După-amiaza: cafea cu gustare
Seara: 3 mâini de paste + 150g de carne și 2 mâini de fasole + iaurt
Iarna, înlocuiți-l din când în când cu 2-3 pizza, de exemplu. sau chifle de primăvară etc. Dacă îngrășați prea mult, treceți la programul de vară.
Servus, ți-aș recomanda să-ți crești încet mâncarea. Cred că 5000 kcal este un calcul exagerat, computerele de pe Internet nu sunt de obicei 100% corecte. Dacă de ex. Dacă mâncați fulgi de ovăz la micul dejun dimineața, puteți încerca să mâncați cu încă 10 grame în fiecare zi. Altfel, v-aș sugera să mâncați nuci în pauzele de prânz, deoarece acestea sunt bogate în calorii. Nu aș acorda atât de multă atenție defalcării macronutrienților dacă aș fi tu. Personal, nu îi acord atenție și în prezent am până la 80 kg greutate corporală cu 120 kg presă pe bancă:) Doar proteina trebuie să aibă mai mult de 1,5 g per kg greutate corporală.
Vă mulțumim pentru răspunsul util: D
întrebări similare
Bună! Am 16 ani, cântăresc 70 kg și am 1,78 m înălțime. Am finalizat acum faza în bloc (7 luni) și am vrut să încep defifaza pe 1 februarie. Acum am citit că proteinele sunt FOARTE importante. Așa că am făcut un plan de nutriție. Arată așa:
Mic dejun: omletă din trei ouă și o banană Prânz: 300g quark cu 0,2% grăsime
Cina: 250g piept de pui și o cană de legume.
Notă: fac exerciții fizice de 4 ori pe săptămână și voi avea un deficit de 300 din această dietă. (Inclusiv gustări) Din moment ce intenționez să fac faza de definiție timp de 6 luni, nu am vrut să încep cu un deficit prea mare, dar l-am lăsat să crească în timp până la 700 kcal. În prezent sunt cu 16% grăsime corporală și vreau 8-9%. Dieta îmi oferă despre:
140g proteine 30g carbohidrați 15g grăsimi
Întrebările mele sunt acum: Planul nutrițional este sănătos? Scopul meu poate fi atins în aceste 6 luni? Ar trebui să mănânc altceva? Pierd prea multă masă musculară?
Aparțin tipului de corp mezomorf.
Am 15 ani, 1,68 înălțime, ușor muscular, brațele și picioarele de lungime normală, cântăresc 58 de kilograme, dar nici nu sunt grasă, în general am puțină grăsime corporală, dar umeri largi. Pot mânca orice fără să mă îngraș vizibil, am părul subțire, dar sunt atletic și am și forță. Care este tipul meu de corp? Sunt mai ectomorf sau mezomorf sau un amestec ?
S-ar putea să mănânci prea mult în faza de încărcare și apoi să te îngrași?
Am 16 ani și merg la sală de un an și jumătate și de atunci nu am înțeles cu adevărat când să fac faza în vrac și când să fac faza de definiție.
Ați folosi acum imaginea pentru a spune faza de masă sau faza de definiție.
Bună ziua, încep săptămâna viitoare o fază de încărcare timp de 10 săptămâni și am vrut să întreb dacă acest plan nutrițional este potrivit. (Am 16, 1,77 înălțime, 63-65 kg)
Mic dejun - fulgi de ovăz = 13,5 g proteine Pâine deschisă (brânză, cârnați, pâine, unt) = 10 g proteine
Prânz - carne de curcan = 24 g proteine Orez = 6,2 g proteine
După-amiaza (după antrenament) - shake proteic = 35 g proteină
Cina - Piept de pui = 29g Orez proteic = 6,2g Proteine
Între - alune = 15 g proteine
Obțineți un total de 145,9g. Se potrivește în fiecare zi sau ar trebui să schimb ceva?
Hei, te rog să iei cele 5 minute pentru mine.
Am pus la punct un plan de antrenament pentru a-mi pierde grăsimea slabă fără a pierde mușchi. Sunt băiat, am 15 ani, 165xm înălțime și cântăresc 46-47 kg. Din moment ce nu am mai făcut niciun sport până acum, sunt slabă. Tipul meu metabolic este ectomorf, deci sunt un câștigător. Sunt ușor subponderal, dar majoritatea sunt ectomorfe. Trebuie să respect acest plan timp de 3 luni. Scopul planului nu este de a construi mușchi, ci doar de a-mi pierde grăsimea folosindu-l ca energie. Intrând într-un deficit caloric. Iată planul pentru întreaga săptămână:
Lună: 1600Kcal 90 de grame de proteine 1 oră de box, pentru că am ars 350kcal și antrenament de umeri după 3 exerciții 3 seturi 12, 8.6 repetări.
Marți: 160 grame de 90 de grame de proteine
1 oră de box și 90 de grame de proteine și un antrenament pentru picioarele stomacului, de asemenea, 3 exerciții fiecare și 3 seturi.
Pauza de miercuri: 1200/1300 kcal 90 de grame de proteine
Joi: 1600 kcal 90 grame de proteine 1 oră de antrenament în cutie și antrenament pentru brațe, astfel încât bicepsul și tricepsul antebrațului 3 exerciții fiecare 3 seturi
Vineri 1600kcal și 90 grame de proteine Antrenament de anduranță 30 de minute jogging 8 km și 1 oră de box
Sâmbătă 1200 kcal 90 grame proteină Și zi de pauză
Duminică 1600kcal antrenament pentru piept și spate 3 exerciții și câte 3 până la 4 seturi fiecare.
Servus, de mâine voi începe antrenamentul cu greutăți și vreau să încep bine. cu un anumit computer online am calculat că ar trebui să consum între 3051 kCal și 3551 kCal pe zi (?!)
Am mijlocul a 20, 180 cm înălțime, cântăresc 70 kg și vreau să mă antrenez de câte ori am „voie” să fac.
dar sunt al naibii de prost când vine vorba de nutriție. Desigur, le voi schimba și voi mânca, de asemenea, de 7 ori pe zi. toate aceste planuri nutriționale pe care le găsesc pe internet pentru tipul meu de corp mă încurcă și sunt în prezent prea „complicate”, pentru că sunt un nebunesc la gătit. deci ar fi minunat dacă lista de cumpărături ar fi simplă.
Quark, banane, mere, ouă, lapte, ton, migdale/furaje pentru elevi, pâine integrală, muesli, iaurt, brânză, cârnați, roșii, castraveți, curcan/pui, orez, tăiței, semințe de floarea soarelui, ulei de rapiță.
Pot face ceva cu aceste lucruri în timp ce gătesc.
De unde știu când ar trebui să mănânc ce și cât de mult trebuie să mănânc pentru a putea obține aceste 3051 - 3551 kcal?
Hei băieți, ce pot mânca în fiecare dimineață și seară pentru a câștiga mult? În caz contrar, îmi mănânc întotdeauna pâinea prăjită, dar nu mă îngraș din ea, există experți aici care să-mi spună ce pot mânca în loc de pâine prăjită în fiecare dimineață? Și la fel și pentru cină. Nu știu dacă puteți obține rapid fulgi de ovăz, poate răspunde cineva la asta? Lg
Ce găsiți cel mai bine într-o fază masivă dintre care 3 opțiuni?
Sunt pe cale să mă umfl și să câștig 2500 de calorii pe zi. Întrebarea mea este dacă orezul gătit este bun pentru faza de încărcare. Dacă te îngrași cu ea?
Moin, am vrut să te întreb dacă te poți delecta cu o pizza întreagă în faza vrac? Cu alte cuvinte, dacă pizza este o idee bună în faza în vrac.
Bună ziua, vreau să construiesc mușchi în perioada Corona. Chiar acum fac o fază de volum și mănânc mai multe calorii decât are nevoie corpul meu. Sunt un băiat de 17 ani, cântăresc 78 de kilograme și am o înălțime de 189 cm. Astăzi, însă, am consumat deja 3500 de calorii. Există vreo limită pe care să nu o trec? Am mâncat deja 145 de grame de proteine astăzi. Dar când vine vorba de calorii, cred că nu sunt prea multe pentru corpul meu. Acum întrebarea mea este dacă există o limită superioară sau dacă pot mânca cât vreau. Lg
Vreau o fază masivă în curând. Ce ar trebui să mănânci și cât? Exemplu de mâncare?