Februarie 2019; O călătorie în subțire
Ghid de bază pentru a alerga pentru pierderea în greutate
Fie că sunteți un alergător care dorește să scadă câteva kilograme sau un non-alergător care dorește să alerge pentru a pierde ceva greutate, alergarea pentru greutate poate fi dificilă. Principalul contribuitor la acest puzzle este alergarea, care consumă energie și trebuie să mâncăm pentru a rămâne energici - dar cât de mult mâncăm este diferența dintre creșterea în greutate, pierderea sau întreținerea și performanța.
Există o linie fină între pierderea în greutate și pierderea performanței. Gândiți-vă la pierderea în greutate, cum ar fi abordarea unui ultramaraton. Nu este un sprint. Așteptați rezultate, dar așteptați-le să fie lente și constante, mai degrabă decât dramatice. Având în vedere acest lucru, există câteva modalități de a trece printr-un platou pentru pierderea în greutate dacă faceți deja kilometri, dar nu pierdeți kilogramele.
LEGĂTURA ÎNTRE ANTRENAMENT ȘI PIERDERE DE GREUTATE
În lumea reală, marea majoritate a persoanelor care pierd o cantitate semnificativă de greutate și o țin departe sunt echipamente de exerciții. O echipă de cercetători cu înaltă calificare din domeniile Redix Vital
a studiat o populație ai cărei membri au pierdut cu toții 30 de kilograme sau mai mult și au păstrat greutatea de cel puțin un an. Nouăzeci la sută dintre acești indivizi raportează că se exercită în mod regulat, iar un membru mediu arde mai mult de 2.600 de calorii pe săptămână.
Multe tipuri de exerciții pot fi eficiente pentru pierderea în greutate, dar alergarea este una dintre cele mai eficiente. Într-un studiu din 2012, Paul Williams de la Centrul German de Cercetare a Cancerului a constatat că alergătorii erau mai slabi și mai ușori decât bărbații și femeile care făceau cantități echivalente din orice alt tip de exercițiu. Motivul principal pare să fie faptul că, de obicei, oamenii ard mai multe calorii pe minut atunci când aleargă decât atunci când înoată, merg cu bicicleta sau orice altceva.
Alergatul este o modalitate excelentă de a slăbi. Nenumărate femei și bărbați au pierdut kilogramele în exces și le-au ținut departe cu ajutorul acestei forme simple de exerciții. Cu toate acestea, succesul nu este garantat. O dietă sensibilă este un plus esențial pentru a alerga pentru pierderea în greutate.
Studiile care au implicat membrii Redix Vital și alții au arătat că antrenorii au mult mai puține șanse decât yo-yos. Deci, dacă nu sunteți interesat doar de pierderea temporară în greutate, schimbați-vă dieta și exercițiile fizice. Există un alt avantaj al combinării modificărilor dietei cu exercițiile fizice atunci când se încearcă să slăbească. Când oamenii slăbesc prin restricționarea caloriilor, dar fără a face exerciții fizice, tind să piardă grăsimea musculară și corporală. Dar atunci când își schimbă dieta și exercițiile fizice, mențin mușchii și pierd mai multe grăsimi.
Înțelegerea celor mai eficiente modalități de a alerga pentru pierderea în greutate înainte de a începe vă va ajuta să evitați greșelile obișnuite - și să obțineți rezultatele dorite.
DETERMINAȚI-VĂ GREUTATEA ȚINTĂ
Asigurați-vă planul specific. Aflați exact care ar trebui să fie greutatea obiectivului dvs., astfel încât să știți cu ce lucrați. Adăugați grăsime corporală țintă și câteva măsurători corporale simple la greutatea totală pentru a vă menține cinstit (și motivat) în călătorie. O măsurătoare cu bandă este ieftină, iar o scală precisă - în special una care măsoară grăsimea corporală - poate fi de mare ajutor.
ÎNCEPEȚI PE CALEA DREPTĂ
Noii alergători ar trebui să-și amintească că este important să vă familiarizați cu noul dvs. program. Creșteți treptat provocarea antrenamentului dvs. pentru a reduce riscul de rănire și pentru a obține cele mai bune rezultate. Ca o activitate extrem de eficientă, alergarea provoacă mai multe leziuni excesive decât alte forme ale inimii.
Din păcate, riscul de rănire este cel mai mare la bărbații și femeile mai grele, care sunt susceptibile să alerge special pentru pierderea în greutate. Experții recomandă ca bărbații și femeile obeze să utilizeze aceste trei reguli pentru a începe un program continuu pe drumul cel bun:
REGULA # 1: ÎNCEPE MERCALIZAREA SAU MERSUL/ALERGAREA.
Comparativ cu alergarea, mersul pe jos este mai puțin stresant pentru oasele, mușchii și articulațiile extremităților inferioare, dar este suficient de stresant în sine pentru a stimula ajustările care fac acele zone mai puternice și mai rezistente. Acest lucru face ca mersul pe jos să fie un instrument excelent pentru a pregăti corpul pentru alergare.
Antrenamentul dvs. timpuriu poate fi tot mersul pe jos sau un amestec de mers și alergare, în funcție de cât de pregătit este corpul dumneavoastră pentru a alerga. Pe măsură ce săptămânile au progresat, continuați să înclinați cântarul spre alergare până când vă simțiți confortabil cu alergările drepte.
REGULA # 2: RULAȚI FIECARE DOUĂ ZILE
Oasele, mușchii și articulațiile necesită timp pentru a-și reveni de la stresul alergării și pentru a se ajusta. Pentru majoritatea începătorilor, o zi nu este suficient timp pentru ca aceste țesuturi să revină mai puternice. Așadar, limitați-vă alergarea la fiecare două zile cel puțin în primele câteva săptămâni ale programului. Dacă doriți să faceți mișcare mai des, faceți plimbări între zile de alergare sau antrenamente neinfluențate, cum ar fi Pentru a merge cu bicicleta.
REGULA # 3: MĂREȘTE DISTANȚA PAS CU PAS
Nu veți pierde 10 kilograme într-o săptămână alergând 15 mile în loc de 3 sâmbătă - chiar mai rău, ați putea fi rănit. Schimbați antrenamentele încet, fie făcând cursele lungi mai lungi, fie făcându-le mai grele (mai multe despre asta într-o secundă). Nu vă schimbați prea mult dintr-o dată sau s-ar putea să vă suprasolicitați și să vă răniți în loc să fiți tonifiat și în formă. Dacă întâmpinați probleme la adăugarea de mile de alergare, adăugați în schimb mersul înainte și după alergare. Regula de 10% este un bun ghid pentru ru rezonabil.