Feed concentrat 10 întrebări despre nutriție și mușchi Ahile alergând
> Nutriție> Furaje concentrate: 10 întrebări despre nutriție și mușchi
De la Arne Schulz
Mușchii au nevoie de două lucruri: exerciții fizice și nutriție adecvată. Cum construiți mușchii, la ce ar trebui să vă țineți degetele și la ce ar trebui să fie atenți alergătorii?
1. De ce are nevoie mușchiul pentru viață?
Pe lângă aportul de oxigen și exerciții fizice suficiente, dieta joacă un rol fundamental. Mușchii trebuie alimentați cu suficiente proteine, grăsimi, carbohidrați și minerale prin alimente.
Glucidele sunt combustibilul muscular
Proteinele și grăsimile sunt principalele componente ale celulelor musculare, carbohidrații pot fi denumiți aproximativ combustibil muscular. Mineralele, în special magneziul, calciul și potasiul, determină modul în care funcționează mușchii și cum lucrează împreună.
2. Cum să construiți mușchi?
Dacă doriți ceva pentru construirea mușchilor, nu este suficient. Cercetările științifice nu sunt complet uniforme aici, dar studiile actuale recomandă până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de intensitatea exercițiului.
3. Ce fac proteinele în mușchi?
Proteina este o parte importantă a mușchiului, ale cărei pereți celulari sunt alcătuite din proteine și grăsimi. În antrenamentul muscular, supraestimularea mușchiului, adică stresul care depășește nivelul obișnuit, determină adaptarea organismului la acest stres.
Corpul construiește proteine în mușchi din alimente: Acest lucru duce la creșterea musculară - așa-numita hipertrofie musculară.
4. Ce dietă dăunează mușchilor?
Cui nu-i place - berea după antrenament? Cu toate acestea, alcoolul, explică nutriționistul Matthias Riedl, inhibă nutriția și creșterea musculară și, prin urmare, trebuie evitat dacă este posibil.
În plus, potrivit expertului în nutriție, lipsa somnului restrânge dezvoltarea și nutriția mușchilor. Așadar, a dormi suficient este important pentru corp, minte și - mușchi.
5. Fiecare tip de putere necesită o dietă specială?
Puterea maximă, puterea vitezei și rezistența puterii - în ceea ce privește nutriția și beneficiile acesteia pentru tipurile de forță, numărul studiilor este destul de subțire, relatează Riedl.
Practic, este deosebit de important pentru sportivii de anduranță, inclusiv pentru alergători, și pentru sporturile în care viteza joacă un rol major, depozitele de carbohidrați bine umplute. Așadar, are sens să mănânci alimente bogate în carbohidrați înainte de mișcare.
6. Creșteți mușchii cu o alimentație bună chiar și fără a face mișcare?
În perioada de la pubertate până la aproximativ 25 de ani, hormonul de creștere testosteronul duce la creșterea naturală a mușchilor - mai mult la băieți decât la fete. După aceea, nu se poate face nimic numai cu nutriția. Mușchii cresc pentru a se adapta la un stimul crescut de stres și abia apoi folosesc substanțe nutritive valoroase precum minerale și proteine pentru a construi mușchi.
7. Steroizii anabolizanți aparțin suplimentelor alimentare?
Sub nici o forma. Suplimentele alimentare trebuie să se distingă strict de steroizii anabolizanți. Sau steroizi anabolizanți, care conțin variante de testosteron produse artificial. Steroizii anabolizanți sunt ilegali, cu excepția cazului în care medicul este prescris ca medicament pentru deficit de testosteron.
Potrivit nutriționistului Riedl, acestea pot provoca acnee cu steroizi și contracții testiculare. În plus, steroizii anabolizanți sunt suspectați de a promova cancerul. Suplimentele alimentare, pe de altă parte, constau în conținuturi care sunt amestecate diferit în compoziție și concentrație față de alimente și sunt destinate să compenseze lipsa unor ingrediente importante.
8. Ce suplimente nutritive sunt potrivite pentru mușchi?
„Utilizarea suplimentelor alimentare este o problemă sensibilă”, explică Riedl, subliniind că studiile medicale pe acest subiect sunt slabe.
Prin urmare, el recomandă să luați suplimente alimentare numai în consultare cu un medic sau nutriționist, deoarece nevoia de ingrediente pentru corp și pentru mușchii acestuia variază de la o persoană la alta. Riscul de supradozaj este mare.
Pentru sportivii care doresc să acumuleze masa musculară, proteinele pot fi utile ca supliment alimentar dacă nu pot acoperi necesarul de proteine necesare cu dieta lor zilnică.
9. Ce lucru mai bun de făcut fără?
Steroizii anabolizanți nu sunt recomandați în niciun caz, cu excepția cazului în care sunt prescrise de un medic (în cazul deficitului de testosteron). Așa-numiții „antioxidanți” artificiali, care conțin vitaminele C și E, sunt, de asemenea, controversați.
Există puține studii fiabile din punct de vedere științific care dovedesc un efect benefic pentru aceste produse.
10. Cum mănânc corect ca alergător?
Corpul are nevoie de lumina soarelui pentru a produce vitamina D, care este esențială pentru construirea mușchilor. „Nicio problemă”, s-ar putea presupune ca alergător: „Îmi îmbrac pantofii de alergat de câteva ori pe săptămână, ar trebui să fie suficient”.
Atenție: protecția solară obligatorie face ca producția de vitamina D să se oprească de factorul de protecție solară 20. Adăugarea de vitamina D are sens, dar ar trebui să fie coordonată cu un medic sau nutriționist, deoarece nevoile variază de la o persoană la alta.
Când aleargă, Riedl recomandă: De la o distanță de 10 kilometri de alergare, alergătorii ar trebui să consume suficienți carbohidrați și lichide înainte și după antrenament.
După aproximativ 45 de minute de alergare, corpul trebuie hrănit din nou ambele. Zahărul funcționează apoi rapid, dar cu un efect mai mic decât bananele, de exemplu. Potrivit medicului, glucoza este utilă numai pentru diabetici.