Femei; Antrenament de fitness în concordanță cu ciclul feminin - nebun după alergare

Femeile ar trebui să facă mișcare după ciclul lor? Între antrenamente grele, greutăți mari și antrenamente de înaltă intensitate, respectarea ciclului feminin poate fi uneori o provocare. Dar cum afectează ciclul de fapt antrenamentul femeilor?

Cum funcționează ciclul feminin, ce faze există și care hormoni domină
Cum vă puteți adapta antrenamentul la ciclu
Când puteți conta pe cea mai înaltă performanță

Ciclul feminin - faze și hormoni

Ciclul feminin este împărțit în trei faze:

Menstruaţie
Faza foliculara (maturarea foliculilor)
Ovulație (ovulație)
Faza luteală (faza luteală)

Diferite procese au loc în corpul dumneavoastră în timpul fazelor individuale. Încep conștient acest articol de blog cu o privire teoretică din culise. Pentru că vreau să înțelegeți ce se întâmplă în corpul vostru în timpul ciclului. Acest lucru vă poate face, de asemenea, mai ușor să găsiți propria cale personală pentru o pregătire adecvată ca femeie.

1. Menstruația

Un nou ciclu începe în prima zi a menstruației. Acesta este momentul în care nivelul de estrogen este cel mai scăzut. Pe măsură ce menstruația progresează, aceasta crește treptat. În această fază, multe femei se simt energizate. În primele câteva zile de menstruație, ei au dureri, crampe și retenție de apă. Pentru unele femei, totuși, simptomele din ultima fază a ciclului scad în prima zi a menstruației.

2. Faza foliculara

În timpul fazei foliculare, nivelul de estrogen crește treptat, iar FSH (hormonul foliculostimulant) stimulează ovarele să producă ovocite mature. Estrogenul construiește mucoasa uterului. Dar estrogenul are, de asemenea, un efect foarte activ și este similar cu testosteronul pentru femei, ca și pentru bărbați. Prin urmare, pentru multe femei, un nivel ridicat de energie începe în timpul fazei foliculare. Ne simțim bine și bine.

3. Ovulație (ovulație)

Nivelul de estrogen continuă să crească până la ovulație. Aceasta eliberează un alt hormon. Acesta este LH (hormonul luteal), care determină izbucnirea foliculului matur și eliberarea celulei ouă. Aceasta este ovulația, care are loc în jurul mijlocului ciclului. Unele femei simt o ușoară durere în abdomen în acest timp, altele nici măcar nu o observă. Ovulația este de obicei exact faza lunii în care femeile se simt cel mai bine.

4. Faza luteală

După ovulație, LH se asigură că așa-numitul corp luteu este format din celulele foliculului. Sub influența LH, acest corp luteu produce un alt hormon: progesteronul. Progesteronul și estrogenul lucrează împreună pentru a construi o căptușeală uterină puternică. Datorită efectului de feedback negativ, nu mai este eliberat FSH în această fază. Dacă sarcina nu are loc acum, corpul galben piere. Secreția hormonală se usucă și mucoasa uterină nu poate fi menținută. Acesta este motivul pentru care menstruația și FSH apar din nou.

Datorită schimbării situației hormonale, suntem mai supuși, mai puțin energici și mai puțin energici în această fază.

Concentrați-vă pe hormoni - antrenament post-ciclu ca femeie

Estrogenul și progesteronul joacă în special un rol important în performanța noastră fizică și în starea noastră emoțională. Așadar, nu este deloc surprinzător faptul că prima jumătate a ciclului ne face să ne simțim diferiți de a doua. Acest lucru se datorează pur și simplu schimbării dominanței estrogenului și progesteronului.

estrogen are un efect activator. Reduce substanțele mesager obositoare, inhibitoare și de ameliorare a anxietății și, în același timp, mărește substanțele mesager activatoare, cum ar fi serotonina, dopamina, noradrenalina și acidul glutamic. Pur și simplu, estrogenul duce la o performanță fizică și mentală mai bună, dar și la un psihic emoțional mai stabil și abilități de gândire mai bune. Așadar, nu este de mirare că fazele dominante de estrogen ne fac mai eficienți și mai energici.

progesteron este adversarul de amortizare asociat. Eliberând o altă substanță mesager (GABA), aceasta inhibă în special acidul glutamic, care este cea mai importantă substanță mesageră pentru gândirea noastră abstractă, concentrare și memorie. La rândul său, GABA are un efect relaxant și ameliorează temerile. În doze mari este folosit chiar și ca anestezic. Progesteronul are, de asemenea, un efect destul de depresiv asupra altor funcții fizice. Adică promovează retenția de apă, creșterea în greutate și o stare de spirit și o lipsă de apăsare mai reduse. O pierdere de forță este, de asemenea, destul de normală.

Recomandări de exerciții pentru femei - Fitness și ciclul feminin

Este evident că și femeile influențează aceste modificări hormonale pe parcursul ciclului în legătură cu antrenamentul. Cât de puternică este această influență variază de la femeie la femeie. Poate fi chiar diferită ca intensitate în funcție de ciclu. De exemplu, multe femei se luptă cu simptome mai severe în a doua jumătate a ciclului lor în timpul fazelor stresante.

Prin urmare, aș dori să vă dau câteva recomandări care vă pot ajuta să vă controlați pregătirea ca femeie în funcție de ciclu. Din motive de simplitate, voi folosi un ciclu manual de 28 de zile pentru acest articol. Durata ciclului poate fi de până la 35 sau 40 de zile sau se poate schimba complet în situații de stres. Pentru a beneficia în mod optim de aceste sfaturi, este o idee bună să vă urmăriți și să vă documentați ciclul. Aceste funcții sunt oferite de diverse aplicații, dar calculatoarele ciclice sau metoda de măsurare a temperaturii.

Antrenament pe cicluri ca femeie - faza 1: menstruație

Prima fază a ciclului durează de obicei în jur de 4-7 zile. În timpul săptămânii menstruației, multe femei se luptă cu durerea și disconfortul abdominal. Nivelul de estrogen este la punctul cel mai de jos la început și apoi începe treptat să crească din nou. Dar durerile abdominale și crampele îngreunează viața.

În acest stadiu al ciclului, exercițiile moderate sunt balsam pentru corp și suflet pentru multe femei. Mișcarea favorizează circulația sângelui, eliberează dopamină și ameliorează durerea. Este în regulă să te descurci ușor în acest timp. Reduceți intensitatea antrenamentului și concentrați-vă pe unitățile de rezistență libere. Când vine vorba de antrenamentul de forță, are sens să te concentrezi pe mai puține greutăți și să vezi antrenamentul mai mult ca îngrijire de sine.

Antrenament după ciclu ca femeie - faza 2: creșterea estrogenului în faza foliculară

În această fază a ciclului, energia dvs. ridicată începe treptat. Pentru majoritatea femeilor, această fază durează în jur de 7-10 zile. Nivelul de estrogen crește și odată cu acesta performanța și capacitatea de regenerare. În acest timp, vă puteți crește antrenamentul. Este momentul potrivit pentru a pune greutăți, a face antrenamente la intervale și a face antrenamente de intensitate ridicată. Vedeți săptămâna aceasta ca pregătire pentru performanța dvs. maximă.

Antrenament post ciclu ca femeie - faza 3: ovulație

Ovulația este puterea și energia ridicată a majorității femeilor. În acest moment te regenerezi superb. Nivelurile ridicate de estrogen te fac extrem de energic și puternic. Zilele din jurul ovulației sunt exact momentul potrivit pentru a obține cele mai bune rezultate personale, a bate recorduri personale și a face antrenamente de înaltă intensitate. Dacă lucrați la o anumită provocare, acum este momentul să încercați. Indiferent dacă aveți mai multe flotări, un nou timp pe zece kilometri sau primul dvs. pull-up!

Antrenament pe cicluri ca femeie - faza 4: faza luteală

După ovulație, începe faza luteală. Nivelul de progesteron crește treptat. Din această cauză, multe femei devin treptat mai puțin energice și mai energice. După două săptămâni de antrenament intensiv, are sens creșterea treptată a intensității. De cele mai multe ori puteți încă să apelați și să vă regenerați bine performanța în prima perioadă a fazei luteale. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, totuși, are mai mult sens să reducem antrenamentul. În acest timp îmi place să planific o săptămână de regenerare (Deload) și să mă concentrez pe unitățile de rezistență regenerativă, mobilitate și antrenament tehnic pur. Deoarece performanța cognitivă redusă este, de asemenea, cel mai mare risc de rănire. De aceea nu ar trebui să vă asumați riscuri inutile aici.

Exercițiul ușor este bun în această fază a ciclului pentru a ameliora unele simptome și a vă crește satisfacția. Dar motivația voastră va fi, de asemenea, cea mai scăzută aici, iar afecțiunile fizice la vârf. Ca și în prima săptămână, antrenamentul în ultimele zile înainte de menstruație poate fi pur auto-îngrijire.

Concluzie

Exercițiile fizice și ciclul femeii - cât de important este poate fi decis de fiecare femeie. Ciclul nu este cu siguranță singurul factor care vă afectează capacitatea fizică și mentală. Cu toate acestea, de-a lungul anilor ca antrenor și exercițiu fizic, am constatat că are sens să includă ciclul ca femeie în planificarea antrenamentelor. Drept urmare, am putut observa un nivel mai înalt de bunăstare și o performanță mai bună la mine și la clienții mei.

Desigur, aceste recomandări nu se aplică dacă utilizați contracepție hormonală. Și chiar dacă aveți nereguli severe în ciclul dvs., este posibil să fie să reacționați mai puternic la fluctuații sau să vă puteți baza mai puțin pe sfaturile de mai sus.

Care sunt experiențele tale cu fitness-ul și ciclul tău? Cum îți place subiectul „Femei și fitness”? Aveți întrebări sau doriți mai multe informații despre subiecte specifice femeilor?