Femei de antrenament de forță De ce ai nevoie de greutăți grele
Antrenamentul cu greutăți face femeile prea musculare? Multe femei își doresc mușchi definiți, slabi, încordați - și se antrenează ineficient.
„Un corp slab și tonifiat necesită greutăți mai ușoare și mai multe repetări. Pentru că manipularea greutăților grele duce la mușchii groși, umflați. "
Acest mit nu poate fi ucis.
Și tocmai de aceea văd în fiecare zi femei în sala de gimnastică care caută greutăți ușoare, smulg repetări care consumă mult timp și cred că acesta este cel mai rapid mod către un corp slab și definit.
E timpul să tai câteva împletituri vechi!
Acest articol ca PODCAST: De ce femeile ar trebui să facă antrenamente de forță adecvate
Ce zici dacă înveți cele mai bune strategii de fitness pe drum spre serviciu, în timp ce faci cumpărături sau faci spălătorie din mers?
Apoi veți afla tot ce trebuie să știți pentru a arăta bine gol - despre fitness cu M.A.R.K. Podcast. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul podcasturilor Apple. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast-uri).
Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Antrenamentul cu greutăți face femeile prea musculare?
Mușchii monstruului nu sunt creați doar de greutăți mari, ci mai ales în bucătărie.
Dacă ați ascultat fitness cu M.A.R.K. Podcast-uri, cunoașteți elementele de bază ale unui corp sexy:
Pentru a construi mușchi masivi, nu este suficient să fii extrem de motivat să miști multe kilograme în antrenament. De asemenea, trebuie să consumați o cantitate adecvată de calorii la masa de luat masa.
Caloriile potrivite la momentul potrivit.
Aportul de energie de 2000 de calorii recomandat de stat nu este suficient pentru ca majoritatea dintre noi să construim mușchi explozivi de mari dimensiuni.
Aceasta este o veste fantastică pentru dvs. dacă vă bazați pe „clasă în loc de masă” și doriți să creați un corp subțire, definit, sexy în loc de mușchi masivi.
Teama de greutăți grele este complet nefondată în acest sens.
Antrenamentul corect cu greutatea transformă femeile în monștri musculari? Cu siguranta nu! Opusul este cazul.
De ce greutățile grele fac femeile subțiri și sexy
Cu greutăți mai mari și mai puține repetări, îți vei atinge obiectivul mai repede - spune nu doar antrenorul tău, ci și știința.
De exemplu, într-un studiu din 2002, cercetătorii au analizat ce se întâmplă atunci când femeile fac antrenamente de forță cu diferite greutăți și repetări.
- Grupul 1 antrenat cu 8 repetări la 85% din greutatea maximă (se vorbește aici - atenție termen tehnic - de 1RM, care înseamnă „1 repetare maximă” - greutatea maximă care poate fi ridicată cu o singură repetare)
- Grupul 2 s-a antrenat la 45% greutate maximă (1RM) pentru 15 repetări.
Rezultat: Femeile din grupa 1 au ars mai multă energie și au declanșat un efect post-ardere mai puternic după antrenament.
Un al doilea studiu din 2009 a urmat 122 de femei timp de șase ani. Ei au descoperit că cei care au făcut 8 antrenamente de rezistență de trei ori pe săptămână la 70-80% din greutatea maximă (1 RM) au pierdut cea mai mare greutate și grăsime corporală.
Un al treilea studiu similar în 2007 a ajuns la o concluzie similară.
Faptele vorbesc de la sine: antrenamentul dur te face să te apleci și să te apleci mai repede decât să te antrenezi ușor. Sau altfel:
"Mai greu este mai ușor!"
Înainte de a muni bara cu tot ce are de oferit sala de gimnastică și faceți ghemuit la Schwarzenegger ...
Ce sunt greutățile „grele”?
Când sunt din antrenament greu Vorbesc despre antrenamentul de forță „construirea mușchilor”, adică
- 2-4 seturi ale unui exercițiu cu
- 8-12 repetări și
- 30-60 secunde odihnă între seturi.
Ar trebui să alegeți greutatea, astfel încât să puteți face toate repetările în mod curat și doar să gestionați abia ultima.
După cum știm deja, termenul „construirea mușchilor” este înșelător în acest caz, deoarece corpul tău construiește mușchii numai atunci când are suficiente resurse pentru a face acest lucru - adică are mai multă energie disponibilă decât are nevoie.
Și dacă doriți să lucrați la definiția sa, ar trebui să evitați excesul de energie, așa cum diavolul ar trebui să evite apa sfințită.
Cu antrenament ușor Mă refer la antrenamentul clasic de rezistență la forță cu
- 15-20 de repetări
Atunci să trasăm linia ...
Concluzie
Pe scurt: Doamnelor (și domnișoarelor), pentru o siluetă subțire „hollywoodiană” sexy, merită să te antrenezi cu greutăți mai mari și, prin urmare, cu repetări mai mici.
Ce ai de gând să schimbi în planul tău de antrenament începând de astăzi? Ce înseamnă pentru tine „antrenamentul de forță al femeilor”? Care este experiența ta? Scrie un comentariu.
Fotografii din articolul „Femei de antrenament de forță”: (c) iStock. (c) Shutterstock.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici