Fereastra anabolică Ce este adevărat despre mit
Întregul adevăr despre proteina după antrenament
După antrenament, sprintează în vestiar pentru a intra în primele minute după antrenament să-ți inspiri shake-ul - altfel chinul a fost în zadar?! Dacă ești Teoria ferestrei anabolice consideră că este exact cazul. Dar cât de mult adevăr există în această afirmație răspândită? Vom clarifica asta și multe altele aici!
Antrenament pentru construirea musculaturii: Aceasta se întâmplă în corpul tău
La teoria lui fereastră anabolică sau Fereastra proteinei Pentru a înțelege, trebuie mai întâi să știi ce se întâmplă de fapt în corpul tău în timpul antrenamentului. Mai simplu spus, ești al naibii în primul rând pentru a construi mușchi greutăți mari. Corpul tău are nevoie de energie pentru asta. Prima lui alegere: Carbohidrați - din cauza tuturor substanțelor nutritive, carbohidrații sunt cei care furnizează energie cel mai rapid. Captura: propriile depozite de glicogen ale organismului în mușchi și ficat sunt limitate - la un adult cu o capacitate medie de fitness, ei dețin în jur de 300 până la 350 de grame de carbohidrați. În funcție de durata și intensitatea antrenamentului, consumabilele sunt consumate la tarife diferite. Deci corpul tău are nevoie de o sursă alternativă de energie - a ta depozitele de proteine ale organismului, muschii tai!
De parcă acest lucru nu ar fi suficient de fatal, antrenamentul intensiv de forță distruge și țesutul muscular existent, pe care îl simți adesea sub formă de mușchi dureroși. Pentru a repara fisurile fine și daunele de care aveți nevoie proteină.
Într-un limbaj simplu, aceasta înseamnă: Antrenamentul transformă metabolismul într-unul singur catabolice, Deci degradant, starea - neînțeles, pentru că vrei să acumulezi noi câștiguri, nu?!
De asemenea, interesant: pierderea musculară în timpul pauzei de antrenament.
Proteine și carbohidrați: teoria ferestrei anabolice
Din aceste cunoștințe, în special scena culturismului a ajuns la concluzia că ar trebui să se antreneze nutrienți în timp util (Proteine și carbohidrați) pot fi furnizate prin dietă pentru a opri procesele catabolice și, în schimb, a începe cele anabolice, regenerative.
Clasic, asta vorbește geamuri anabolice dintr-o perioadă de până la 45 de minute după antrenament, pentru că în această perioadă corpul și al tău Mușchii sunt deosebit de receptivi și poate beneficia la maximum. Unii vorbesc de până la 60 de minute aici, alții de doar 15 minute.
Un alt argument pentru asta ferestre anabolice: În primele 45 de minute, Sinteza proteinei fie la maximul lor.
Pe scurt: asta geamuri anabolice Acest lucru nu înseamnă altceva decât că ar trebui să vă hrăniți absolut corpul cu substanțe nutritive în primele minute după antrenament, pentru a construi în mod eficient mușchii.
Cât de importantă este mâncarea după mișcare?
Dar este cu adevărat adevărat sau este doar teorie?!
Pentru a face scurt: Din păcate, așa este - sau din fericire! - Nu. Situația studiului nu este clară în acest sens - dar recent a devenit clar că acest lucru ferestrele anabolice complet supraevaluate devine. Începe cu sinteza presupusă a creșterii proteinelor în primele 45 de minute după antrenament: studiile au arătat că acest lucru este într-adevăr cel mai mare în primele 24 de ore după antrenament, dar nu numai în primele minute. Chiar până la 48 de ore după antrenament este demonstrabil încă rulează mai sus decât de obicei.
Pentru dvs. aceasta înseamnă: Nu trebuie să mâncați imediat după antrenament, ci în general în cele 24 de ore de după antrenament. Desigur, ar fi minunat să aștepți de fapt 20 de ore și încă îți recomand pe ale tale stocare de energie goală după antrenament pentru a umple și regenerare astfel, pentru a sprijini - dar nu trebuie să sprintezi la shaker în timp ce privești ceasul.
În general, Definiția ferestrei anabolice să fie schimbat: De fapt, perioada dintre Sfârșitul proceselor metabolice catabolice și finalizarea regenerării complete să fie menit. Și această perioadă este mult mai lungă decât doar 45 de minute. În funcție de sarcină și nivelul de antrenament, regenerarea poate dura chiar și până la 72 de ore - dacă tot nu poți urca scările la trei zile după o zi dificilă de picioare, știi despre ce vorbesc!
Ce este și împotriva asta geamuri anabolice vorbește: nutrienții pe care îi consumi trebuie să fie mai întâi întregul Tractului digestiv trec prin, de multe ori există și grăsimi prezente, care încetinesc metabolismul. Chiar dacă luați masa după antrenament înainte de duș, substanțele nutritive sunt doar în cele mai rare cazuri din fereastră anabolică ajunge în fluxul tău sanguin.
Este foarte important
Vă rog să nu uitați asta Carbohidrați: Chiar dacă au avut o imagine foarte proastă în urma exploziei cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt al naibii de importanți pentru tine. Nu numai că depozitele de glicogen umplute au fost dovedite pentru unul regenerare mai rapidă griji, corpul tău reacționează rapid după consum Eliberarea de insulină. Iar insulina se asigură că substanțele nutritive sunt transportate prin fluxul sanguin până acolo unde aveți nevoie de ele - de exemplu în mușchii voștri!
Apropo: Chiar dacă sunt aici în primul rând din cauza hipertrofiei, așa Antrenament pentru construirea musculaturii, vorbesc, sfaturile se aplică în mod natural și pentru Pierderea de grăsime. Aici trebuie doar să vă ajustați aportul de calorii în consecință.
Concluzie fereastră anabolică
Să ne ținem: Asta geamuri anabolice este mai degrabă un mit al fitnessului ca instrument util pentru construirea mușchilor. În special pentru sportivii recreaționali, aportul minut de proteine și nutrienți nu este necesar atâta timp cât faceți acest lucru 3-4 ore înainte și aproximativ 2 ore după antrenament mâncați un amestec de proteine și carbohidrați. O masă în timp real accelerează regenerarea, deci există un fel fereastră anabolică - dar este deschis mult mai mult decât se pretinde.
În cele din urmă, nu perioada este decisivă pentru succesul tău, ci pe care o ai pe a ta necesarul individual de calorii huse, suficiente glucide ridică și bogat în proteine mânca. Ai timp pe tot parcursul zilei pentru asta, deci relaxează-te și nu te stresa inutil din cauza minutelor imediat după antrenament!
Ce zici de tine, rămâi la asta geamuri anabolice sau pur și simplu urmăriți ceea ce se termină pe farfurii toată ziua?