Fereastra anabolizantă nu este un mit BODY IP nutrition; BODY IP Suplimente pentru construirea mușchilor
Fereastra anabolică - o perioadă imediat după un antrenament când corpul drenat strigă după nutrienți și îi poate absorbi rapid. Unii oameni se asigură întotdeauna că au mereu o agitare post-antrenament pentru a fi alimentați cu proteine și aminoacizi cât mai curând posibil după antrenament. Dar ce este vorba despre fereastra anabolică?
Unii susțin că fereastra anabolică există, alții o neagă și spun că este doar un mit și o invenție a industriei suplimentelor cu scopul de a-și vinde suplimentele alimentare. Aici ajungem în partea de jos a ferestrei anabolice și ne uităm la avantajele și dezavantajele.
Pro fereastră anabolică
În primul rând, ar trebui clarificat faptul că așa-numita fereastră anabolică, care pare a fi „deschisă” doar pentru un anumit timp, nu se închide brusc după un anumit timp. Deci, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lipsa unei anumite ferestre de timp dacă nu consumați proteine imediat după antrenament sau dacă așteptați 30 de minute în loc de 15 minute.
Cu toate acestea, un număr mare de studii arată că există un lucru special în corp absorbție ridicată a nutrienților după antrenament intensiv de forță există [1]. Cu toate acestea, lungimea intervalului de timp în care există această capacitate crescută de absorbție variază de la studiu la studiu. Într-o revizuire a peste 130 de studii, s-a ajuns la concluzia că într-adevăr a existat o fereastră anabolică și că capacitatea de absorbție a atins maximul în primele 45 de minute după antrenament intens de forță.
Fereastra contra anabolizantă
Criticii care consideră că aportul de substanțe nutritive este mai puțin important imediat după un antrenament se bazează pe presupunerea că sinteza proteinelor este crescută mult timp, cu mult peste câteva ore, după antrenament. De fapt, studiile arată că sinteza proteinelor și absorbția aminoacizilor și a substanțelor nutritive sunt, în general, semnificativ crescute după un antrenament intens de forță de până la 48 de ore [2].
Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă asupra reprezentărilor grafice ale studiilor, puteți vedea că există un vârf, iar beneficiul sintezei crescute de proteine este cel mai mare la una sau trei ore după antrenament.
Un alt argument împotriva importanței ferestrei anabolice este presupusul fapt că studiile care compară grupurile cu și fără un shake post-antrenament nu pot dovedi că aportul de proteine are un efect pozitiv asupra construcției musculare imediat după aceea. datorită antrenamentului. Deși metaanalizele demonstrează existența unei ferestre anabolice, se pune întrebarea dacă momentul aportului de proteine imediat după antrenament sau pur și simplu cantitatea crescută de proteine în timpul zilei a făcut diferența decisivă.
Cu toate acestea, această întrebare este mai puțin importantă, deoarece dovada ferestrei anabolice înseamnă că aportul de proteine este în general recomandat cât mai curând posibil după antrenament, datorită capacității îmbunătățite de absorbție a corpului.
Cât de importantă este proteina în ceea ce privește antrenamentul?
Când se vorbește despre fereastra anabolică, trebuie luat în considerare întregul timp în jurul antrenamentului și nu doar perioada imediat următoare acestuia. Consumul de proteine înainte de efort este cel puțin la fel de important ca și după efort.
Este foarte recomandabil să luați proteine înainte de antrenament, deoarece piscina de aminoacizi din mușchi este umplută, iar proteinele sunt disponibile în timpul și după antrenament. Acest lucru previne catabolismul muscular și sunteți pe calea sigură dacă ar trebui să dureze puțin mai mult după antrenament înainte ca următoarea masă bogată în proteine să poată fi consumată.
Faptul că proteinele joacă un rol decisiv în reușita construirii musculare poate fi greu negat din punctul de vedere științific de astăzi. Într-un studiu din 2016, un grup care a luat proteine înainte și după mișcare comparativ cu un grup care a luat carbohidrați (cu aceeași cantitate de calorii) înainte și după mișcare. Ambele grupuri au avut un deficit caloric și au avut același echilibru zilnic de calorii. În cursul studiului, ambele grupuri au pierdut în greutate, dar grupul cu carbohidrați a pierdut în principal mușchii, în timp ce grupul cu proteine a fost capabil să mențină mușchii [3].
Shake proteic după antrenament
Ar trebui să aveți un shake de proteine sau este suficient să luați o masă solidă după antrenament? Pentru a utiliza cât mai bine fereastra anabolică și pentru a beneficia de vârful capacității de absorbție a nutrienților, este perfect logic să aveți întotdeauna un shake după antrenament. Proteina din shake-ul proteic este absorbită și metabolizată foarte repede de către organism. Cu toate acestea, în cazul alimentelor solide, proteinele nu sunt disponibile atât de repede, au nevoie de enzime pentru a descompune lanțurile proteice și trebuie mai întâi să treacă printr-un proces digestiv lung până când ajung în cele din urmă la mușchi.
Experiențele culturistilor
Mulți culturisti de succes sunt de acord că un shake după antrenament are sens și că, prin urmare, obțin rezultate mai bune. Deși experiența nu este o dovadă științifică, ar trebui să fie întotdeauna inclusă în investigații, deoarece descrie efectul în realitate.
Antrenorul personal Simon Teichmann jură după efectele pozitive ale unui shake de proteine după antrenament: „Sunt convins de fereastra anabolică și studiile arată că există. Pentru a iniția regenerarea optimă după un antrenament greu, trebuie administrat imediat un shake de proteine cu alți nutrienți importanți pentru construirea mușchilor, cum ar fi creatina, leucina și glutamina, urmată de o masă bogată în proteine. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în faza de recuperare. "
Concluzie
De fapt, există efectul ferestrei anabolice. Fereastra nu se închide după un anumit timp, dar absorbția substanțelor nutritive din organism este la maxim, imediat după antrenament. Prin urmare, este recomandat un shake post-antrenament direct după antrenament, dar nu există niciun motiv pentru a intra în panică dacă nu luați un shake proteic la 30 sau 60 de minute după antrenament. Dacă proteina a fost furnizată înainte de antrenament, aminoacizii sunt încă prezenți în sânge și nu există riscul de descompunere musculară.