FERESTRA PROTEINĂ; Philip Golya; Grupul de steroizi
Fiecare culturist de elită știe că nu numai antrenamentul ca atare, ci și dieta este, de asemenea, un factor primar de creștere.
Cea mai eficientă metodă nutrițională cunoscută culturismului modern este distribuirea uniformă a dietei zilnice pentru 6 mese la intervale de 2,5 până la 3 ore. Această abordare a fost dovedită de câteva decenii de experiență profesională și de concluzia fundamentală care a reieșit din aceasta: Când creșterea musculară sa oprit, corpul este pur și simplu lipsit de calorii. Este o greșeală să crezi că creșterea energiei și a valorii nutriționale a dietei te va duce automat de pe platou. Nu, întreaga problemă este că corpurile noastre au propriile limite pentru asimilarea macro și micronutrienților, care scad și odată cu înaintarea în vârstă. Cum puteți depăși limitele fiziologice? Cum poate fi crescută rata metabolică pentru a stimula creșterea musculară nouă? Toate aceste probleme complexe apar mai devreme sau mai târziu înainte de orice pitching. Repet, o creștere mondială a caloriilor nu va ajuta aici. Conduce la obezitate, atât. Unde poate corpul să stocheze de fapt caloriile pe care nu le poate „macina”? Nu mai rămâne decât să le ascundem sub piele - pur și simplu nu există altă cale.
PROTEINE DE CALITATE:
Ce sa fac? Aici trebuie să vă mișcați puțin creierul. Faptul este că gradul de asimilare a aceleiași proteine nu este o valoare stabilă, așa-numita „înghețată” pentru organism. Există momente în care corpul deschide ușor poarta fiziologică prin care urmărește aminoacizii proteici în sine. Și apoi se întâmplă un mic miracol: putem încărca în noi mai multe proteine decât are nevoie în mod normal natura. Vorbim de zece sau chiar de unități de miligrame, dar la scara macrocosmosului biochimic, acestea sunt doze de aminoacizi bombă care pot contribui la creșterea fabuloasă a sintezei proteinelor. Unul dintre acele momente mistice vine imediat după antrenament. Sunteți obișnuiți să auziți că este urgent să închideți așa-numita „fereastră” cu carbohidrați în 20-35 de minute de la antrenament, dar este mult mai important să închideți proteina „fereastră”. În teorie, aportul de carbohidrați este într-adevăr important, deoarece insulina este eliberată ca răspuns la carbohidrați, care la rândul său stabilizează nivelul zahărului din sânge. Și acest lucru va duce la o creștere a energiei tuturor proceselor biochimice și (probabil) a sintezei proteinelor.
Între timp, corpul iertă destul de mult daunele energetice pe care i le faci prin efort, dar este inimă în ceea ce privește distrugerea țesutului muscular. Dacă nu introduceți niciun material aminoacid în corp imediat după exerciții pentru a restabili daunele, va rezulta o stare catabolică severă. Organismul are multe opțiuni pentru a compensa deficitul de energie după exerciții, chiar dacă nu ingerați carbohidrați și nu există niciunul care să facă față catabolismului proteinelor.
Dacă ați consumat multe proteine pe tot parcursul zilei, teoretic cantitatea de aminoacizi din sânge este suficientă pentru a neutraliza defalcarea proteinelor din mușchi. Totuși, ideea este că stilul de viață al unui culturist amator nu le lasă șansa de a trăi în continuare bucătăria ca un profesionist. Punctul critic al unui amator este starea de deficit de aminoacizi cu care vrea să se antreneze după o zi de muncă. Aici fereastra proteinei nu poate fi trecută cu vederea după antrenament. Acest lucru nu înseamnă în sine că trebuie să luați mâncare cu voi în hol. Nu, „fereastra” este destul de mare - până la 2 ore. Cu toate acestea, nu vă sfătuiesc să amânați masa. Amintiți-vă, trebuie să fie extrem de abundent în ceea ce privește proteinele de înaltă calitate. Pui, carne selecta, peste ...
Ce proteină este mai bună: exercițiu fizic sau natural?
A doua cea mai importantă fereastră proteică este noaptea. Concluzia este că mai mulți hormoni anabolici sunt excretați noaptea, iar acești hormoni necesită proteine pentru a funcționa. Tradițiile alimentare sunt de așa natură încât mâncăm în principal carbohidrați (dacă este cazul) noaptea. Mulți culturisti mănâncă în mod intenționat carbohidrați înainte de culcare pentru a-i asigura că dorm mai bine și dorm mai bine. Acum aceasta este o adevărată greșeală nutrițională!
Studiile au arătat că noaptea este un moment de recuperare (restaurare) maximă a țesuturilor. Canalele metabolice transportă aminoacizii către celule mai eficient. Dacă nu consumați carbohidrați înainte de culcare, procesul de sinteză a proteinelor devine mai eficient. Acest lucru se datorează faptului că după 3-5 ore de la adormire, corpul cade într-o stare de hipoglicemie ușoară din cauza scăderii zahărului din sânge. Acest lucru va provoca secreția hormonului de creștere și va stimula în plus sinteza proteinelor.
Procesul devine și mai clar dacă faceți aerobic chiar înainte de culcare - călcați ușor pe bicicleta staționară.
Așa că amintiți-vă: pentru a profita la maximum de noapte, trebuie să începeți ziua cu mulți carbohidrați și o cantitate mică de proteine. În timpul zilei, proporțiile ar trebui să se schimbe în favoarea proteinelor, adică Ar trebui să existe întotdeauna mai multe proteine și mai puțini carbohidrați. Este indicat să „stoarceți” treptat carbohidrații din meniu cu legume și fructe cu un conținut ridicat de fibre (acest lucru ajută și la reducerea efectelor catabolice ale aldosteronului și cortizolului, hormoni ale căror niveluri sunt în mod normal crescute la amatori).
Dacă mă angajez să antrenez unul sau altul culturist, cu siguranță voi folosi echipamentul special pentru a testa etapele somnului său. După cum știți, există un vis de „lent” și „rapid”. În timpul fazei „rapide”, activitatea creierului crește aproape la rata zilnică. Dacă trezești o persoană în acest moment, nu se va simți copleșită dimineața. Cu toate acestea, dacă întrerupeți faza „lentă”, sunt posibile probleme grave de sănătate. De exemplu, să presupunem că am aflat că faza de somn „rapid” are loc în secția mea la 2:00 AM. Apoi, în acel moment, îl pot trezi, astfel încât să poată avea un amestec de proteine ușor digerabil. Nu vor fi multe daune, dar va fi posibil să se blocheze aproape în totalitate catabolismul muscular.
Subliniez că utilizarea „ferestrelor” proteice poate traduce o stare catabolică tipic amator într-o stare anabolică.
De foarte multe ori problema platoului este interpretată prea superficial: spui că sportivul petrece prea mult timp în sală. De fapt, steagul roșu pentru supraentrenament poate indica o dietă slabă sau mai degrabă o lipsă de proteine.
Aici trebuie să înțelegeți că trebuie menținut un echilibru adecvat între nivelurile de exercițiu și dieta. Nivelul de stres este determinat de psihicul tău. Cu puterea de voință, puteți duce intensitatea la înălțimi incredibile. Cu toate acestea, o astfel de intensitate va fi o capacitate suficientă fiziologic limitată de a absorbi proteinele? Dacă nu, un astfel de antrenament este dăunător doar sănătății dumneavoastră. Deci, nu este o exagerare să spunem că exercițiile fizice sunt un factor secundar în culturism în raport cu dieta. Nu este un antrenament care face mușchii să crească. Lumina verde le aprinde creșterea.
Nu sugerez că erorile metodologice sunt adesea cauza platoului, dar limita naturală a absorbției proteinelor devine o astfel de cauză. Tehnica ferestrelor proteice vă va ajuta cu siguranță aici!