Feriți-vă de hipoglicemie! Cel mai mare inamic - ramura foamei Instruire și tehnologie Medicină și
Fie în antrenament, fie în competiție: în sporturile de anduranță, rezervele de energie ale corpului joacă un rol decisiv. Profesioniștii în schi fond știu exact ce este important: dacă dieta nu este corectă, cel mai dur antrenament poate fi prea rău!
Text de Sigrun Hannes
În fața sa rivalul, pe care vrea cu disperare să-l depășească, în spatele lui urmăritorii pe care trebuie să-i scuture - în căldura momentului, schiorul de rezistență de fond nu uneori observă inamicul care ar putea fi chiar în spatele lui: ramura foamei! Dacă „omul cu ciocanul”, așa cum îl numesc și sportivii, lovește, alergătorul se simte brusc slăbit, posibil asociat cu amețeli, greață, transpirație și tremurături. Dacă apoi se înnegrește, este în sfârșit clar: „Nu mai am nimic de raportat în această competiție!” Motivul unei astfel de scăderi este lipsa de glucoză - corpul este hipoglicemiant („hipoglicemiant”). Acest fenomen, care este de obicei asociat cu pacienții cu diabet zaharat, afectează sistemul nervos central și forțează încheierea exercițiului.
Profesioniștii au amintiri mai mari
De regulă, nu profesioniștii sunt victima foametei. Mai degrabă, afectează sportivii neexperimentați care își supraestimează forța și nu s-au pregătit în mod adecvat pentru stresul iminent. Medicul sportiv Jürgen Weineck, care a lucrat mulți ani în predare și cercetare la Institutul pentru Științe Sportive și Sport de la Universitatea din Erlangen-Nürnberg, oferă diverse motive pentru acest lucru. Schiorii de fond slab pregătiți au depozite mai mici de glicogen (glicogenul este forma de stocare a glucozei) decât sportivii foarte pregătiți. Aceștia din urmă au acumulat depozite mari de glicogen de-a lungul anilor de antrenament intensiv și, prin urmare, sunt capabili să stocheze mult mai multă glucoză decât sportivul amator. În plus, profesioniștii pot acoperi, de asemenea, intensități mai mari de efort cu energie din metabolismul grăsimilor, prin care se conservă rezervele de glicogen. Dacă, de exemplu, spre sfârșitul unei competiții, ritmul crește, există încă suficientă glucoză disponibilă pentru a mobiliza energie suplimentară.
Chiar și sportivii bine pregătiți experimentează rareori simptomele foamei. Potrivit lui Weineck, în special atunci când sesiunile de antrenament intensiv durează prea mult sau în condiții meteorologice extreme. Dacă, de exemplu, unitățile de antrenament dificile au loc în mai multe zile consecutive, în care depozitele de glucoză sunt puternic „jefuite”, chiar și un sportiv de rezistență de vârf riscă hipoglicemia. Deoarece cele mai mari capacități de stocare sunt inutile dacă nu sunt pline în momentul sesiunii de antrenament sau la începutul unei competiții.
PREVENIȚI VÂNZA
Dacă ți-e foame în timpul antrenamentului, poți găsi rapid un remediu. De preferat cu alimente care conțin carbohidrați cu un „indice glicemic” ridicat! Glucidele alimentează organismul cu furnizorul de energie glucoză, dar la viteze diferite: alimentele care intră rapid în sânge după ingestie și, prin urmare, duc rapid la creșterea nivelului de zahăr din sânge - cum ar fi pâinea albă sau bananele - sunt menționate cu un indice glicemic ridicat sau mediu. Pe de altă parte, există carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi produsele din cereale integrale sau merele. Aceste polizaharide extrem de complexe furnizează și ele energie, dar aici conversia alimentelor în zahăr din sânge are loc doar încet (vezi și tabelul de la pagina 52).
Bineînțeles, este mai bine să nu-l lăsați să ajungă la foame. Dieta joacă un rol decisiv în acest sens! Este important să creșteți rezervele de glicogen printr-o dietă de bază bogată în carbohidrați și, mai ales înainte de competiții sau unități de antrenament greu, să creșteți conținutul de glicogen din mușchi într-o manieră țintită. Profesorul Aloys Berg și Dr. Daniel König, atât sportivi, cât și nutriționiști, la Clinica Universității Medicale din Freiburg, recomandă în cartea lor „Nutriție optimă pentru sportivi” un conținut de carbohidrați de 60% în aportul total zilnic de energie. Pentru sportivii care sunt intens activi în fiecare zi, se recomandă 65%.
Convertit acest lucru înseamnă, în funcție de durata și intensitatea încărcăturii, șase până la zece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, lucru dificil de implementat în practică. Un schior profesionist de fond care cântărește 75 de kilograme, de exemplu, ar trebui să consume aproximativ 750 de grame de carbohidrați pe zi în timpul fazelor de antrenament intensiv pentru a se asigura că depozitele sale de glicogen sunt umplute cât mai bine înainte de fiecare nou exercițiu. Aceasta corespunde la aproximativ un kilogram de paste crude.
NUTRIȚIA ÎNAINTE DE A ÎNCEPE
Un lucru este clar: când începe competiția, rezervele de energie trebuie să fie pline, iar echilibrul apei și al electroliților ar trebui, de asemenea, să fie echilibrat. Dar nu ar trebui să mănânci cantități mari imediat înainte de lovitura inițială. Ghidul general pentru schiorii de fond: ar trebui să luați ultima masă cu două-trei ore înainte de competiție. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a digera. Cu puțin timp înainte de începerea, dacă este necesar, se poate lua o banană sau o băutură izotonică. Nu se recomandă purtători de glucoză foarte concentrați - de exemplu zahăr din struguri. Deși furnizează multă energie pe termen scurt, organismul reacționează la aceasta cu niveluri ridicate de insulină, ceea ce la rândul său reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge și, astfel, performanța ulterioară.
IN COMPETITIE
În prima fază a unui maraton de schi sau în competiții la alte discipline de rezistență, memoria ar trebui să fie încă bine umplută. Potrivit Weineck și numeroase studii, băuturile nu sunt necesare până la o durată de 45 până la 60 de minute și nu cresc performanța. Doar după mai mult de 60 de minute este recomandat aportul de 150 până la 250 de mililitri de lichid la fiecare 15 minute, ideal cu un conținut de carbohidrați de aproximativ șase procente. Potrivit lui Berg și König, o proporție mai mare ar fi slab tolerată. Iar corpul poate converti aproximativ un gram pe minut din glucoza furnizată extern în energie. Această așa-numită rată de oxidare nu ar putea fi crescută chiar și cu un aport mai mare de carbohidrați, astfel încât să nu existe un efect de îmbunătățire a performanței.
Din motive practice, carbohidrații sunt luați în cea mai mare parte sub formă lichidă în timpul competiției. Gelurile energizante sau băuturile sportive izotonice conțin nu numai carbohidrați, ci și electroliți importanți, cum ar fi sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Important, deoarece: Dacă există o mare pierdere a transpirației, cantități considerabile de electroliți se pierd și cu lichidul. Acest lucru trebuie luat în considerare, de exemplu, pentru prevenirea crampelor musculare.
OBIECTIVUL REALIZAT - UMPLEAȚI MEMORIA!
În orice caz, după o competiție de rezistență sau o sesiune de antrenament dificilă, nu ar trebui să vă uitați la planul de dietă. Rezervoarele de stocare trebuie reumplute pentru regenerare. Pentru că următoarea unitate va veni cu siguranță!
Reaprovizionare: Indiferent dacă luați băuturi cu dvs. pe centura de șold sau le luați la stația de băuturi răcoritoare - pentru distracție pe distanțe lungi, hidratarea este esențială pe drum.
Aceste articole s-ar putea să vă intereseze
Acest articol este din ediția: sporturi nordice nr. 01/2014