Fese cum să le faci rotunjite, rafinate sau tonifiate

În stil brazilian, rafinat sau tonifiat, fiecare tip de fund are propriile instrucțiuni. Antrenorul sportiv William Chanconie ne oferă sfaturile sale înțelepte și adaptate.

rafinate

Postat pe 24/06/2016 la 18:45, actualizat pe 24/06/2016 la 19:17

Doriți să vă valorificați fesele pentru a construi mușchi? Vești bune, sunt multe de făcut. Fesele sunt cea mai mare și mai puternică masă musculară din corp. Acest scaun foarte scump este alcătuit din trei mușchi. „Gluteus maximus” se referă la partea superioară a fesierului. Este folosit pentru a ne împinge de la sol atunci când mergem, alergăm sau urcăm scările, explică antrenorul de sport William Chanconie. Gluteus medius și glutes corespund lateralelor, servesc la deschiderea șoldului ”, adaugă profesionistul. Autopsia făcută, toată lumea va fi înțeles că munca efectuată diferă în funcție de forma feselor dorite. urmați liderul.

Pentru fese braziliene

Zona de lucru: gluteus maximus. Fesele braziliene sunt rotunjite și uneori atât de ridicate încât să iasă în evidență din partea inferioară a spatelui.
Specificitatea: munca sarcinilor, care mărește volumul și accentuează curba. Spre deosebire de alte tipuri de fese, „brazilianii” necesită să lucreze în toată amplitudinea: „Înseamnă că vă mențineți picioarele fixe la sol. Când doriți să accentuați o anumită zonă, punctul de sprijin trebuie să fie cât mai departe de zona, pentru a accentua constrângerea ", specifică antrenorul.
Sportul: fitness. Lucrăm în picioare cu gantere, greutăți, o bară sau o „minge medicamentoasă”.
Frecvență: De 3 până la 4 ori pe săptămână. Spațiem întotdeauna ședințele de la 48 la 72 de ore, astfel încât fibrele musculare să se vindece.

Circuitul

Începem cu 4 până la 5 scări sus/jos.Alergăm scările, câte două, echipate cu gantere sau greutăți în mâini sau pe umeri (minim 10 kilograme - 5 în fiecare mână - până la 15 până la 20 kilograme în total). Apoi 3 până la 4 seturi de 10 genuflexiuni cu încărcătură (salturile înlocuiesc greutățile). Dacă este prea dificil să faci 10 seturi, facem cel puțin 6, „un câștig real în masa musculară se face doar între 5 și 8 repetări”, indică antrenorul. Continuăm cu 5 până la 8 alternând lunges de fiecare parte, încărcături în mâini. Stai cu picioarele strânse și cu spatele drept. Facem un mare pas înainte, ne aducem piciorul drept înapoi, apoi continuăm cu stânga. Repetați de 3 sau 4 ori. Încheiem cu 3 până la 4 seturi de 10 sondaje de bazin. Întins pe spate, picioarele pe pământ, două gantere cu greutatea de 5 până la 15 kilograme sub buric și ținute de mâini, împingeți fesele încet (timp de 3 până la 4 secunde) pentru a ridica bazinul și a reveni încet în jos.