Fese ferme; exerciții f; r acasă și în B; ro - NIVEA
MINI ANTRENAMENT ȘI SFATURI DE ÎNGRIJIRE PENTRU PIELE STRÂNCĂ
Continuați să vă mișcați: acest lucru nu este întotdeauna ușor de implementat în viața de zi cu zi. Vă arătăm exerciții de fitness pentru a vă menține fundul în formă și a întări țesutul conjunctiv.
Prin utilizarea acestei funcții, sunteți de acord cu transmiterea datelor către țări terțe din afara Spațiului Economic European fără un nivel adecvat de protecție a protecției datelor (în special SUA). Există posibilitatea ca autoritățile să poată accesa datele fără a exista niciun remediu legal. Vă puteți revoca consimțământul în orice moment, cu efect pentru viitor. Informații suplimentare: Declarație privind protecția datelor.
Ridică-te și începe: exerciții pentru un fund ferm
Ce exerciții fesiere sunt cele mai bune pentru viața de zi cu zi?
Completați programul pentru fese: la birou sau în viața de zi cu zi, pot fi încorporate exerciții mici pentru a vă antrena coapsele și fesele.
- Luați scările în loc de lift. În acest fel, puteți antrena și mușchii din picioare, fese și șolduri.
- Stai pe un pas cu vârful degetelor. Acum coborâți călcâiele, astfel încât să vă aflați sub pas. Acum împingeți gleznele în sus, astfel încât să stați pe vârfuri la sfârșitul mișcării. În timp ce faceți acest lucru, strângeți fesele. De la 8 la 10 repetări sunt suficiente pentru a modela partea din spate a picioarelor (în special vițeii) și fese.
- Când stai în fața copiatorului sau în cantină, ciupeste-ti fesele impreuna. Țineți această poziție tensionată timp de 15 până la 20 de secunde și repetați exercițiul de câte ori doriți.
Antrenament pentru fese ferme: 6 exerciții de făcut acasă
1. Scară de podea
Stai drept, încordează-ți stomacul. Puneți-vă greutatea pe un picior, ridicați-l pe celălalt și îndreptați-vă brațele. Acum înclinați pe orizontală. Picioarele, fesele și brațele formează o linie, mențineți șoldurile cât mai drepte posibil. Numărați până la 3, înapoi la început. (10 repetări, apoi comutați laturile)
Antrenament pentru fese ferme: 6 exerciții de făcut acasă
2. Ridicator pelvian (pod de umăr)
Stai întins pe spate cu brațele paralele cu corpul tău. Puneți picioarele sus în unghi. Ridicați bazinul până când acesta este în linie cu trunchiul și coapsele. Mențineți tensiunea până la numărarea la 10, coborâți bazinul și ridicați-l din nou chiar înainte de podea. (10 repetări, 3 runde)
Antrenament pentru fese ferme: 6 exerciții de făcut acasă
3. Ridicatorul de picioare în decubit dorsal
Intinde-te pe spate cu bratele sprijinite langa corp. Ridicați un picior, ridicați-l pe celălalt și întindeți-l cât mai sus posibil. Ridicați bazinul, țineți-l timp de 10 secunde și coborâți-l încet. Chiar înainte să lovești podeaua, ridică din nou șoldurile. (10 repetări, apoi comutați laturile)
Antrenament pentru fese ferme: 6 exerciții de făcut acasă
4. Squats
Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățime de șold. Încordează-ți stomacul și coboară fesele de parcă ai fi așezat. Ține-ți călcâiele pe pământ, evită să-ți împingi genunchii peste degetele de la picioare. Persoanele cu experiență pot crește efectul de antrenament cu o greutate. (10 repetări, 3 runde)
Antrenament pentru fese ferme: 6 exerciții de făcut acasă
5. Lunges
Stai drept, încordează-ți stomacul. Faceți un mare pas înainte cu un picior și așezați-l într-un unghi. Aduceți celălalt genunchi spre podea, dar nu îl atingeți. Țineți balansul timp de 5 secunde, apăsați înapoi la poziția de pornire. (De 15 ori pe fiecare parte, 3 pase)
Antrenament pentru fese ferme: 6 exerciții de făcut acasă
6. Scaun de perete
Stați la aproximativ un pas distanță de perete, cu picioarele la lățimea șoldului. Acum înclină-te încet de perete și îndoaie-ți genunchii - de parcă te-ai așeza pe un scaun invizibil. Spatele rămâne drept de perete. Țineți exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.
Transformați biroul într-un centru de fitness
Dacă stați foarte mult la birou în slujba dvs., nu trebuie să vă descurcați fără antrenament - îl puteți integra pur și simplu în munca de zi cu zi.
Antrenament la cap la cap pe scaunul de birou
Ghemuit invers:
- Așezați-vă în mijlocul scaunului de birou și puneți picioarele unul lângă celălalt.
- Acum ridică-ți fesele de aproximativ 10 centimetri ca și când ai fi în picioare - încordează-ți stomacul și ține-ți spatele drept.
- Numărați până la 5, coborâți din nou fesele, dar nu atingeți scaunul.
- Repetați mișcarea de 8 până la 10 ori.
Ridicarea picioarelor așezate:
- Așezați-vă pe marginea din față a scaunului.
- Ridicați un picior și întindeți-l orizontal înainte (degetele și coapsele formează o linie orizontală).
- Repetați mișcarea de 10 ori și apoi schimbați picioarele.
În formă superioară: 6 sporturi pentru un fund frumos
Așa funcționează: jogging
Joggingul stimulează în general arderea grăsimilor, dar modelează și fundul. Durata unităților individuale de alergare este mai puțin importantă decât regularitatea antrenamentului. Bacsis: Alergarea pe scări este deosebit de dificilă pentru mușchii fesieri. Puteți strânge coapsele și fesele în mod egal.
În formă superioară: 6 sporturi pentru un fund frumos
Sus și jos: drumeții
Fiecare mers antrenează și mușchii feselor. Devine foarte obositor doar la munte. Similar cu mersul la etaj, susținerea și amortizarea picioarelor atunci când urcați și descărcați pune multă presiune pe fese și pe mușchii coapsei - antrenament ideal pentru fund.
În formă superioară: 6 sporturi pentru un fund frumos
Pas cu pas: înot
Indiferent dacă este în stilul pieptului sau se târăște: împingerea la înot provine în principal de la picioare. Această mișcare antrenează și mușchii feselor. Înotul întărește și spatele și toți mușchii scheletici. Cel mai bun lucru despre un antrenament de fund în apă: este ușor pentru articulații și ligamente.
În formă superioară: 6 sporturi pentru un fund frumos
Calcă pe pedale: ciclism
Ciclismul sportiv - de exemplu pe o bicicletă montană sau o bicicletă de antrenament în sala de sport - nu numai că arde grăsimea pe tot corpul. Lovitura puternică, de asemenea, vă întărește picioarele și antrenează mușchii feselor.
În formă superioară: 6 sporturi pentru un fund frumos
Balansarea piciorului și șoldurilor: dans
Regula este: fiecare mișcare a picioarelor vă avantajează și fundul. Dansul aduce secvențe de mișcări deosebit de dinamice. Salsa și Zumba sunt foarte bune antrenamente pentru abdomen, picioare și fese. Dar chiar și serile de dans sunt vizibile în partea de jos.
În formă superioară: 6 sporturi pentru un fund frumos
Continuați: schiați și co.
Sporturile de alunecare, cum ar fi schiul, snowboard-ul, patinajul pe gheață sau patinajul în linie, sunt extrem de solicitante pentru picioare și fund. Îndoiți, întindeți, amortizați și faceți acest lucru cu o ușoară ghemuit: Aceste mișcări fac din sportul în aer liber un program minunat de fitness pentru o fesă fermă.
Trei mușchi: formatorii feselor
Știința musculară mică: ce se află în spatele feselor ferme?
Gluteus mușchi mic
În special, asigură o formă rotundă a șoldului. Utilizarea acestuia ajută la descompunerea depozitelor laterale de grăsime. Este cel mai adânc dintre cei trei mușchi și îi susține pe cei doi mai mari.
Bacsis: Urcarea scărilor antrenează micul mușchi fesier și ajută la formarea pliului bananei (tranziție între fese și coapse).
Gluteus mușchi mijlociu
De asemenea, se află pe partea pelvisului și determină dacă fundul tău apare mai mult sau mai puțin rotund. Bine antrenat, susține în special fesierul superior.
Sfat: indiferent dacă este pe sol sau cusut pe spate - ridicatorul de picioare provoacă mușchiul fesier mediu.
Marele mușchi gluteu
Acest mușchi este mai aproape de suprafață și este de departe cel mai mare și cel mai important. Asigură stabilizarea șoldului și extensia articulației șoldului. Prin urmare, este esențial ca oamenii să meargă în poziție verticală. În același timp, este unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul uman și determină în mare măsură forma feselor. Dacă este bine antrenat, fesele dvs. apar ferm și ferm.
Sfat: Exercițiul clasic pentru mușchiul fesier mare sunt genuflexiunile, adică tot felul de genuflexiuni.
Partea fermă: Cât de mult sport trebuie să fac?
Mușchii feselor pot fi formați cu puțin antrenament. Pentru a face acest lucru, totuși, ar trebui să continuați să vă deplasați și să integrați unități sportive obișnuite, aproximativ trei pe săptămână, în viața de zi cu zi. Nu în ultimul rând, pe lângă activitatea fizică, o dietă conștientă îți determină și starea fizică.