FFA - ENERGIE
În rezumat, am scris că obezitatea este cel mai mare factor de risc nutrițional pentru boală și deces pe care îl puteți schimba.
Sună dramatic. Este.
Pentru a transmite cât de dăunător este într-adevăr supraponderalitatea, permiteți-mi să explic puțin mai departe. Să aruncăm o privire asupra principalelor cauze de deces din Germania:
Numerele vorbesc de la sine: bolile sau defectele sistemului cardiovascular în diferitele lor forme omoară de departe majoritatea oamenilor din Germania.
Și cel mai mare factor de risc legat de dietă pentru bolile cardiovasculare din lumea dezvoltată este - ați ghicit - obezitatea. [3] [4]
Dacă vrei să trăiești mai mult, mai sănătos și mai confortabil, cel mai important lucru este să te uiți sincer în oglindă. Dacă nu sunteți sigur dacă depozitele de grăsime vă pun deja în pericol, există o formulă care calculează dacă vă aflați într-un grup de risc.
Inițial, IMC (Indicele Masei Corpului) a fost utilizat pentru a estima riscul individual, care împarte greutatea corporală la înălțimea pătrată. Cu toate acestea, această formulă este imprecisă, deoarece nu se face distincție între mușchi și grăsime și nici nu include locul în care se află grăsimea (grăsimea din abdomen este un risc mai mare de boli cardiovasculare).
De aceea oamenii de știință au dezvoltat o formulă care include înălțimea, IMC și înălțimea. Această formulă se numește Indicele Formei Corpului (BSI) și vă poate spune mult mai precis dacă ar trebui să pierdeți grăsime.
Oricine are o valoare peste 0,083 este considerat în pericol. [5]
Puteți găsi un calculator AICI. Dacă vă place să vă faceți propriile calcule, puteți privi formula AICI.
Cea mai bună modalitate de a scăpa de grăsimi este discutată la nivelul 2.4 după ce am stabilit necesarul de calorii.
Subponderalitatea ca factor de risc independent este rară în lumea occidentală. Deși există studii care leagă greutatea subponderală de mortalitatea crescută, [6] aceasta pare a fi din cauza unei boli care declanșează pierderea în greutate, cum ar fi cancerul, mai degrabă decât a fi subponderală în sine. [7]
Cu toate acestea, subponderalitatea severă, de exemplu din cauza anorexiei, trebuie luată în serios. Există riscul înfometării.
Dacă simțiți că sunteți expus riscului de a fi grav subponderal, discutați cu un medic.
2.3 Determinați necesarul de calorii
Înainte de a vă putea planifica în mod sensibil cantitatea zilnică de calorii pentru a topi grăsimea sau a face mușchii să crească, trebuie mai întâi să vă determinați „linia zero” - punctul în care nu veți pierde și nici nu veți câștiga. Există o metodă rapidă, imprecisă și o metodă lentă, foarte precisă.
Metoda imprecisă este ușor de explicat: utilizați o formulă pentru a estima rata metabolică bazală, pe care o înmulțiți cu nivelul de activitate. O formulă obișnuită pentru aceasta a fost propusă de Mifflin și St.Jeor în 1990. [A 8-a]
AICI puteți găsi un calculator de calorii care utilizează această formulă și vă ajută să vă determinați nivelul de activitate.
Acest tip de calcul nu este imprecis deoarece unii oameni au un metabolism „mai rău” decât alții. Metabolismul defectuos, precum „oasele grele”, este un mit. Dacă comparați rata metabolică bazală a diferitelor persoane, aceasta diferă cu maximum 5-8%. [9] Acest număr de calorii este mai mic de jumătate de bomboane la un adult normal.
Ceea ce îi face pe oameni foarte diferiți este activitatea lor pe tot parcursul zilei. Acest lucru nu înseamnă doar sport, ci și dacă locuiți la etajul patru fără lift, mergeți cu bicicleta la serviciu sau doriți să legănati un picior în timp ce stați.
Prin urmare, va trebui probabil să retocați dacă creșterea sau scăderea dorită nu se materializează. Dacă doriți să lucrați exact imediat, există o alternativă bună mai jos.
În metoda exactă a lui Eric Helms, lucrați cu medii. Această metodă durează două săptămâni. Rezultatul este personalizat pentru dvs. și destul de exact. Faceți următoarele:
Cântărește-te după cum sa discutat la nivelul 1.3 în fiecare dimineață a celor două săptămâni, sobru și gol, după ce ai folosit toaleta pentru prima dată. Urmăriți-vă caloriile zilnice.
Când cele două săptămâni se termină, ar trebui să ai 14 calorii și 14 greutăți.
În primul rând, mediați cele 14 valori calorice.
În al doilea pas, vă împărțiți greutățile în două săptămâni și calculați o greutate medie pe săptămână.
Acum vine partea interesantă: comparați cele două greutăți medii.
Știm că un kilogram de țesut adipos este de aproximativ 7.000 kcal. [10] Energia necesară pentru a construi un kilogram de masă musculară este, de asemenea, în jur de 7.000 kcal. [11] Această regulă nu este perfectă, dar este suficient de precisă pentru scopurile noastre. [12]
Cum s-a schimbat greutatea de la greutatea medie din săptămâna 1 la greutatea medie din săptămâna 2? Deoarece știm că un kilogram de creștere sau pierdere în greutate înseamnă un plus sau un minus de 7.000 kcal pe săptămână, adică 1.000 kcal pe zi, putem folosi schimbarea în greutate pentru a calcula cât de mare a fost surplusul sau deficitul de calorii pe zi. O creștere de 0,1 kg corespunde, de exemplu, unei creșteri calorii săptămânale de 700 kcal și, astfel, un surplus zilnic de calorii de 100 kcal.
Dacă creșteți: scădeți surplusul zilnic de calorii din caloriile medii și aveți nevoie exactă de calorii. Dacă ați slăbit, adăugați caloriile zilnice lipsă la caloriile medii. Și dacă greutatea ta nu s-a schimbat deloc, caloriile medii sunt nevoile tale exacte.
Exemplul de sportiv Björn se cântărește în fiecare zi timp de două săptămâni și își înregistrează caloriile zilnice cu precizie. Valorile sale sunt:
Greutate corporala:
Media peste 2 săptămâni: 2.500 kcal pe zi
Săptămâna medie 1: 80,2 kg
Săptămâna medie 2: 80,3 kg
Björn Example a câștigat 100 de grame în două săptămâni, cu o medie de 2.500 kcal pe zi.
După cum sa discutat, sunt necesare 7.000 kcal pentru un kilogram de câștig. Björn a consumat în total cu 700 kcal mai mult din săptămâna 1 până în săptămâna 2, așa că a consumat. Aceasta înseamnă o creștere de 100 kcal pe zi.
Așadar, nivelul caloriilor la care nu pierde în greutate și nici nu se îngrașă este caloriile sale medii (2.500 kcal) minus 100 kcal. Are o necesitate calorică de 2.400 kcal pe zi.
2.4 Pierde grăsimea
Să rezumăm pe scurt din nou ce este de fapt grăsimea corporală.
Țesutul adipos îndeplinește multe funcții în organism, cum ar fi amortizarea mecanică sau producția de hormoni, dar rolul principal al grăsimii corporale este de a conserva energia chimică. Și asta e bine: un kilogram de țesut adipos poate furniza organismului aproximativ 7.000 de kilocalorii. [10]
Deci țesutul adipos nu este altceva decât un exces de calorii coagulate care atârnă în jurul taliei. Deci, este clar și cum să scapi de el: rămânând sub cerințele tale calorice, astfel încât corpul tău să își recruteze rezervele.
De regulă, cu cât pierzi mai repede în greutate, cu atât pierzi mai mult mușchi. [10] [13] [14]
Acest lucru este important indiferent de obiectivele dvs. de antrenament. Mușchii nu numai că te fac să arăți bine gol, ci și să îndeplinească funcții practice. Dacă pierdeți masa musculară, va fi la fel de vizibilă în exerciții fizice ca și în urcarea scărilor. În plus, mușchii scheletici bine dezvoltați protejează împotriva leziunilor și bolilor, cum ar fi diabetul de tip II. [15]
Deci, există argumente bune pentru a nu grăbi pierderea de grăsime cu dietele accidentale. Cu toate acestea, pierderea foarte lentă de grăsime are și dezavantaje - aici mici alunecări la cântărire pot distruge deja succesul unei săptămâni. În plus, din experiența mea, rezultatele sunt cel mai bun motivator. Prin urmare, deficitul ar trebui să fie suficient de mare pentru un sentiment de realizare și suficient de mic pentru pierderea țintită de grăsime.
Acest punct optim este pentru majoritatea oamenilor o pierdere în greutate între 0,5% și 1% din greutatea corporală pe săptămână. [16]
Cât de repede vrei să combate pierderea de grăsime depinde de gustul tău. Dacă preferați să slăbiți repede și să acceptați mai mult foamea în schimb, partea de sus este bună pentru dvs. La capătul inferior al recomandării, riscați mai puține pierderi musculare și probabil că sunteți puțin mai rezistent în viața de zi cu zi.
Ce zici de un caz anume?
De exemplu, în cazul sportivului Björn, care cântărește 80 kg, aceasta corespunde unei pierderi în greutate de 0,4-0,8 kg pe săptămână. Știind că există 7.000 kcal într-un kilogram de grăsime, putem proceda în același mod ca și determinarea consumului de calorii.
Să presupunem că exemplul lui Björn ar fi ambițios și ar dori să piardă 1% din greutatea sa corporală, adică 0,8 kg de grăsime pe săptămână. De 0,8 ori 7.000 kcal rezultă 5.600 kcal. Trebuie să le ia mai puțin pe săptămână. Deci împărțim 5.600 kcal la 7 zile și obținem un deficit caloric zilnic de 800 kcal.
Întrucât Björn trebuie să consume 2.400 kcal pe zi pentru a nu pierde și nici nu se îngrașă, noul său obiectiv caloric este de 1.600 kcal pe zi.
Aceste calorii sunt un loc minunat pentru a începe. Cu toate acestea, acestea nu sunt neapărat perfecte, deoarece adaptările metabolice ale corpului tău și nevoia redusă de calorii datorită masei corporale mai mici anulează parțial succesele. La femei, există și problema retenției de apă pe parcursul ciclului menstrual, care poate masca pierderea în greutate. De aceea este esențial să ai răbdare cu corpul tău aici. Dacă ți-ai calculat corect caloriile de bază și deficitul, vei pierde în greutate.
Deoarece greșelile se pot întâmpla întotdeauna, ar trebui să vă recalculați caloriile de bază dacă nu ați pierdut în greutate timp de două săptămâni (ca bărbat) sau patru săptămâni (ca femeie) la capătul superior al deficitului (1% din greutatea corporală pe săptămână).
Înainte de a discuta despre construirea mușchilor, un cuvânt despre cardio.
Sporturile de anduranță sunt - cu măsură - întotdeauna o idee bună. Cu toate acestea, prin milioane de ani de evoluție, corpul tău a devenit atât de eficient încât cardio-ul consumă cantități destul de moderate de calorii. Acesta este motivul pentru care sportul de anduranță nu este ucigașul de grăsime pe care este adesea susținut.
În plus, nivelul tău cardio „normal” a intrat deja în necesarul tău de calorii, fie în calculatorul de calorii ca factor de activitate, fie cu metoda medie prin necesitatea ta crescută. Așadar, ar trebui să includeți cardio în calcule numai dacă faceți sporturi de anduranță mult mai mult sau mult mai intense decât faceți de obicei.
Necesarul de calorii fluctuează în funcție de efortul individual, dimensiunea și tipul de sport. Acesta este motivul pentru care este foarte dificil să vă măsurați cu precizie pierderea de calorii din exercițiile de anduranță.
Cu toate acestea, există o regulă generală care vă spune aproximativ cât ați ars mai mult decât dacă ați fi făcut activități de zi cu zi în acel timp. Se bazează pe cât de intens este exercițiul pentru tine: [17]
Sarcina subiectivă:
Necesarul de calorii peste rata metabolică bazală:
moderată (intensitate aprox. 5 din 10)
6 kcal per kg greutate corporală pe oră
obositor (intensitate 6-8 din 10)
9,5 kcal per kg greutate corporală pe oră
limita absolută de performanță (intensitate 9-10 din 10)
11,5 kcal per kg greutate corporală pe oră
Un exemplu de calcul: exemplul lui Björn cântărește 80 kg și decide să facă jogging în plus față de cursul său de slăbire. Deoarece rareori aleargă, traseul i se pare foarte obositor. După o jumătate de oră s-a întors la prag.
Acum trebuie doar să înmulțim factorii: 80 kg ori 9,5 kcal ori 0,5 ore are ca rezultat 380 kcal pe care i-a ars.
Björn este dezamăgit și face duș.
Aparatele de anduranță din centrul de fitness și aplicațiile de fitness sunt cunoscute pentru a supraestima numărul de calorii arse în timpul cardio pentru a vă menține motivat. Nu te îndrăgosti de asta.
De asemenea, dacă obiectivul dvs. de antrenament este forța sau masa musculară, nu ar trebui să faceți sporturi de rezistență excesive, deoarece prea mult cardio are un efect negativ asupra ambelor. [18]
2.5 Construiți mușchii
La nivelul 2.2 am discutat că organismul are nevoie de aproximativ 7.000 kcal pentru a sintetiza un kilogram de masă musculară. [11] Mecanismele de bază sunt mai complicate decât în sinteza grăsimilor, deoarece țesutul adipos este relativ ușor de produs pentru organism. Celulele grase depozitează acizii grași și trigliceridele în fluxul sanguin și formează o picătură mare de grăsime în interiorul celulei.
Când mușchii se măresc, trebuie pornit un aparat extrem de complex. Aceasta produce proteine adecvate cu care fiecare fibră musculară individuală se poate lărgi în secțiune transversală în timp ce fibra este permanent sub tensiune. Prin urmare, țesutul muscular conține mai puține calorii decât țesutul adipos, dar este aproximativ același cu cel pe care îl produce mult consum de energie.
Cât de repede ar trebui să câștigi în greutate depinde de doi factori mari: Câtă grăsime suporti pentru mai multă masă musculară și cât de bine ești antrenat.
Creșterea grăsimii și a mușchilor se întâmplă de obicei împreună. [1] [2] Prin urmare, obținerea unei grăsimi în timpul unei faze de construcție musculară este normală.
Varianta tradițională a „fazei în vrac”, în care frigiderul se transformă într-un bufet constant pe care o poți mânca, este totuși ideală pentru foarte puțini pasionați de sport. Cu cât crești mai repede în greutate, cu atât mai mult nu este masa musculară, ci grăsimea. [19]
Grăsimea corporală excesivă este o pacoste în aproape orice sport. Sportivii de rezistență nu doresc să se învârtă în jurul masei corporale inutile, sportivii de forță vor să fie cât mai puternici în raport cu greutatea corporală, iar culturistii trebuie să piardă grăsime grea înainte de o competiție. Așadar, excesul de calorii ar trebui să fie suficient de mic pentru a reduce la minimum creșterea de grăsime.
Al doilea mare factor este experiența ta de antrenament. Pentru a vă dezvolta în mod optim mușchii, nu există nicio cale de antrenament regulat al forței, așa că experiența dvs. în antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie reperul pentru surplusul de calorii.
Este dificil să determinați această experiență pe baza timpului pe care l-ați instruit deja. Un halterofil olimpic care se antrenează de nouă ori pe săptămână de patru ani ar avea aceeași experiență ca cineva care merge duminică de patru ani la centrul de fitness cu prietenii.
De aceea, este obișnuit să clasificați sportivii de forță în funcție de cât de repede se îmbunătățesc la antrenament. Cu cât vă antrenați mai mult și mai intens, cu atât vă apropiați de limita naturală a masei musculare totale și cu atât creșterea musculară este mai lentă și, astfel, câștigul dvs. în forță va fi. Definițiile comune pentru începător, intermediar și expert sunt date mai jos.
Valorile orientative pentru creșterea în greutate lunară pentru diferitele niveluri de experiență, care, din experiența mea, s-au dovedit în practică, provin de la Eric Helms. [20] Acestea sunt mai puțin o știință exactă decât un punct de orientare.
Desemnare:
Creșterea în greutate lunară:
Greutatea exercițiului crește de la o săptămână la alta