Fibre alimentare Aceste alimente sunt deosebit de sănătoase - ÖKO-TEST

Autor: Lino Wirag | Categorie: Alimente și băuturi | 02.03.2020

Contrar a ceea ce sugerează și numele său, fibrele dietetice nu sunt nicidecum inutile sau chiar provoacă obezitate. Dimpotrivă: fibra vă menține sănătos și, de asemenea, vă face subțire. Aceste alimente conțin o cantitate deosebit de mare de fibre râvnite.

Alimente precum Semințe de purici,semințe chia, seminte de in și Tărâțe de grâu.
În schimb, comparați cât de multă fibră oferă porția obișnuită a unui aliment, Leguminoasele sunt, de asemenea, foarte departe. Urmează boia și porumbul, pâinea integrală și pumpernickel, fructe de pădure proaspete, fructe uscate și nuci.
Fără (sau puțină) fibră conține produse animale.

Fibrele alimentare se găsesc în principal în cereale precum secara, în fructe, legume și leguminoase, precum și în nuci. Deși în mare parte nedigerabile, s-a dovedit că sunt sănătoși și ajută la prevenirea diferitelor boli. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre în fiecare zi, alte recomandări presupun cel puțin 25 de grame de fibre.

Cu toate acestea, nu este atât de ușor să luați o cantitate suficientă de fibre sănătoase: 75% dintre femei și 86% dintre bărbați au rămas sub această valoare, așa cum a arătat Studiul Național de Consum II. Există încă ceva de recuperat aici, până la urmă, medicii și nutriționiștii au stabilit în repetate rânduri că multe efecte pozitive sunt legate de aportul de fibre dietetice.

Alimentele bogate în fibre sunt sănătoase

Oricine consumă între 25 și 29 de grame de fibre pe zi poate risca Diabet de tip 2, accident vascular cerebral, infarct sau cancer de colon să moară cu 15 până la 30 la sută. Acesta a fost rezultatul evaluării a 185 de studii observaționale și 58 de studii clinice de către revista specializată „The Lancet”. De asemenea, a constatat că cu cât o persoană consumă mai multe fibre, cu atât este mai mic riscul de a muri din cauza uneia dintre aceste boli.

O altă veste bună: alimentele bogate în fibre te fac și subțire. „Oamenii care mănâncă o dietă bogată în fibre sunt mai predispuși să piardă în greutate decât să se îngrașe”, explică imunobiologul Erica Sonnenburg în ÖKO-TEST ediția 03/2020. Acest lucru se datorează, printre altele, efectului de sațietate al cerealelor integrale, care se umflă în intestin și conferă astfel corpului o senzație de sațietate.

Dieta bogată în fibre datorită cerealelor integrale

Cel mai simplu mod de a crește aportul de fibre este prin Înlocuiți cerealele albe precum grâul cu cerealele integrale cât mai des posibil. Pâinea integrală de grâu, de exemplu, conține mai mult de două ori mai multă fibră decât pâinea prăjită „normală”. Același lucru se aplică pastelor de grâu integral, biscuiților, făinii sau orezului, toate conținând mult mai multe fibre decât omologii lor „albi”.

Deci, este mai bine să folosiți cereale integrale pentru pâine, paste sau orez - aceasta este, de asemenea, recomandarea expresă a DGE de a consuma mai multe alimente bogate în fibre. O dietă adecvată poate fi completată cu trei porții de legume bogate în fibre - anghinare, leguminoase, cartofi, morcovi sau varză - precum și două porții de fructe (uscate) pe zi. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână.

Plan de masă sugerat pentru suficientă fibră

Deci, ce ar putea fi în meniu pentru a obține cantitatea recomandată de fibre de 30 de grame? DGE calculează că, de exemplu, următoarele ingrediente ar trebui incluse în meniul zilnic pentru a asigura o aprovizionare adecvată:

3 felii de pâine integrală
1 portie de musli de fructe
2 până la 3 cartofi de dimensiuni medii
2 morcovi de marime medie
2 cohlrabi
1 măr
1 porție de jeleu de fructe roșii

Aceste alimente au cele mai multe fibre

Din fericire, dacă este posibil să nu doriți să mâncați câte două bulbi de rau în fiecare zi, există o mulțime de alte alimente bogate în fibre pentru a vă satisface nevoile recomandate.

Există mai multe alimente care oferă o mulțime de fibre simultan, dar nu sunt neapărat potrivite pentru a fi consumate în cantități mari. Conform NDR (ianuarie 2019), următoarele alimente, de exemplu, conțin cele mai multe fibre dietetice (calculate la 100 g de alimente):

84 g - coji de psyllium
45 g - tărâțe de grâu
40 g - semințe de chia
35 g - semințe de in
19 g - fulgi de tărâțe de ovăz
18 g - salată (proaspătă)
15 g - nucă de cocos deshidratată
15 g - tarate de ovaz
13 g - pere (uscate)

Cu excepția salsificării negre, cele mai multe dintre ele sunt cel mai probabil să vină ca adaos la muesli, terci sau terci (mic dejun) în cauză. Semințele pot fi, de asemenea, pur și simplu presărate în salată.

Alimente bogate în fibre pe porție

Deoarece cu greu vă veți mânca mâncarea în unități de 100 de grame, dar în dimensiuni normale de porție, merită să descompuneți alimentele deosebit de bogate în fibre puțin diferit. Acest lucru vă oferă, de asemenea, o idee mai bună despre care Alimentele obișnuite sunt deosebit de bogate în fibre.

Diverse semințe (pe lângă salsifierea neagră și anghinarea de Ierusalim) sunt, de asemenea, reprezentate ca surse excelente de fibre, presupunând dimensiuni comune ale porțiunilor. Dar arată și asta mai presus de toate leguminoase sunt neobișnuit de bogate în fibre: Fasole și naut, După cum le puteți găsi în fiecare supermarket, furnizați în continuare peste 15 grame de fibre pe porție (200 de grame), mazăre verde și linte încă cel puțin opt grame pe porție. Apropo, mazărea, fasolea și linte se găsesc acum din ce în ce mai mult sub formă de paste făcute din leguminoase.

Cele proaspete sunt, de asemenea, pe primul loc pe listă Boia și porumb, cei cu aproximativ cinci grame de fibre pe porție sunt într-o ligă similară cu Pâine din cereale integrale și pumpernickel. Cele mai bogate fructe în fructe proaspete sunt Boabe și kiwi. De asemenea nuci - de exemplu. Arahide, alune, macadamia, fistic, nucă - și fructe uscate - Mere, caise, pere sau prune - oferă o mulțime de fibre (calculate pe porție).

Ce nu conține fibre

În schimb, dacă prețuiți alimentele bogate în fibre, ar trebui să evitați orice nu a fost încă menționat. Produsele de origine animală, de exemplu, conțin puțină sau deloc fibre cum ar fi ouăle, carnea și peștele, laptele și produsele lactate. Legumele care conțin multă apă, cum ar fi castraveții sau roșiile, nu sunt, de asemenea, deosebit de bogate în fibre.

Sfaturi pentru o dietă bogată în fibre

Deci, de fapt, nu este dificil să găsești alimente bogate în fibre - regulile sunt foarte asemănătoare cu cele care se aplică unei diete sănătoase. Multe tipuri de fructe și legume oferă nu numai fibre, dar sunt, de asemenea, sănătoase din cauza vitaminelor pe care le conțin.

Pe de altă parte, trebuie să țineți mâinile departe de carnea roșie și de cârnații care nu conțin fibre dacă doriți să mâncați sănătos. Dulciurile și chipsurile conțin, de obicei, puțină sau deloc fibre - spre deosebire de nuci și fructe uscate.

Bacsis: Deoarece alimentele bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele și cerealele, se umflă în tractul digestiv, ar trebui să beți suficient la fiecare masă. De asemenea, puteți înmuia pur și simplu fulgi de cereale înainte de a mânca.

Și: Dacă nu ați mâncat mai mult în fibre înainte, nu vă schimbați dieta de la o zi la alta. Intestinele tale ar trebui să aibă timp să se obișnuiască cu dieta (bogată) în fibre.