Fibre dietetice Amestec puternic de fibre forum PTA

De Ulrike Becker/Lintea și supa de nucă de cocos, curry de legume cu cuscus sau prune se sfărâmă - mâncarea bogată în fibre poate suna atât de delicioasă. Beneficiile sunt enorme: fibrele reduc riscul de cancer de colon, boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Un plan de masă bogat în legume și fructe cu multe produse din cereale integrale asigură un aport suficient de fibre de la sine.

Potrivit lui Duden, balast înseamnă „povară inutilă, povară de prisos”. Pentru o lungă perioadă de timp, fibrele din alimente au fost, de asemenea, considerate inutile pentru metabolismul uman. Abia în anii 1960, nutriționiștii și profesioniștii din domeniul medical au început să se regândească treptat. Între timp, numeroase rezultate ale cercetării au arătat importanța fiziologică a balastului presupus și modul în care acesta protejează împotriva bolilor. Fibrele din alimente pe bază de plante - în engleză Fibra dietetică - sunt, prin urmare, în zilele noastre o componentă importantă a unei diete sănătoase și echilibrate.

"width =" 550 "height =" 222 "/>

Numeroase leguminoase, cum ar fi fasolea și linte, se află pe lista alimentelor cu fibre.

Fibrele dietetice sunt benefice sănătății de-a lungul întregului tract digestiv. Efectele lor pozitive încep în gură. Alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai intens. Acest lucru promovează dezvoltarea dinților la cei mici și asigură mai multă salivă pentru tineri și bătrâni, care alimentează dinții cu minerale. Datorită mestecării mai lungi și a capacității de a se umfla, alimentele bogate în fibre te umple perfect și prind vârfuri de zahăr din sânge după ce ai mâncat. În tractul intestinal, fibrele alimentare îi stimulează mișcarea. Dieta bogată în fibre promovează, de asemenea, compoziția fiziologic favorabilă a florei intestinale și, de asemenea, promovează mișcările intestinului.

Majoritatea fibrelor alimentare sunt glucide (polizaharide) datorită componentelor lor de zahăr, cum ar fi glucoza, galactoza și riboza. Spre deosebire de alți carbohidrați complecși, sistemul enzimatic uman nu poate descompune acești compuși sau doar incomplet. Plantele folosesc lanțurile moleculare stabile în principal ca componente de susținere a peretelui celular sau ca facilități de depozitare. Diferențierea mai precisă are ca rezultat un total de patru grupe: polizaharide (carbohidrați fără amidon), oligozaharide (în special în leguminoase), amidon rezistent și lignină. Deși acesta din urmă nu este un carbohidrat, pulpa de lemn este, de asemenea, o fibră.

Nutriționiștii, de asemenea, împart aproximativ fibra în compuși solubili în apă și insolubili în apă (vezi caseta). În plus față de capacitatea lor de a lega apa, acestea diferă și prin capacitatea lor de a absorbi substanțele nutritive și poluanții și prin utilizarea lor de către bacteriile intestinale.

Fibră

Fibra solubila

Pectine, alți agenți de încărcare, hemiceluloză solubilă

în mare parte defalcate de bacteriile intestinale în acetat, butirat, propionat, printre altele
Creșterea cantității de bacterii

fibre insolubile

Celuloza, hemicelulozele insolubile, lignina
doar parțial defalcat de bacteriile intestinale
Formarea apei în intestinul gros
ambele: creșterea greutății scaunului, scurtarea timpului de trecere

Sursa: Heseker H., Un amestec de fibre sănătoase - sistematică și proprietăți ale fibrelor dietetice

Efect asupra intestinelor

Fibrele alimentare insolubile în apă - numite și umpluturi - includ celuloza, hemicelulozele insolubile și lignina. Acestea se găsesc în principal în produsele din cereale. Deoarece această fibră leagă multă apă, crește greutatea și volumul scaunului. Acest lucru mărește mișcările intestinale (peristaltism) și accelerează timpul de tranzit al alimentelor prin tractul intestinal. Deoarece bacteriile intestinale pot descompune parțial umpluturile, ele sunt cunoscute și sub denumirea de fibre nefermentabile.

"width =" 320 "height =" 169 "/>

Pectinele, hemicelulozele solubile și alți agenți de încărcare se numără printre fibrele dietetice solubile. Bacteriile din intestinul gros descompun aproximativ 70 la sută din acești compuși solubili în acizi grași cu lanț scurt cu beneficii fiziologice: în principal în butirat, acid acetic și acid propionic sau sărurile lor butirat, acetat și propionat. Acești metaboliți favorizează creșterea florei intestinale (microbiom) și au un efect pozitiv asupra metabolismului uman. Bacteriile intestinale folosesc fibrele ca sursă de energie și ca material de construcție pentru propriile celule. O cantitate abundentă de fibre mărește cantitatea de bacterii, inclusiv în scaun. Legumele și fructele în special, precum și semințele de purici sau de in, oferă fibre solubile.

Dacă doriți să mâncați o dietă bogată în fibre, trebuie să vă asigurați întotdeauna că beți suficiente lichide, astfel încât fibrele umflate să poată fi transportate cu ușurință prin tractul digestiv. Datorită capacității lor de umflare, fibrele protejează împotriva constipației și, de asemenea, împotriva protuberanțelor din peretele intestinal (diverticuli).

Dacă sunteți deja constipat, este important să luați mai multe fibre solubile într-un mod țintit, deoarece face scaunul mai ușor de îndepărtat. Cantitatea crescută de fibre insolubile mărește masa scaunului, dar nu și capacitatea sa de alunecare. În anumite circumstanțe, acest lucru poate chiar agrava simptomele - mai ales dacă beți prea puțin.

Marele studiu european EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) înregistrează obiceiurile alimentare și bolile a peste jumătate de milion (521.000) de participanți din zece țări europene. Datele arată că aportul mai mare de fibre este asociat cu o creștere mai mică în greutate. Numai în Italia această legătură nu a putut fi confirmată. Efectul pozitiv asupra dezvoltării greutății se datorează, printre altele, densității mai mici de energie a alimentelor bogate în fibre.

Oamenii de știință americani au dorit să știe mai precis ce alimente sunt implicate în schimbarea greutății. Au descoperit: Cu produse din cereale integrale, legume, fructe, iaurt și nuci, greutatea rămâne aproape constantă; Produsele procesate precum chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți, dar și produsele cu cereale cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi prăjituri, fursecuri și dulciuri, pe de altă parte, măresc greutatea corporală.

Oamenii de știință au investigat, de asemenea, măsura în care este mai probabil ca o dietă bogată în fibre să se sature. Pe măsură ce fibrele alimentare se umflă în stomac, acestea cresc în volum și întind stomacul. Corpul eliberează apoi hormoni de sațietate. În plus, golirea întârziată a stomacului după o masă bogată în fibre contribuie la o sațietate mai durabilă.

Reguli clare pentru publicitate

Conform Regulamentului UE privind revendicările de sănătate, producătorilor li se permite să comercializeze produse care conțin cel puțin 3 grame de fibre la 100 de grame sau 1,5 grame la 100 de kilocalorii ca „sursă de fibre”. Indicația „conținut ridicat de fibre” este permisă pentru un produs dacă conține cel puțin 6 grame de fibre la 100 de grame sau 3 grame la 100 de kilocalorii.

Cu toate acestea, la participanții la un studiu, fibrele dietetice solubile în apă au cauzat o senzație de sațietate pe termen scurt. Acizii grași cu lanț scurt care sunt produși în timpul metabolismului se leagă de receptori speciali din intestin care influențează reglarea apetitului. Concentrația GLP-1 (glucagon-like-peptide) în sânge este, de asemenea, crescută în alimentele bogate în fibre. Aceste peptide afectează și senzația de sațietate. Oamenii de știință nu au reușit să confirme că oamenii consumă mai puțină energie pe o dietă bogată în fibre.

Fibrele dietetice reduc riscul diabetului de tip 2 și al bolilor cardiovasculare, concluzionează cercetătorii din studiile epidemiologice. Acestea atribuie aceste efecte în primul rând fibrelor alimentare insolubile din cereale. Deoarece consumul crescut de produse din cereale integrale a dus la scăderea nivelului de colesterol total și LDL. Fibrele din cereale integrale au îmbunătățit, de asemenea, sensibilitatea la insulină atât la subiecții tineri, subțiri, cât și la persoanele în vârstă, supraponderale. În timp ce alimentele bogate în proteine aparent promovează rezistența la insulină prin activarea enzimelor, fibrele insolubile împiedică acest proces și, de asemenea, îngreunează absorbția proteinelor din intestin. Golirea gastrică întârziată încetinește, de asemenea, creșterea glicemiei după masă și astfel previne rezistența la insulină.

"width =" 203 "height =" 280 "/>

Începând ziua cu un muesli proaspăt preparat vă faceți în formă și s-a dovedit că protejează împotriva numeroaselor boli.

Foto: Shutterstock/Monkey Business Images

Fibrele solubile au, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge - în special pectine, gume și beta-glucani, care formează geluri vâscoase. Aceste geluri reduc absorbția glucozei și a grăsimilor din intestine. Beta-glucanul, care se găsește în orz și în concentrații mai mari în ovăz, pare a fi deosebit de eficient în acest sens. Deoarece nivelul zahărului din sânge și al insulinei a scăzut într-un studiu, cu atât mai mică este cantitatea de beta-glucan pe care o conțin alimentele.

Fibra solubilă leagă, de asemenea, acizii biliari și inhibă reabsorbția lor. Pentru noua sinteză a acizilor biliari, ficatul trebuie să cadă din nou asupra colesterolului din sânge, ceea ce scade nivelul colesterolului din sânge. Butiratul de la descompunerea bacteriană a fibrelor alimentare inhibă, de asemenea, sinteza colesterolului în ficat. Aceste efecte sunt deosebit de importante pentru pacienții cu diabet sau tulburări ale metabolismului lipidelor. Vă puteți îmbunătăți metabolismul cu o dietă bogată în fibre.

Protecția împotriva cancerului de colon

Cei care consumă 35 de grame de fibre pe zi își reduc riscul de cancer de colon în comparație cu cei a căror dietă conține doar 15 grame de fibre dietetice. Acesta este un alt rezultat al studiului EPIC. Oamenii de știință suspectează că trecerea mai rapidă a conținutului intestinal joacă un rol, care protejează peretele intestinal de contactul prelungit cu substanțele care promovează cancerul. De asemenea, fibrele pot lega substanțele cauzatoare de cancer și le pot scoate mai repede din corp.

Acizii grași cu lanț scurt care rezultă din descompunerea fibrelor alimentare solubile sunt, de asemenea, considerați că sunt implicați în prevenirea cancerului. Acestea scad pH-ul din intestin, ceea ce inhibă dezvoltarea bacteriilor putrefactive și formarea substanțelor cancerigene. În același timp, crește activitatea enzimelor de detoxifiere. Cercetătorii în domeniul cancerului raportează studii cu culturi celulare în care butiratul a redus în special formarea polipilor și a cancerului de colon prin diferite reacții metabolice.

Alte avantaje ale unei diete bogate în fibre pot fi obținute din studii epidemiologice: cu cât este mai mare cantitatea de fibre din alimente, cu atât este mai mic riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral. Mai ales persoanele cu tensiune arterială crescută reacționează la un aport mai mare de fibre cu valori îmbunătățite. Cu toate acestea, la persoanele cu un metabolism sănătos, tensiunea arterială nu se modifică. Datorită efectelor pozitive asupra metabolismului insulinei și lipidelor, precum și a tensiunii arteriale, fibrele alimentare reduc factorii de risc decisivi pentru bolile cardiovasculare, prima cauză de deces în Germania. Riscul de deces scade. Cantitățile recomandate de nutriționiștii Societății Germane de Nutriție (DGE) par perfect.

În realitate, însă, germanii mănâncă mult prea puțină fibră. În loc de cele 30 de grame recomandate pe zi, femeile consumă doar aproximativ 18 grame și bărbații 19 grame de fibre pe zi. Aceste date provin din Raportul nutrițional 2012, care documentează alimentele consumate în Germania la fiecare patru ani.

Pentru amestecul ideal de fibre dietetice solubile și insolubile, nutriționiștii recomandă să obțineți jumătate din produse din cereale și cealaltă jumătate din legume și fructe. În prezent, însă, între 30 și 45% din fibrele alimentare provin din cereale. Produsele din cereale integrale nu sunt foarte populare în rândul populației germane. Doar 12 la sută din toate pâinile și 5 la sută din produsele coapte sunt fabricate din făină integrală. Dar numai cerealele întregi conțin straturile exterioare valoroase din punct de vedere nutrițional. Prin urmare, făina integrală de grâu asigură aproape de trei ori mai multă fibră decât făina de grâu tip 405.

Alimente g/100 g materie primă (valori aproximative)

Tărâțe de grâu	43
seminte de in	36
Fasole roșie	21.3
Salsify	18.3
lentile	10.6
Pâine de secară din cereale integrale	7.7
Pâine integrală de grâu	7.5
Boletus	6.0
Seminte de floarea soarelui	6.0
Mazăre	5.0
Kale	4.2
Morcov, varză albă	3.1
varza rosie	2.5
Fenicul, boia, ciuperca, dovleac	2.0
Raie, sparanghel, salată, vinete	1.4
Cartof, roșie	1.2
Dovlecei, castravete	1.0

Conținutul de fibre al unor alimente: tipurile individuale de legume diferă semnificativ în ceea ce privește conținutul de fibre. În timp ce leguminoasele se numără printre primii, cartofii, roșiile și castraveții oferă cu greu fibre. (Conform lui Schulze-Lohmann P., Carb lent, în loc de carbohidrați scăzut. Medicina nutrițională actuală 2014)

Pentru a reduce aversiunea față de produsele integrale, a fost încercat și testat: schimbați-vă cu atenție și treptat și treptat obișnuiți-vă cu gustul mai intens al produselor integrale, de exemplu creșterea treptată a proporției de făină integrală la coacere. Făina din cereale integrale poate fi amestecată și sub aluat de clătite sau de vafe. Tăiței din cereale integrale și tipurile de grâu pretratate termic bulgur și cuscus, care sunt populare în bucătăria arabă, sunt ideale pentru gătit rapid și contribuie la o creștere a fibrelor de cereale. De altfel, cei care își oferă în mod constant descendenți produse din cereale integrale de la o vârstă fragedă sunt rareori confruntați cu probleme de acceptare.

"width =" 320 "height =" 215 "/>

Foto: Klosterfrau Gesundheitsservice

Dacă situația de consiliere este adecvată, PTA sau farmacistul ar trebui să sublinieze numeroasele avantaje ale unei diete bogate în fibre. Marele potențial al acestor substanțe nutritive pentru prevenirea diabetului de tip 2, a hipertensiunii arteriale, a bolilor coronariene, a cancerului de colon și a tulburărilor de metabolizare a lipidelor trebuie valorificat și mai mult. Aportul recomandat de 30 de grame de fibre pe zi poate fi ușor realizat de toată lumea dacă există o mulțime de legume și fructe proaspete pe masă în fiecare zi, pâinea și pastele sunt preferate în versiunea cu cereale integrale, iar nucile și leguminoasele îmbogățesc meniul. De exemplu, dacă vă bucurați de un musli proaspăt făcut din fulgi integrali, câteva nuci rase și fructe proaspete dimineața, ați îndeplinit deja aproximativ o treime din necesarul zilnic de fibre.

Produsele îmbogățite cu fibre, cum ar fi tablete masticabile, biscuiți speciali sau aditivi în mueslis-uri gata preparate, pe de altă parte, nu sunt recomandate. Deși cresc proporția de fibre dietetice în dietă, ei îl încurajează pe aceștia să mențină obiceiuri alimentare nesănătoase. Fibrele izolate pot împiedica, de asemenea, absorbția mineralelor, pot interacționa cu medicamentele sau pot provoca constipație dacă corpul este inadecvat. Plusul alimentelor bogate în fibre, pe de altă parte, sunt alte ingrediente pozitive, cum ar fi vitaminele, mineralele și substanțele vegetale secundare. /