Fibre dietetice Fibre dietetice Dicționar nutrițional Slăbire sănătoasă fără dietă online cu My Slimcoach

  • Fibre alimentare | Fibre dietetice
  • FI
  • beriberi
  • Beta-caroten | ß-caroten
  • BIA
  • Dieta echilibrata
  • Analiza impedanței bioelectrice
  • Valoarea biologică
  • Lipide din sânge
  • tensiune arterială crescută
  • IMC 23®
  • Indicele de masa corporala
  • Indicele Broca
  • C.

Alte subiecte

Totul pe subiect Fibre alimentare | Fibre dietetice și multe altele puteți afla în programul de slăbire slimcoach!

Fibre alimentare | Fibre dietetice

fibre

Fibrele alimentare sunt componente ale celulelor vegetale care nu pot fi descompuse de sistemul digestiv uman și, prin urmare, nu pot fi utilizate ca nutrienți de către oameni. Cu excepția ligninei, fibrele alimentare sunt glucide. Sunt, de asemenea, cunoscuți sub numele de carbohidrați neutilizabili, fibre vegetale, fibre alimentare sau fibre dietetice și au o serie de proprietăți care promovează sănătatea.

Clasificarea fibrelor alimentare
Se face distincția între fibra solubilă în apă și fibra insolubilă în apă. Fibrele insolubile, numite și umplutură, includ celuloză, hemiceluloză și lignină. Nu sunt solubile în apă, dar pot lega cantități mari de lichid și sunt excretate în mare parte nedigerate.

Celuloza este componenta principală a pereților celulari ai plantelor și se găsește în special în lemn, tărâțe, legume și fructe. Are o umflabilitate foarte bună și, prin urmare, este adesea folosit ca agent de gelifiere și îngroșare în industria alimentară.
Hemicelulozele apar împreună cu celuloza ca substanță structurală în pereții celulari ai plantelor, prin care secara și grâul conțin cantități deosebit de mari. Lignina face ca părțile plantelor să devină lignificate și este abundentă în tărâțe de grâu, de exemplu.

Fibrele dietetice solubile în apă sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de substanțe de umflare și includ pectine, beta-glucani, mucilagii, gume vegetale și geluri din alge. Acestea sunt solubile în apă și sunt descompuse de bacteriile intestinale în gaze și acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași pot fi fie metabolizați de bacterii, fie folosiți de oameni pentru producerea de energie. Pectinele sunt conținute în pereții celulari ai legumelor și fructelor și sunt utilizate în industria alimentară în special ca agenți de gelifiere și îngroșare.

Gumele vegetale includ gumă arabică, guar și lăcustă. Chiar și în concentrații scăzute formează geluri și, prin urmare, sunt adesea folosite ca emulgatori, agenți de îngroșare și agenți de umflare. Același lucru se aplică substanțelor gel din alge, care includ alginate, caragenan și agar-agar. Mucilagiul, care este și o fibră solubilă în apă, este obținut din straturile de semințe ale anumitor plante, cum ar fi semințele de in și plantago. Au proprietăți bune de umflare și capacitatea de a lega apa, ceea ce înseamnă că unele dintre aceste substanțe au un ușor efect laxativ, dar și scad colesterolul.

Un alt material natural este psyllium. Psyllium sunt semințe ale unor plante din genul Plantago. Straturile de semințe ale Plantago ovata conțin fibre solubile în apă și insolubile în apă într-un raport de 70 la 30, motiv pentru care psyllium este clasificat ca fibră solubilă în apă. Straturile de semințe Plantago ovata sunt de o importanță deosebită pentru oameni, deoarece au un efect de scădere a colesterolului chiar și în doze mici.

O parte din amidon poate acționa și ca fibră și este apoi cunoscut sub numele de amidon rezistent. Amidonul este de obicei unul dintre nutrienții energetici, dar poate lua o structură atât de densă, asemănătoare cristalului, încât nu mai este posibil ca enzimele digestive umane să-l descompună și să-l folosească pentru energie. Amidonul rezistent este produs, de exemplu, când cartofii sunt fierți și apoi răciti sau în industria alimentară atunci când produsele care conțin amidon sunt încălzite și apoi răcite.

Efectele fibrelor alimentare
Fibrele dietetice nu sunt una dintre componentele nutriționale esențiale, dar sunt indispensabile pentru o funcție gastrointestinală regulată.
Spre deosebire de alți nutrienți, fibrele alimentare nu sunt descompuse în componente mai mici din stomac și intestinul subțire și apoi absorbite de organism, ci ajung la intestinul gros neschimbate.

Fibrele solubile în apă sunt în mare parte descompuse de bacteriile intestinale colonizate în acizi grași cu lanț scurt și gaze. Gazele rezultate fac ca scaunul să fie mai slab și mai moale, ceea ce face mai ușor să-și facă nevoile și poate proteja împotriva hemoroizilor. Acizii grași cu lanț scurt modifică valoarea pH-ului în această secțiune a intestinului, ceea ce contribuie la o floră intestinală sănătoasă, pe măsură ce crește numărul bacteriilor putrefactive, la fel ca bacteriile active în fermentație.
În plus, acizii grași pot fi metabolizați de bacteriile intestinale, determinându-le să se înmulțească și, la rândul lor, să contribuie la creșterea volumului scaunului și la o floră intestinală sănătoasă.

Datorită capacității lor mari de legare a apei, fibrele insolubile în apă se umflă în interiorul intestinului și astfel crește volumul scaunului. Acest lucru stimulează mișcarea intestinului și scurtează timpul de tranzit intestinal, astfel încât substanțele cancerigene pot afecta peretele intestinal doar într-o măsură mai mică și riscul de cancer de colon este redus.

Prevenirea bolilor
În plus, o dietă bogată în fibre oferă protecție naturală împotriva diverticulozei. Aceasta se caracterizează prin numeroase protuberanțe în formă de sac pe peretele intestinal al intestinului gros, cunoscute și sub numele de diverticuli. Aceste protuberanțe se găsesc în principal în punctele slabe ale mucoasei intestinale și sunt în mod evident cauzate de presiunea ridicată din interiorul intestinului, care apare ca urmare a lipsei de fibre pentru a se asigura că cantitatea mică de scaun poate fi transportată mai departe. Pe măsură ce boala progresează, aceste diverticuli se pot inflama, provocând durere și febră, cunoscute sub numele de diverticulită.

Dietele bogate în fibre au adesea efecte benefice asupra colesterolului ridicat. Datorită capacității lor de umflare, fibrele pot lega acizii biliari din colon, care sunt necesari pentru digestia grăsimilor alimentare și sunt în mod normal reciclate de organism, astfel încât acestea să fie excretate în scaun și să nu mai fie disponibile organismului. Din acest motiv, organismul trebuie să producă un nou acid biliar, pentru care folosește din ce în ce mai mult colesterolul LDL, care devine astfel inofensiv pentru organism. Acest lucru are adesea efectul de a reduce nivelurile ridicate de colesterol.

Unele fibre solubile, cum ar fi pectina sau caragenanul, pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului glucidic la diabetici. De exemplu, nivelul zahărului din sânge în post și sensibilitatea la insulină se îmbunătățesc adesea.

Efect pozitiv în pierderea în greutate
Fibrele dietetice joacă, de asemenea, un rol central în prevenirea sau reducerea obezității. De exemplu, alimentele bogate în fibre necesită o mestecare mai lungă și mai intensă a alimentelor, ceea ce crește durata consumului de alimente, efectul de sațietate apare mai devreme și, astfel, aportul de calorii este redus. De asemenea, fibrele se umflă în stomac și asigură o senzație de sațietate bună și de lungă durată, deoarece golirea gastrică este încetinită. Alimentele bogate în fibre conțin de obicei mai puține grăsimi și colesterol, ceea ce este benefic în terapia obezității și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol.

Pentru ca și voi să puteți beneficia de numeroasele proprietăți pozitive ale fibrelor alimentare și să fiți suficient și pe termen lung, planurile dvs. zilnice de rețete sunt concepute astfel încât să consumați o mulțime de fibre atât solubile în apă, cât și fibre insolubile în apă.

Aportul și apariția recomandate
Societatea germană de nutriție recomandă adulților să consume cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. De fapt, aportul zilnic este doar în medie de 15 grame pe zi și, prin urmare, cu mult sub recomandări.

Deoarece fibrele alimentare individuale au efecte diferite în organismul uman, ar trebui consumate o mare varietate de alimente bogate în fibre. Este recomandat să obțineți jumătate din fibrele dvs. din cereale și produse din cereale, iar restul din leguminoase, legume și fructe.
Când vine vorba de produse din cereale, ar trebui preferate variantele de cereale integrale, deoarece fibrele alimentare se găsesc în principal în straturile exterioare ale cerealelor și acestea sunt încă prezente în produsele din cereale integrale.

Când treceți la o dietă mai bogată în fibre, în primele zile poate exista ușoară durere abdominală sau flatulență, care sunt cauzate de defalcarea microbiană a fibrelor din intestin. Aceste simptome dispar de obicei după câteva zile și pot fi ameliorate prin creșterea lentă a aportului de fibre.

Preocupările exprimate frecvent că fibrele dietetice pot inhiba absorbția de calciu, magneziu, fier și zinc nu par să aibă nici o importanță practică, deoarece alimentele bogate în fibre au, de asemenea, un conținut global mai mare de minerale și oligoelemente.

Cu toate acestea, deoarece fibrele necesită lichid pentru a se umfla, este important să beți multă apă în timp ce mâncați o dietă bogată în fibre. Society for Nutritional Medicine and Dietetics recomandă să consumați o dietă bogată în fibre, deoarece doar cei care sunt plini pot pierde în greutate. Utilizarea produselor medicale care conțin alginat pentru a susține o dietă redusă are sens.