Fibre dietetice - orice altceva decât fibre dietetice!

Fibra avea un rap rău. De aceea și-au luat numele. Au fost considerați balast inutil în dietă. Astăzi știm mult mai bine că sunt numiți greșit. Fibrele dietetice joacă un rol important în a ajuta digestia și a menține intestinele în formă bună.

Ce este fibra?

Fibra dietetică este termenul folosit pentru a descrie componentele alimentare nedigerabile, care se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Se face distincția între fibra solubilă în apă și fibra insolubilă în apă. Fibrele alimentare slabe sau deloc solubile în apă nu pot fi procesate. Au doar un „efect de umflare”, adică absorb apa si cresc volumul scaunului. Fibrele solubile în apă pot fi descompuse de bacteriile intestinale și aduc o contribuție importantă la menținerea florei intestinale.

Pe partea fibrei dietetice solubile în apă există termeni precum celuloză, hermiceluloză, pectine, inulină, caragenan și agar-agar. Poate ai auzit deja de Agar-
Ai auzit agar? Agar-agar este adesea folosit ca bază pentru un substitut vegan de gelatină! Lignina este cunoscută în primul rând ca o fibră insolubilă în apă.

Efectele fibrelor?

Fibrele funcționează în multe feluri. O activitate de mestecat mai intensivă stimulează fluxul de salivă. În acest fel, digestia carbohidraților poate începe în gură, iar stomacul se adaptează la lucrarea care urmează. Volumul mai mare al unei diete bogate în fibre duce la sățietate mai lungă și promovează producția de sucuri gastrice.

Intestinul subțire este ca un mușchi mare ca un tub. Efectul de umflare a fibrei mărește volumul intestinal. Intestinul acționează împotriva acestei rezistențe și astfel transportă pulpa alimentară mai repede: toxinele au un efect mai rău. Fibrele dietetice stimulează dezvoltarea bacteriilor din intestine. Acest lucru ajută la menținerea sănătății florei intestinale subțiri. Structurile celulare complexe ale fibrelor dietetice cer mult din sucurile digestive din intestin. Ca urmare, carbohidrații sunt digerați mai lent și nivelul de insulină nu crește la fel de repede.

Fibrele alimentare au, de asemenea, un efect de curățare. Acestea leagă metalele grele, acizii biliari, steroizii, amoniacul și acizii grași cu lanț scurt. Acest lucru menține intestinele curate și ameliorează ficatul și rinichii.

În ce alimente găsești fibra?

Fibrele alimentare provin din surse vegetale. Cu cât conținutul de apă este mai mic și cu cât sursele de hrană sunt mai neprelucrate, cu atât este mai mare conținutul de fibre. Făina din cereale integrale, de exemplu, conține mult mai multe fibre dietetice decât făina măcinată. Următoarea listă arată în ordine descrescătoare care alimente conțin cele mai multe fibre și care alimente au un conținut mai scăzut de fibre:

Nuci, semințe, sâmburi
leguminoase
Cereale/Produse din cereale
legume
fructe

Când vine vorba de cereale, prefer întotdeauna soiul integral de cereale. Nu numai că conține o proporție aproape de două ori mai mare de minerale și vitamine, dar și mai multe fibre. În timp ce făina de grâu conține doar aproximativ 4 grame de fibre dietetice la 100 de grame, făina integrală de spelt are peste 8 grame.

Nevoia zilnică de fibre?

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de cel puțin 30 de grame de fibre. În medie, nici femeile, nici bărbații nu ating această valoare. Decalajul de acoperire este de 7 grame pentru femei și 5 grame pentru bărbați.
Consumul de fibre pare, de asemenea, să se fi schimbat în timp. Se presupune că acum puțin peste o sută de ani cantitatea de fibre consumate era de două ori mai mare decât în prezent.
Procesarea industrială în creștere, de exemplu a cerealelor, consumul ridicat de zahăr, carne și grăsimi își aduc contribuția.
Sub titlul „O nouă privire asupra fibrelor dietetice”, DGE raportează în prezent cu privire la stadiul cercetării fibrelor dietetice.
Un bun exemplu poate fi găsit și aici despre modul în care o cantitate mică de ajustare a alimentelor poate fi însoțită de un aport îmbunătățit de fibre.

Aspecte de sănătate

Unele efecte pozitive ale aportului de fibre au fost deja arătate mai sus. Pentru boli precum obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, cancerul și bolile cardiovasculare, influența pozitivă a fibrelor dietetice asupra procesului de vindecare nu pare să fi fost „dovedită” în sens tradițional. Cu toate acestea, o dietă bogată în fibre este asociată cu un risc mai scăzut de boală și o mortalitate mai mică. Simptome precum obezitate, constipație, arterioscleroză, calculi biliari și diverticuloză par, de asemenea, să se dezvolte mai rar.

Concluzia mea

Același lucru este valabil și pentru fibrele dietetice: dacă mâncați o dietă variată, cu accent pe sursele de plante, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la un aport insuficient. În zilele medii am ajuns întotdeauna în intervalul de 40 de grame, uneori mai mult. Efectul pozitiv asupra digestiei și metabolismului este absolut convingător. În zilele noastre trăim într-o lume în care suntem inconștient expuși mult poluării mediului. Poluarea din orașe este un bun exemplu în acest sens. Corpul nostru luptă constant pentru sănătatea noastră. Fibrele dietetice ne ajută să scăpăm de substanțele nocive.