Fibrele dietetice - de ce fibrele vegetale sunt atât de sănătoase ZILELE ZILEI
Fibră. Cuvântul nu sună deosebit de sexy. Dar ceea ce se ascunde în spatele ei este cu atât mai mult. Deoarece fibrele nu sunt un balast inutil în dieta noastră. Dimpotriva! Ne puteți ajuta să scăpăm de balastul inutil - atât în ceea ce privește reziduurile digestive, cât și kilogramele - și chiar agenții patogeni. Deoarece fibrele vegetale sunt adevărate stimulatoare pentru sistemul nostru digestiv și imunitar. Nu e de mirare că fibra este noua stea căzătoare din lumea nutriției.
Ce este mai exact fibrele alimentare?
Potrivit Wikipedia, fibrele dietetice sunt „componente alimentare în mare parte nedigerabile, în principal polizaharide, adică carbohidrați care se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante”. Deci, fibrele dietetice sunt formate din lanțuri lungi de zahăr care nu au gust - și nu conțin practic calorii (doar două kilocalorii la 100 de grame). Multă vreme s-a crezut că fibra nu are calorii și ne-a părăsit corpul exact așa cum a intrat: nedigerate și neprelucrate, dar asta este doar parțial adevărat.
Astăzi știm că fibrele servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale bune din intestinul gros - acele bacterii intestinale care joacă un rol cheie în sănătatea noastră. Indiferent dacă este vorba de fibre solubile în apă (cum ar fi pectina conținută în fructe) sau fibre insolubile în apă (cum ar fi celuloza conținută în cereale) - ar trebui să mâncăm din abundență, deoarece este bine pentru noi din jur:
1. Fibrele dietetice sunt un supliment de umplere cu conținut scăzut de calorii
Fibrele alimentare se umflă în stomac și intestine și ne asigură că suntem plini mai repede - chiar și cu un aport scăzut de calorii. Din acest motiv, ele joacă un rol important în profilaxia și controlul obezității. Ai putea spune:
Fibra este un animal mic, care îți va coase hainele pe timp de noapte.
2. Fibrele dietetice stimulează digestia
Fibrele vegetale cresc volumul scaunului, ceea ce face ca intestinele să se miște mai mult. Acest lucru accelerează digestia și elimină încetineala și constipația într-un mod complet natural.
3. Fibrele alimentare oferă detoxifiere zilnică
Fibrele leagă toxinele care sunt eliberate în timpul digestiei. Și pentru că stimulează digestia în același timp, se asigură că aceasta părăsește rapid corpul nostru.
4. Fibrele dietetice vor reduce poftele alimentare
Fibrele alimentare asigură un nivel stabil de zahăr din sânge. Glucidele din alimentele noastre sunt tamponate de fibrele vegetale, astfel încât nivelul zahărului din sânge crește mai lent - și, de asemenea, scade mai lent. Mâncând alimente bogate în fibre, nu ajungem cu ușurință într-o stare de hipoglicemie, ceea ce înseamnă: Avem mai puține pofte de gustări și dulciuri!
5. Fibrele dietetice contracarează diabetul
Datorită proprietăților lor de stabilizare a zahărului din sânge, fibrele dietetice chiar contracarează diabetul zaharat de tip 2. Deci, dacă aveți probleme cu fluctuațiile zahărului din sânge, ar trebui să creșteți cu siguranță aportul de fibre.
6. Fibrele dietetice scad nivelul colesterolului
Pe de o parte, fibrele rețin colesterolul din alimentele din intestin, astfel încât organismul să poată absorbi mai puțin colesterol. Pe de altă parte, fibrele leagă acizii biliari din intestin - și, ca rezultat, trebuie produși noi acizi biliari cu ajutorul colesterolului. Astfel, alimentele bogate în fibre asigură o reducere dublă a nivelului de colesterol din sânge.
7. Fibrele dietetice reduc arterioscleroza
Nivelurile mai scăzute de colesterol înseamnă, de asemenea, o calcificare vasculară mai redusă. Și un risc mai mic de ateroscleroză scade riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi angina pectorală sau infarctul miocardic și, de asemenea, riscul de a suferi un accident vascular cerebral din cauza vaselor de sânge înfundate în creier.
8. Fibrele dietetice contracarează diverticulii și hemoroizii
Constipația cronică nu este doar incomodă și dureroasă. Este, de asemenea, principala cauză a diverticulozei (proeminențelor mucoasei colonului) și a hemoroizilor. Deoarece, în cazul constipației, de obicei se exercită prea multă presiune la defecare - ceea ce poate duce apoi la ambele simptome. Cea mai simplă contramăsură este creșterea cantității de fibre din dietă. Acest lucru face scaunul mai voluminos și mai moale și face „afaceri” fără efort în toaletă.
9. Fibrele dietetice reduc riscul de cancer de colon
Fibrele dietetice au capacitatea de a lega toxinele și de a scurta trecerea prin intestine. În acest fel, se asigură că substanțele cancerigene (agenți cancerigeni) nu au un efect îndelungat asupra peretelui intestinal și provoacă leziuni genetice. În plus, o mulțime de fibre sunt descompuse de bacteriile din intestinul gros și transformate în acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași construiesc mucoasa intestinală de protecție și în același timp inhibă dezvoltarea inflamației și a celulelor canceroase.
În plus, fibrele se găsesc practic numai în alimentele pe bază de plante. Dacă mănânci mult din el, primești și multe vitamine, substanțe vitale și antioxidanți, care contracarează și dezvoltarea cancerului.
10. Fibrele alimentare alimentează bacteriile intestinale bune
„Zvonul” conform căruia fibrele sunt nedigerabile provine din faptul că nu pot fi defalcate de fapt în intestinul subțire. Deci, acestea sunt canalizate nedigerate prin intestinul subțire, DAR: de îndată ce ajung în intestinul gros, aplauzele dintre bacteriile intestinale bune sunt grozave! În esență, ei se hrănesc cu fibre - și se înmulțesc și prosperă dacă le oferi o mulțime de ea.
Flora noastră intestinală, așa-numitul microbiom, constă de fapt din bacterii intestinale „bune” și „rele”. Bacteriile intestinale „bune” se hrănesc cu fibre solubile - și le folosesc pentru a extrage acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acidul butanoic (acid butiric), care acumulează mucoasa intestinală de protecție și, astfel, un microbiom sănătos. Adversarii lor, bacteriile intestinale „rele”, preferă să mănânce alimente bogate în grăsimi și proteine - și apoi nu au nimic mai bun de făcut decât să promoveze inflamația și să afecteze mucoasa intestinală.
Așadar, merită să hrăniți bacteriile intestinale bune cu suficiente fibre. Apoi, nu numai că pot împinge înapoi bacteriile intestinale „rele” și le pot ține sub control, dar pot produce, de asemenea, o serie de vitamine și aproximativ 20 de hormoni diferiți, care asigură că totul funcționează fără probleme în corpul nostru.
11. Fibrele dietetice întăresc sistemul imunitar
Intestinele noastre pot face mai mult decât să digere. Cercetările în acest domeniu sunt în prezent în plină desfășurare și, în următorii câțiva ani, știința ne va prezenta lucruri și mai interesante despre acest organ subestimat de mult timp. Ce știm deja: Intestinul adăpostește cea mai mare parte a sistemului nostru imunitar.
Aproximativ 80% din celulele imune umane sunt formate aici - și ele au nevoie și de un climat microbiotic bun, astfel încât să poată crește în celule de apărare mari și puternice. La urma urmei, bunăstarea noastră depinde în fiecare zi de cât de bine își protejează celulele imune sănătatea. B. întâlnim bacterii reci sau ne tăiem degetele.
Celulele imune sunt distribuite pe tot corpul prin intermediul sistemelor sanguine și limfatice, unde luptă împotriva inflamațiilor mari și mici în acțiune constantă. Cei care își întăresc în mod regulat microbiomul cu fibre asigură un sistem imunitar puternic în același timp.
Câte fibre ar trebui să mănânc pe zi?
Pentru a profita de numeroasele efecte pozitive ale fibrelor vegetale, ar trebui cel puțin 30 de grame de fibre pe zi mâncați mai degrabă decât mai puțin. Aceasta este recomandarea Societății germane pentru nutriție (DGE). Diabeticilor li se recomandă să consume cel puțin 40 de grame de fibre pentru a contracara fluctuațiile accentuate ale zahărului din sânge.
Conform DGE, totuși, 68% dintre bărbați și 75% dintre femei în Germania nu ating cantitatea minimă recomandată de 30 de grame. Bărbații mănâncă în medie doar 25 de grame, iar femeile mănâncă doar 23 de grame de fibre.
Cum se poate schimba asta? Știind ce alimente conțin o mulțime, puțină sau deloc fibre te poate ajuta să faci alegeri mai sănătoase cu privire la fibre.
Ce alimente conțin fibre?
Toate alimentele vegetale sunt foarte bogate în fibre, adică conțin multe fibre. Dacă dieta dvs. constă în principal din următoarele alimente, primiți suficientă fibră:
• Cereale din cereale integrale (cum ar fi pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun)
• Cartofi și cartofi dulci
• nuci (cum ar fi migdale, nuci, alune, caju)
• Semințe (cum ar fi semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de chia)
• leguminoase (Fasole, mazăre, linte)
• legume (toate soiurile, în special o mulțime de fibre, se găsesc în anghinare și salată neagră)
• fructe (toate soiurile, în special multe fibre, conțin fructe de pădure și pere)
Printre alimentele care conțin fibre se numără semințele de in (35,0 g fibre/100 g), semințele de chia (31,4 g fibre/100 g), migdalele (13,5 g fibre/100 g), curmalele uscate 8, 7 g fibre/100 g) și zmeură (4,7 g fibre/100 g)
Se poate aminti cu ușurință: Fibrele dietetice sunt fibre vegetale și, prin urmare, nu se găsesc în alimentele de origine animală. De fapt, 100 g de carne, ouă sau brânză conțin 0 g de fibre la 100 g. Chiar și alimentele foarte procesate, cum ar fi chifle și produse de patiserie din făină de extract alb și majoritatea meselor gata preparate, nu conțin aproape deloc fibre.
Cum reușesc să mănânc mai multe fibre?
Fibrele alimentare nu trebuie luate izolat. O lingură ocazională de tărâțe de grâu (45 g fibre la 100 g - și, prin urmare, absolută) nu poate compensa o dietă nesănătoasă, cu conținut scăzut de fibre. Este mult mai bine să consumați toate alimentele - de ex. B. în loc de tărâțe de grâu o felie de pâine integrală.
Și cine urmează porunca lui cinci porții de fructe și legume pe zi durează (o porție corespunde unei mână), eliminând practic un deficit de fibre. Sucurile de fructe sau legume nu înlocuiesc acest lucru. Pentru că, chiar și atunci când sunt proaspăt stoarse, abia conțin fibre. Acesta este motivul pentru care ar trebui să mănânci fructele sau legumele crude sau fierte întregi - sau să le amesteci într-un smoothie.
Aici grâul este separat de pleavă cu piureuri: trebuie să fie proaspăt pregătiți - din fructe și frunze întregi. Aceasta este singura modalitate de a păstra toate fibrele valoroase. Nu este cazul cu smoothie-urile din supermarket, care vor consta în cea mai mare parte din concentrate, sucuri și pulpă de fructe. Dacă vrei să fii sigur, ar fi bine să îți amesteci singur smoothie-ul. Dacă vă aflați în zona de livrare din Nürnberg, Erlangen, Fürth, puteți comanda și smoothie-uri proaspete făcute din ingrediente 100% naturale direct de la GREENADAYS.
Dacă ai nevoie de ceva mai important decât un smoothie dimineața, poți și tu Începeți ziua cu fulgi de ovăz cu conținut ridicat de fibre - și lingură, de exemplu, ovăz peste noapte sau terci. Prin înmuiere peste noapte (pentru ovăz peste noapte) sau gătit (pentru terci), fulgii de ovăz sunt mai ușor de digerat decât în muesli.
Cand gustare bogată în fibre după-amiaza - în loc de ciocolată - o mână de migdale este minunată. Dacă doriți, puteți adăuga câteva fructe uscate - sau vă puteți bucura de ambele combinate în delicioase Bile de energie. Și dacă ar trebui să fie o bucată de tort - de preferință cu fructe de pădure. Micile minuni din fibre aproape compensează făina albă!