Fier - Asociația vegetariană din Franța
Corpul uman conține în mod natural 3 până la 4 g de fier, dintre care 2 până la 2,5 g se prezintă sub formă de hemoglobină, care conferă sângelui culoarea roșie. Este bine reciclat de organism și pierderile zilnice (în principal prin scaun) sunt scăzute, în jur de 1 mg, la care trebuie adăugate aproximativ 0,5 mg de pierderi suplimentare la femei în timpul menstruației.
Fier în alimente
În alimente, fierul este prezent sub două forme: hem și non-hem. Fierul hem, care are o absorbție stabilă în jur de 25%, se găsește în sânge și în proteinele care conțin grupul hem. La plante, se găsește în mitocondriile oricărei celule care utilizează oxigen pentru respirație: cu toate acestea, aportul de fier hem în plante este neglijabil.
Când fierul ajunge la celulele care îl folosesc, eficacitatea acestuia este exact aceeași, fie că provine dintr-un fel de linte sau dintr-o bucată de carne de vită.
Factori care afectează absorbția fierului non-hem
Absorbția fierului non-hem este stimulată în cazul scăderii stocului de fier și scăzută reciproc în caz de supraîncărcare, ceea ce face mai ușoară menținerea unui stoc optim.
Absorbția fierului fără hem este activată în principal de:
- vitamina C (acid ascorbic), precum și acid citric din citrice sau acid malic din mere;
- lacto-fermentare (până la 50% asimilare în varză murată);
- gatit (de la 6 la 30% pentru broccoli).
Absorbția fierului non-hemic este inhibată în principal de:
- exces de calciu (tipic meselor franceze medii bogate în produse lactate);
- taninuri (absorbția poate fi redusă prin consumul de ceai, care este totuși foarte bogat în fier; cafeaua are mai puțin efect; ceaiurile fără taninuri nu au efect);
- proteine din gălbenuș de ou și alb;
- Se știe că polifenolii (antioxidanții găsiți numai în plante) sunt inhibitori, dar acest efect este anulat în prezența vitaminei C.
- Oxalații (spanac, rubarbă) sunt, de asemenea, descriși ca inhibitori, dar absorbția fierului din spanac este de aproximativ 5%.
Trebuie remarcat faptul că fitați (pâinea integrală, alte cereale integrale, leguminoasele), care au fost considerate inhibitori, s-au dovedit, de fapt, să aibă un efect redus. Tărâțele de cereale, adăugate la mese, s-au dovedit a avea un efect inhibitor, dar nu datorită monofitatului feric pe care îl conține, care este extrem de biodisponibil ((ER Morris, R Ellis, Phytate, Wheat Bran și Bioavailabity of Dietary Iron, In Nutritional Biodisponibilitatea fierului, ACS Symposium Series 203, American Chemical Society, 1982. D Narins, Absorption of Nonheme Iron, In A Bezkorovainy, Biochemistry of Nonheme Iron, Plenum Press, 1980.)). În plus, fitații exercită o acțiune antioxidantă care previne formarea radicalilor liberi. Prin urmare, se recomandă să nu abuzați de alimentele îmbogățite cu fibre prin adăugarea de tărâțe, ci să preferați alimentele întregi, având un echilibru excelent între fibre și minerale. Fitații sunt, de asemenea, parțial eliminați prin fermentare, germinare, înmuiere într-un mediu acid, prin utilizarea aluatului natural pentru pâine și chiar prin gătit.