Fii ascuțit cu exercițiile aerobice! BioTechUSA

Pe măsură ce punem haina de iarnă, unii dintre noi tocmai ne-am dat seama că vremea bună și sezonul de plajă vor fi aici într-o clipită și că ar fi bine să aruncăm câteva kilograme în plus pe care le luasem., Paște sau în timpul lenei din toamna și iarna trecută.

Vestea bună este că, dacă cu siguranță nu doriți să vă lăsați de pe lume pentru următoarea lună și jumătate, dar preferați să pierdeți maxim trei până la patru kilograme, o puteți face cu exerciții aerobice! Și dacă doriți să păstrați mușchii pe care îi aveți deja în timp ce ardeți calorii, trebuie să citiți articolul nostru care le analizează. elementele de bază ale exercițiului aerob. Eu Se recunoaște că anumite mișcări aerobe stimulează metabolismul lipidic al constituției noastre și, de asemenea, încurajează corpul să ardă cât mai multe grăsimi nedorite - păstrând în același timp mușchii.

Exercițiu aerob ≠ exercițiu cardio !

Pentru a defini exercițiile aerobe, este important să punem capăt anumitor concepții greșite care îl privesc:

exercițiul aerob este diferit de aerobic,
exercițiul aerob este diferit de exercițiul cardio,
exercițiul aerob nu se poate face numai pe bandă de alergat, bicicletă staționară sau alte aparate cardio, dar orice tip de mișcare monotonă sau de intensitate constantă poate fi adaptat (puteți citi câteva exemple și în acest articol),
nu trebuie să suferi ore în șir pentru a pierde și tu grăsime,
nu este neapărat plictisitor,
este o idee parțial greșită să crezi că ritmul este bun dacă mai poți vorbi: alege nivelul superior la care este imposibil să comunici fără gâfâit sau fără fragmentare,
pierderea de grăsime nu începe doar după 30-40 de minute, ci aproape instantaneu,
„Wobbling” pe banda de alergat (în timp ce atingeți butoanele telefonului mobil, vă aruncați părul înapoi, fără picătură de transpirație) nu este o mișcare aerobă - cu alte cuvinte, intensitățile prea puternice și prea mici sunt ambele nepotrivite !

În cele din urmă, să ne oprim asupra secretului exercițiului aerob.

Importanța constă în intensitatea exercițiului menționat în ultimul punct: ritmul cardiac ar trebui menținut într-un anumit interval, acest lucru ajutându-se să se asigure că organismul folosește aproape instantaneu depozite de carbohidrați sau proteine pentru reaprovizionarea cu energie, dar și că ajunge la zăcământul gras. Acest lucru se datorează faptului că, datorită intensității relativ scăzute, corpul nostru nu are nevoie de energia suplimentară instantanee pe care ar obține-o din carbohidrații depozitați în mușchii noștri, dar grăsimea care ar fi putut fi acumulată pe termen lung este, prin urmare, suficientă.

Zona aerobă este de 60-70% din ritmul cardiac maxim, aceasta înseamnă aproximativ 110-120 bătăi/minut pentru o persoană normală, dar o puteți calcula cu următoarele: ritmul cardiac maxim (= 220 - vârsta dvs.) înmulțit cu 0,6/0,7.

Accelerarea respirației noastre, bătăile inimii și încălzirea zonei abdomenului, taliei și omoplaților, precum și primele picături de sudoare pe tâmple sunt semne tipice ale apariției pierderii de grăsime.

De ce este benefic să faci exerciții aerobice ?

Așa cum se aplică tuturor tipurilor de mișcare, pierderea de grăsime și greutate nu este în mod natural singurul efect pozitiv al exercițiului aerob:

îmbunătățesc circulația sângelui celor care suferă de tensiune arterială scăzută,
au un efect favorabil asupra metabolismului lipidic și, de asemenea, asupra digestiei,
mișcarea aerobă pe o perioadă lungă (60-90 minute) creează rezistență,
nu distrug mușchii dobândiți greu,
îmbunătățesc eficiența consumului de oxigen din constituția noastră,
îmbunătățesc rezistența, voința și toleranța față de monotonie (iar aceste sentimente sunt în mare parte inevitabile în alte domenii ale vieții, de exemplu la locul de muncă).

Inutil să spunem, progresia adecvată (atât în ceea ce privește durata, cât și intensitatea) și încălzirea sunt esențiale pentru a evita rănirea. Dacă, cu prima ocazie, începem cu exerciții aerobice prea dificile și prea lungi, eșecul nu numai că ne poate demotiva, ci ne putem și răni (tulpina, entorsa sau luxația).

Dacă depășim pragul aerob și trecem anaerob (când se poate atinge intensitatea maximă a contracției musculare), nu este dramatic. Putem chiar să ne planificăm antrenamentul astfel încât alternativele de intensitate scăzută/medie și înaltă (aceasta se numește HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare)). Această metodologie face posibilă arderea mușchilor. Nu trebuie să ne facem griji cu privire la ritmul cardiac ridicat, nu ne pierdem mușchii în câteva secunde. Cu toate acestea, este adevărat că, dacă sprintăm pentru o perioadă prelungită și suficient de frecventă, vom constata că în câteva săptămâni am pierdut nu numai grăsime, ci și mușchi.