Fii barbat! 9 modalități ușoare de a crește testosteronul
Testosteronul este cel mai important hormon masculin. El este cel care în multe privințe formează concepția abstractă a „masculinității” atât în aparență, cât și în comportament. Se spune „bărbat adevărat”, înseamnă „testosteron în afara scalei”. Dezvoltă mușchii, încrederea în sine și acțiunile lor, claritatea și viteza de gândire în orice situație, chiar și cea mai neconvențională - toate datorită lui.
Potrivit unui număr de studii confirmate, nivelul de testosteron începe încet, dar sigur la bărbații cu vârsta de peste 30 de ani.
Nu trebuie descrise consecințele unei astfel de dinamici. Înțelegi deja perfect ce se spune.
Există medicamente eficiente, dar nu avem dreptul să vorbim despre ele, deoarece astfel de lucruri se fac numai cu permisiunea și sub supravegherea specialistului corespunzător.
Cu toate acestea, pentru prevenire, este logic să alegeți modalități mai blânde, mai naturale și mai sigure de a păstra și menține acest hormon la niveluri normale.
1. Scapă de excesul de greutate
Bărbații care sunt supraponderali statistic au niveluri mai scăzute de testosteron, iar al doilea fapt aici este o consecință a primului. Dispariția kilogramelor în plus duce la o creștere a testosteronului și, atunci când este combinată cu o îmbunătățire generală a stării corpului, se obține un efect pozitiv incredibil de puternic.
Există zeci de tehnici actuale care răspund la întrebarea cum să slăbești. Ei bine, în general, strategia pentru pierderea în greutate este una: mai puțin dulce + controlul caloriilor + activitate fizică.
2. Antrenament intensiv + post intermitent
Combinația de antrenament scurt, intens și post intermitent (periodic) duce la o creștere a nivelului de testosteron la bărbați și previne scăderea acestora.
În același timp, observațiile bărbaților care au subliniat exercițiile aerobice și pe termen lung, dar regulat, nu au arătat nicio creștere a nivelului acestui hormon.
Există nenumărate tipuri diferite de antrenament intensiv. Pentru început, vă puteți construi profesia astfel:
- Antrenament atent - 3 minute (necesar!).
- Ritmul maxim intens și intens cu apropierea de 30 de secunde, aproape până la eșec.
- Recuperare timp de 90 de secunde.
- Repetați al doilea și al treilea paragraf de șapte ori.
După cum puteți vedea, acest antrenament durează doar 20 de minute (75% din timp necesită odihnă și recuperare și muncă intensă - doar 4 minute), dar are un impact uriaș.
Acordați atenție antrenamentului. Pornirea explozivă este o vătămare periculoasă. Corpul trebuie întins, întins, bine încălzit.
Această tactică se aplică unui număr mare de simulatoare, atunci când se utilizează bile și gantere, atunci când aleargă și înoată.
Postul intermitent reglează fondul hormonal și contribuie la dezvoltarea mai multor testosteron și la pierderea excesului de grăsime.
Din păcate, senzația de foame prea frecventă și persistentă provoacă un efect negativ prin scăderea nivelului de testosteron, astfel încât să puteți adăuga recepții cocktail de proteine în dieta dvs. după fiecare antrenament.
Combinația acestor tehnici dă un efect destul de pronunțat și, ca bonus, persoana devine un corp mai suplu, mai muscular și mai ferm.
3. Respectați rata de zinc
Respectarea normei de zinc nu este importantă doar pentru a crește nivelul de testosteron, ci și pentru a le menține. Numeroase studii arată o creștere semnificativă a acestui hormon în termen de șase săptămâni, cu condiția ca o persoană cu un nivel inițial scăzut de testosteron să aibă o cantitate suficientă de zinc în dietă.
Cel mai bun mod de a respecta norma zincului este să mănânci corect. Alimente bogate în proteine. Carne, pește, lapte, brânză, leguminoase, iaurt natural, chefir.
Atunci când utilizați multivitamine sau alți aditivi artificiali care conțin zinc, respectați limitele stabilite de autoritățile sanitare. În Europa, această limită pentru bărbații adulți este de 25 mg pe zi, iar rata recomandată este de 11 mg pe zi.
4. Antrenamentul cu greutăți
Pe lângă exercițiile intense, există un alt tip de exerciții care stimulează semnificativ producția de testosteron - antrenamentul de forță. Cu condiția să faceți antrenament de forță la intensitatea potrivită, nivelul de testosteron va crește.
Principiul cheie al antrenamentului de forță: mai puține repetări, mai multă greutate, mai multe exerciții de bază. Pentru astfel de cursuri sunt necesare instruiri și practici adecvate, așa că nu vă grăbiți să intrați sub o bară de 100 de kilograme.
O altă opțiune care vă permite să obțineți efectul dorit cu mai puțină greutate este de a încetini faza negativă a exercițiului sau de a încetini performanța întregului exercițiu, adică atât fazele negative, cât și cele pozitive.
5. Vitamina D
Probabil, vitamina D afectează și nivelul de testosteron. Atunci când iau suplimente de vitamina D, bărbații supraponderali și-au crescut nivelul de testosteron.
Problemele legate de preluarea vitaminelor din razele soarelui pot fi întâmpinate de negri, obezi și vârstnici, precum și de persoanele care își acoperă extremitățile cu haine. Pentru a asigura o doză normală de vitamină, este necesar să vă aflați la soarele amiezii (între orele 10 și 15) cu membrele expuse la soare cel puțin de două ori pe săptămână. Persoanele cu pielea limpede pot face plajă timp de 5 minute ...
După cum puteți vedea, prea multă greutate este o problemă și aici. Un alt motiv pentru a ne gândi la asta.
Norma zilnică pentru vitamina D pentru adulți este de 600 ME.
6. Minimizează stresul
Când stresul este ridicat și persistent, corpul produce cortizol, care blochează efectele testosteronului. Așa funcționează corpul nostru și nu se poate face nimic în acest sens.
În lumea modernă a depresiei permanente și a stresului cronic (și, în consecință, cu creșterea constantă a cortizolului) efectele testosteronului sunt blocate prea des și prea mult, ceea ce nu vrem absolut.
La LIFHACKER veți găsi multe articole despre metode eficiente pentru depășirea stresului și combaterea depresiei. Poate că meditația sau yoga vă vor ajuta.
7. Limitați sau eliminați în totalitate zahărul din dieta dumneavoastră
Când nivelul glicemiei crește, testosteronul începe să scadă. Există o presupunere că insulina scade nivelul de testosteron. Oricum ar fi, abuzul dulce duce la obezitate, deci acest sfat este util.
Potrivit cercetărilor, cetățeanul american mediu consumă 12 lingurițe de zahăr pe zi. Adică pentru viață va mânca 2 tone de zahăr.
Glucidele rapide nu se găsesc numai în alimentele dulci. Paste, produse de patiserie (și pizza, da) - toate acestea ar trebui consumate foarte atent.
8. Consumați grăsimi sănătoase
„Sănătos” nu înseamnă doar grăsimi polinesaturate. Faptul este că organismul nostru are nevoie de o anumită cantitate de grăsimi saturate, deoarece acestea sunt implicate în sinteza testosteronului. Planul de dietă, în care grăsimile (majoritatea de origine animală) reprezintă mai puțin de 40% din energia din alimente, duce la scăderea nivelului de testosteron la bărbați.
Este important să înțelegem că organismul nostru are nevoie de grăsimi saturate atât din surse vegetale, cât și din surse animale.
9. BCAA
În plus față de cocktailurile proteice menționate în secțiunea a doua referitoare la postul intermitent, va fi benefic pentru un bărbat implicat în sporturi active să crească numărul de aminoacizi BCAA obținuți. Acești aminoacizi esențiali pot fi găsiți în produsele convenționale (de exemplu, leucina este foarte frecventă în brânză) și în aditivi speciali.
Nu fi negativ în ceea ce privește nutriția sportivă. Într-adevăr, aditivii de calitate sunt practic un produs pur, fără impurități sau inconveniente.
Cu un aport adecvat de aminoacizi, acestea contribuie la crearea unui mediu anabolic. Exact de asta avem nevoie.