Fii la vârf în ziua cea mare! OVERSTIM

De Jean Baptiste QUICLET - Antrenor profesional de ciclism

Ultima săptămână va fi decisivă pentru a ajunge la start în formă optimă. Obiectivul dvs.: găsiți echilibrul corect între recuperare și antrenament, pentru a nu risca o scădere a energiei în ziua D. !

În primul rând, una dintre regulile de bază este să nu adopți niciodată o abordare diferită atunci când acesta este obiectivul tău. Prioritatea este să oferiți criteriile fizice și psihologice maxime pentru corpul dvs., astfel încât nivelul de stres să nu fie în detrimentul performanței dvs. În mod ideal, ar trebui să repetați întreaga abordare (nutriție, antrenament, protocol de recuperare) atunci când efectuați un eveniment pregătitor. Prin acest proces, veți putea valida punctele pozitive și corecta elementele care păreau dăunătoare performanței dvs.

Hidratarea, firul comun al săptămânii

Corpul uman este format din 70% apă. Apa este elementul principal în multe transformări fiziologice, inclusiv metabolismele energetice. În timpul activității sportive, corpul pierde apă prin transpirație, convecție și în urină pentru a disipa căldura creată de cheltuielile calorice. Un sportiv cu 1% deshidratare își vede performanța scăzând cu 10%. Prin urmare, hidratarea la sportiv ar trebui să fie zilnică și nu doar cu o zi înainte de eveniment. O cantitate bună de apă ajută la evitarea degradării performanțelor, dar și la o recuperare mai bună și previne leziunile precum tendinite, crampe ...

În general, se recomandă un aport zilnic de 1,5 litri (o sticlă) pe zi, în plus față de aportul prin dieta obișnuită. Apoi, ca parte a antrenamentului, încă 1 l pe oră de sport practicat. Desigur, contribuțiile pot varia în funcție de căldură și vânt. Încercați să variați mărcile de apă pentru a alterna diferitele calități minerale ale apei pe care o beți.

D-7 până la D-4

Instruire:
Scopul antrenamentului la începutul săptămânii este de a face dificile ultimele sesiuni. Toate temele nu au același impact asupra organizației. În general, cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât timpul de recuperare este mai mare. Pe de altă parte, intensitățile intermediare (Zona 3-4) generează cea mai mare oboseală, în timp ce intensitățile foarte mari au un timp de regenerare destul de scurt. Prin urmare, începutul săptămânii trebuie să permită ultima sesiune (sesiuni) lungă (e), eventual cu ultimul interval de lucru lung.

Timp de recuperare:

Rezistență/rezistență critică: 48h.
Sesiune intensivă intermediară (intervale lungi): 24-48h.
Sesiune foarte intensivă/explozivă: 12-24h.
Recuperare: 6-12h.

În mod logic, ultima sesiune lungă trebuie făcută nu mai târziu de D-4 pentru a fi sigur că s-a recuperat bine.

Odihna de luni

marţi	2h Viteza zonei 1-2 - fără specific
miercuri	4h Zona 1-2 viteză cu 2 x 10 ’

Nutriție:

Nutriția este esențială zilnic pentru călăreț, dar ultima săptămână este și mai importantă. O mică greșeală în dietă poate anula trei luni de antrenament dur. Începutul săptămânii ar trebui să fie dedicat unei diete normale și echilibrate. Putem distinge două obiective. Pe de o parte, scopul este de a sparge dieta „aluat/orez” pe care cicliștii tind să o facă prea mult zilnic. Și, pe de altă parte, ideea este de a crea un deficit ușor în depozitele de energie a glicogenului, pentru a genera o formă de mini-dietă „disociată” pe parcursul săptămânii. Scopul: amplificarea principiului supracompensării. Pentru a face acest lucru, creșteți considerabil aportul de fibre și legume, precum și proteinele vegetale, reducând în același timp aportul de zaharuri (lent și rapid). În ceea ce privește lipidele, favorizați întotdeauna grăsimile bune. Reglați aportul în funcție de cheltuielile de energie pentru ziua respectivă. De exemplu, dacă aveți o zi de odihnă, tăiați alimentele cu un conținut ridicat de energie, indiferent dacă sunt grăsimi sau carbohidrați.