Finalizați antrenamentul Pilates cu Dr.
În principiu, antrenamentul funcționează în același mod ca un videoclip de fitness la domiciliu pentru a participa. Tot ce aveți nevoie este un covor de cauciuc cu grosimea de 5-10 mm. Acum trebuie doar să urmăriți videoclipul, să-i cereți lui Imke să explice exercițiile și să le încerce.
Aici veți obține o prezentare generală a tuturor exercițiilor și a câte repetări ați putea face ca începător.
1. Faza de încălzire
Exercițiile de încălzire din Pilates sunt concepute pentru a încălzi zona trunchiului și șoldului. Ar trebui să investești aici minimum 15 minute înainte de a începe exercițiile de forță.
A. Slăbirea pelvisului
b. Buclă pelviană
c. Răsucire a coloanei vertebrale supine
d. Ridicarea unui singur picior
e. Schimbări de picior unic
2. Exerciții de mușchi abdominal
Aici puteți începe fiecare exercițiu cu 10-14 repetări. Cu Sutele, dacă o sută de lovituri de braț sunt prea dificile, puteți începe cu 50 de lovituri de braț și puteți crește treptat.
A. Ridicarea pieptului
b. Varianta I de ridicare a pieptului pentru mușchii abdominali laterali
c. Sute
3. Exerciții laterale
Aici, fiecare exercițiu se repetă de 10 ori pe fiecare parte. Întregul lucru poate fi apoi mărit în funcție de condiția fizică.
A. Ridicarea laterală a piciorului pe ambele picioare
b. Varianta de ridicare a piciorului lateral I piciorul cu un singur picior, superior
c. Side Leg Lift Variation II cu un singur picior, piciorul inferior
d. Ridicați piciorul lateral în lateral și în sus, urmat de o atingere
4. Exerciții la spate
Pentru a întări extensorii din spate. Aici puteți face pisica să se întindă de 10 ori și apoi să începeți extensiile din spate cu 8-10 repetări de fiecare dată. La începutul piscinei ar trebui să încercați să rezistați cel puțin 1-2 minute.
A. Intinderea pisicii
= Cocoașă de pisică
b. Varianta de bază a extensiilor din spate I brațele în spate
= Ridicarea trunchiului și a picioarelor în poziție înclinată
c. Extensii de bază din spate Variația II brațele în față
d. piscina
= Țineți înapoi extensiile, brațele, trunchiul și picioarele în sus și mișcați alternativ brațele și picioarele în sus și în jos
După ce ați făcut exercițiile pe spate, îndoiți spatele pentru a relaxa din nou mușchii.
5. Exerciții pe tot corpul
O repetare de 8 ori este recomandată pentru începători. Dacă a doua variantă este prea dificilă pentru dvs., ar trebui să vă îndreptați încet. Exercițiul este dificil și poate fi clasificat ca avansat.
A. Rulând ca o minge
Aici mușchii spate și abdominali sunt antrenați în același timp
b. Rulare ca o minge Variația I cu picioarele în poziția de sus a mesei
c. Rulare ca o minge Variația II cu picioarele întinse
În Pilates este important să faceți exercițiile cu precizie. Ar trebui să luați mult timp și să nu renunțați dacă nu funcționează imediat. După cum spune Imke în videoclip, este recomandabil ca începătorii să lucreze mai întâi într-un grup cu un antrenor, deoarece acesta poate lua măsuri corective și arăta cu precizie secvențele de mișcare.
Odată ce îl ai pe expertul nostru Dr. Experimentați Imke König în direct sau doriți să încercați o sesiune de antrenament cu ea, are această ocazie la Schloss Elmau. Sportivul pasionat Pilates oferă cursuri zilnice aici.