Fit For Life 4 sfaturi pentru d; construiește-ți mușchii - Culturism
Nume: Amy von Rummelhoff Website: amyvonrummelhoff.com, fitmi.com, about.me
Conținut:
- Statistici vitale
- 1. Necesarul de calorii
- CALCULATOR BMR
- Proteină
- Carbohidrați complecși
- Grăsimi
- 2. Instruire
- Cardio
- Programare
- 3. Suplimentare
- 4. Recuperare
Statistici vitale
Numele de familie: Amy von Rummelhoff
Site-uri web: amyvonrummelhoff.com, fitmiss.com, about.me
În zilele noastre, fitness-ul este stilul meu de viață, dar a fi puternic și sănătos nu a fost ușor. În lunile care au precedat prima mea competiție de bikini din iulie 2012, mi s-a ordonat să nu mănânc grăsimi sau carbohidrați amidonici, iar dieta mea consta din pui, pește, albușuri de ou și broccoli. Energia mea era inexistentă. După două ore de antrenament pe zi, inclusiv o oră de cardio la starea de echilibru, veneam acasă și treceam pe canapea. Am crezut că asta a fost nevoie pentru a fi „pregătit pentru scenă”.
M-am slăbit cu siguranță, dar mi-am pierdut tot mușchiul câștigat din greu. Imaginea mea mentală de a fi un concurent sănătos și în formă de bikini a fost complet stinsă. Eram doar o fată slabă, care mănâncă puțin peste 1000 de calorii pe zi și mă dădea drept „sănătate și fitness”. Mi-a scăzut metabolismul și mi-am stricat tiroida. A durat un an pentru a încerca să repare daunele pe care „pregătirea competiției” le-a cauzat corpului meu.
Adoptarea unui stil de viață real înseamnă a avea grijă de corpul tău din interior spre exterior.
Pentru a câștiga dimensiuni și mușchi într-un mod sănătos și întreținibil, a fost nevoie de timp, consistență și persistență. Iată câteva sfaturi privilegiate pe care le-am luat pe parcurs. Urmați-le și veți construi mușchi, veți pierde grăsime și vă veți simți cel mai bine pe care l-ați simțit vreodată.
1. Necesarul de calorii
CALCULATOR BMR
Sunt sigur că ați auzit că un deficit caloric duce la pierderea în greutate. Este posibil să fi auzit chiar de o regulă magică de 1200 de calorii. Sau poate ați fost învățat să vă mențineți carbohidrații scăzuți și să nu mâncați noaptea târziu. Sună ca un sfat familiar? Nu urmați tot ce auziți, altfel veți face aceleași greșeli pe care le-am făcut și eu.
Primul lucru pe care nu îl pot stresa suficient este să mănânc pentru obiectivele tale. La fel cum nu vă puteți aștepta să pierdeți grăsimi și să rămâneți sănătos din punct de vedere metabolic pe o dietă cu junk food, nu vă puteți aștepta să câștigați mușchi doar din salată și legume. Trebuie să mănânci mare pentru a câștiga mare. Crede-mă, știu.
Deci, cât de mult ar trebui să mănânci pentru a-ți alimenta câștigurile? Mai întâi, determinați rata metabolică bazală (BMR) sau câte calorii ardeți pe parcursul zilei în timp ce vă odihniți. Vă puteți calcula BMR cu următoarea ecuație, pe care am încorporat-o într-un calculator la îndemână pentru a vă ușura munca.
Odată ce vă cunoașteți BMR, estimați câte calorii ardeți zilnic în sala de gimnastică și în timpul altor forme de exerciții, cu o diagramă de activitate ca aceasta. Adăugați acest lucru la BMR. Totalul este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține starea actuală.
Dacă doriți să vă aplecați în timp ce construiți mușchi, vă recomand să mâncați chiar sub acest număr. Când corpul meu funcționează la viteză maximă, caloriile de întreținere scad la aproximativ 2300. Așadar, pentru a menține mușchii în timp ce pierd grăsime, mănânc aproximativ 2000 de calorii.
Și momentul, întrebați? Creați un program de aport de carbohidrați și grăsimi potrivit pentru dvs. Vă recomand să consumați alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi ovăz, orez brun, cartofi dulci și fructe de pădure, înainte și imediat după antrenament. Carbohidrații vă vor ajuta să vă alimentați antrenamentul și vă vor oferi corpului o sursă de energie ușor accesibilă. O doză de carbohidrați după antrenament este, de asemenea, esențială pentru hipertrofie și vitală pentru construirea țesutului muscular.
Păstrați mâncăruri bogate în proteine, cum ar fi această felie suculentă de filet, pentru momentele în care sunteți mai puțin activ. Dacă sunteți o persoană de dimineață ca mine și doriți să mergeți la sală înainte de răsăritul soarelui, planificați o doză sănătoasă de carbohidrați pentru masa de dimineață și economisiți grăsimi mai ușor de digerat pentru cină. Vrei un BLT consistent pe grâu cu felii de avocado, oricine?