FIT pentru revista LIFE
Carbohidrați în încărcarea carbohidraților
Chiar mâncăm prea mult zahăr și este o problemă și în sporturile de anduranță? Explică Paolo Colombani.
Dulciurile, și mai ales zahărul, au o reputație proastă. „Der weisse Killer” și titluri similare de cărți nu sugerează nimic bun. Chiar mâncăm prea mult zahăr și este o problemă și în sporturile de anduranță? Când vine vorba de nutriție, se întâlnește în mod repetat afirmații incorecte. Consumul zilnic menționat de zahăr de 120 de grame pe cap de locuitor nu face excepție. Dacă consumul de zahăr ar fi cu adevărat atât de mare, acesta ar corespunde unui consum zilnic de 30 de cuburi de zahăr - în fiecare zi pentru toți cei 8,3 milioane de locuitori din Elveția.
Cât zahăr pe zi?
120 de grame de zahăr pe zi ar fi, de asemenea, de peste două ori mai mult decât maximul recomandat. Valoarea de 120 de grame este depășită. Nu conține doar zahăr de uz casnic, ci și alte substanțe asemănătoare zahărului. Valoarea actuală a zahărului de uz casnic este de doar 85 de grame. Cu toate acestea, aceste 85 de grame nu reprezintă nici măcar consumul, ci cantitatea de zahăr disponibilă fiecărui rezident din Elveția - cu alte cuvinte, aprovizionarea națională cu zahăr (1). Experiența a arătat că cantitatea consumată de fapt este cu aproximativ 10-20 mai mică decât oferta națională, care acum reprezintă aproape 70 și nu 120 de grame de zahăr pentru zahăr. Ar fi 18 în loc de 30 de cuburi de zahăr pe zi.
Ciocolata ca sursă de carbohidrați?
Același lucru este valabil și pentru ciocolată. Cu aproximativ 55 de grame de carbohidrați la 100 de grame, ciocolata ar fi de fapt o sursă delicioasă de carbohidrați. Dar același lucru se aplică: pe lângă o mulțime de carbohidrați, ciocolata conține și aproximativ 30 de grame de grăsime la 100 de grame. Pentru aceeași cantitate de carbohidrați ca pentru un litru de băutură dulce, ar fi nevoie de două bare de ciocolată. Dar asta ar include și 60 de grame de grăsime de care nu aveți nevoie pentru încărcarea carbohidraților. Prin urmare, ciocolata nu poate fi clasificată ca aliment cu proprietăți speciale pentru sport. Este un dulce și trebuie savurat în consecință. Ciocolata neagră este mai avantajoasă decât ciocolata cu lapte, deoarece, în ciuda proporției ridicate de carbohidrați, grăsimi și calorii totale, ciocolata neagră are și multe proprietăți pozitive în metabolism. Mulți polifenoli din conținutul ridicat de cacao au efect antioxidant și antiinflamator și reduc astfel riscul apariției diferitelor boli (3).
"Carburator" eficient
Băuturile speciale pe bază de maltodextrină sunt chiar mai eficiente decât băuturile dulci. Astfel de „carboloaders” conțin de două ori cantitatea de carbohidrați ca băuturile dulci normale, dar de obicei trebuie amestecate mai întâi și, prin urmare, nu sunt la fel de practice ca băuturile dulci. Concluzie: În pregătirea imediată pentru o competiție puteți ignora regulile pentru o dietă în general sănătoasă pentru o perioadă scurtă de timp. Ceea ce înseamnă: băuturile cu zahăr și dulciurile cu un conținut destul de scăzut de grăsimi pot fi planificate ca băuturi și deserturi în timpul unei încărcături țintă înainte de o competiție sportivă.
literatură
1. Asociația Fermierilor Elvețieni, ed. Studii statistice și estimări privind agricultura și nutriția. Brugg, 2015
2. Murray B, Rosenbloom C. Nutr. Rev., 2018; Sub presiune
3. Magrone T și colab. Față. Immunol., 2017; 8: 677