Fitladies # HOME plan de formare Antrenament la domiciliu care aduce ceva
Majoritatea antrenamentelor la domiciliu (în special pentru femei) au o problemă uriașă: Tu nu aduci nimic!
Țineți exerciții pe salteaua de dormit? Exerciții cu mini gantere? Un pic de exercițiu de greutate corporală? Totul este un lucru frumos de făcut. Cu toate acestea, devii corpul tău cu el nu intră în formă și vor și nu mult mai sănătos voi.
Fără construirea mușchilor. Chiar și arderea grăsimilor sau consumul de calorii cu greu pot fi stimulate în acest fel.
Chiar vrei ca antrenamentul tău acasă să fie benefic? Atunci trebuie:
- cu exerciții adecvate antrenează și vizează toate grupele musculare.
- tu exercitați-vă cu adevărat. Mergeți la limită cu greutate și repetări.
Altfel se întâmplă ceea ce se întâmplă foarte des în timpul antrenamentului la domiciliu: nimic.
Planul de instruire Fitladies # HOME este abordarea corectă a antrenamentului la domiciliu: Veți obține exerciții extrem de eficiente, care pot fi efectuate acasă și sunt coordonate fin. În plus, aveți nevoie de niște greutăți sau rezistență - pentru ca antrenamentul să nu rămână prea lax.
Care este planul de instruire fitladies # HOME?
Fitladies #HOME este un plan de antrenament pentru tot corpul. Toți mușchii sunt antrenați cu aceleași exerciții în fiecare antrenament.
- Potrivit pentru? Începători sau ca antrenament permanent la domiciliu.
- Cât de des să faci mișcare? De 2 ori pe săptămână. Poate fi mărit la 3 până la 4 unități.
- concentrează-te pe? Consolidarea mușchilor/forței și arderea grăsimilor, cu posibilități reduse.
Cu puțin echipament sunteți complet echipat
Ai nevoie 2 clopote SAU 2 gantere și câteva Benzi de rezistență la fitness. Puteți comanda totul online și va fi acolo în câteva zile (recomandări specifice de mai jos).
Dar acum la planul de instruire.
Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.
Fitladies # HOME plan de instruire
Efectuați exercițiile din planul de antrenament unul după altul în ordinea dată.
fitladies # HOME plan de instruire
exercițiu
Repetiții
Faceți clic pe exercițiu pentru a viziona videoclipuri ale exercițiului și pentru a învăța tehnica.
Repetări, greutate, RIR, AMRAP?
Reps și RIR: Majoritatea exercițiilor au un interval de repere predeterminat. Aproximativ 6-35 de repetări. Deci teoretic puteți face 8 repetări sau 20 de repetări.
Repetările exacte pentru dvs. depind de greutatea uzată din. Pentru că în același timp cerința de 2 RIR („Reps în rezervă”). Acest lucru înseamnă că ar trebui să faceți suficient de multe repetări până când puteți face doar încă 2 repetări.
Cu aceste instrucțiuni puteți găsi rezistența dvs. și numărul exact de repetări pentru fiecare exercițiu individual. Cu cât folosiți mai multă greutate sau rezistență, cu atât veți face mai puține repetări.
Sfat: pentru antrenament eficient, folosiți întotdeauna suficientă greutate pentru a vă menține în intervalul inferior al intervalului de rep. Cu toate acestea, dacă nu există altă cale, puteți merge până la 35 de repetări.
AMRAP înseamnă „cât mai multe repetări posibil”. Deci, faceți cât mai multe repetări posibil. Nu există un interval fix de rep. Asta poate fi doar 3 la început. Mai târziu 5. Și cândva 14 etc.
Pregătirea vulnerabilității? Ultimul exercițiu al planului de antrenament fitladies # HOME este rezervat pentru un punct slab individual al tău. Dacă doriți să faceți ceva pentru biceps, coapsele din spate sau chiar mai mult pentru stomac, acesta este locul potrivit pentru dvs.
Pauză între exerciții?
Nu trebuie să faceți o pauză între exerciții decât dacă aveți nevoie de puțin timp pentru a curăța următorul exercițiu.
- Exercițiile se desfășoară unul după altul. Odată ce ați terminat, începeți din nou.
- Nu trebuie să faceți pauze între exerciții, dar puteți. Recuperează întotdeauna suficient încât să poți efectua exercițiile curate din punct de vedere tehnic. Faceți o pauză timp de 2 minute după o rundă.
Câte treceri de făcut?
- Începători: 2 runde.
- Oarecum avansat: 3-4 runde.
- Elită: 5-6 runde.
De câte ori pe săptămână exercițiu?
- Începători: de 2 ori pe săptămână. De exemplu: luni, joi sau miercuri, sâmbătă.
- Avansat: de 3 ori pe săptămână. De exemplu: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă.
- Elită: 4x pe săptămână. De exemplu: luni, marți, joi, vineri sau luni, miercuri, vineri, sâmbătă.
Dacă alegeți alte zile de antrenament, încercați să aveți cel puțin o zi de pauză între sesiuni de antrenament, dacă este posibil.
De ce echipament aveți nevoie pentru planul FITMADIES # HOME?
Pentru ca antrenamentul de forță să fie cu adevărat eficient, mușchii dvs. au nevoie de o rezistență adecvată.
De unde exact această rezistență are o importanță secundară. Cu toate acestea, există strategii dovedite pentru a crea rezistență pentru exercițiile respective.
Pentru fitladies # HOME planul de instruire aveți nevoie:
1) Două Kettlebells SAU două gantere
Majoritatea începătorilor se înțeleg bine cu 1 × 12 kg și 1 × 6 kg. Fiind o femeie puțin mai grea sau mai antrenată, puteți urca puțin mai sus cu 1 × 16 kg și 1 × 8 kg. Recomandări kettlebells: Aceasta sau acestea .
Clopote de diferite greutăți.
Alternative: Plăci de greutate (cauciucate) cu locașul mânerului pe margine.
Dacă doriți să începeți imediat fără echipament special, o canistră de apă plină, o piatră grea sau câteva sesiuni de antrenament fără echipament o pot face.
2) două Benzi de rezistență la fitness
Ai nevoie de o bandă de fitness cu rezistență puternică și una cu rezistență mai slabă.
Pentru aceasta vă recomandăm casetele Athletic Aestetics. Asta ar fi acolo atunci 1x violet sau verde și 1x roșu sau negru. Luați o decizie și aici, în funcție de nivelul dvs. actual de forță. Dacă costurile joacă un rol minor, le puteți comanda pur și simplu pe toate.
Benzi de fitness Athletic Aestetics cu rezistențe diferite.
3) Opțional: bară de susținere
Aveți nevoie de o bară de tragere numai dacă includeți pull-up-uri în plan ca antrenament pentru punctele slabe. Cand Bara de mentinere se recomandă o bară autoblocantă pentru ușă ca aceasta.
O bară de tragere, ca aceasta, ar fi și mai bine montată ferm în perete. Nu este recomandabil să utilizați bare de ușă care sunt înșurubate între ramele ușilor. Nu este distractiv să lovești podeaua înapoi în mijlocul unui exercițiu.
Opțiuni alternative:
Versiunea grea a kettlebell-ului sau a ganterei și a benzii de fitness cu rezistență puternică este prin intermediul unui Sac de nisip (de ex. aici) sau a Geantă bulgară (de ex. aici) înlocuibil. Acestea sunt pungi robuste cu mânere în locurile potrivite, care sunt umplute cu nisip până la o greutate mare. Pungile sunt potrivite pentru mișcări de genuflexiune și deadlift.
Sfat pentru echipamentul general: Cumpărați ceva de la segmentul de preț mediu la cel superior atunci când vine vorba de echipamente. Altfel cumpărați de obicei de două ori pe termen lung.
Ce trebuie să faci până când echipamentul este acolo?
Începeți imediat fără echipament? Începeți cu planuri de antrenament numai pentru greutatea corporală. Au un volum mai mic în general și nu implică în mod specific toți mușchii. Cu toate acestea, mișcările de bază sunt bine acoperite și te pregătesc excelent.
Al Kavadlo 5 × 5 pentru începători:
Al Kavadlo 5 × 5 pentru avansat:
În prezent nu este posibilă vâslitul invers sau trageri în afara? Utilizați rânduri de masă (masă stabilă!) Sau trageri pe scări deschise .
Antrenament la domiciliu sau sală de gimnastică?
Pentru rezultate maxime în construirea mușchilor și în special în construirea forței (atletism), antrenamentul cu bara și mașina rămâne prima alegere.
Antrenamentul la domiciliu este o alternativă bună dacă obiectivele pentru masa și forța musculară nu sunt prea mari sau dacă acest lucru este folosit doar ca rezervă.
De asemenea, puteți începe mai întâi cu antrenamentul de forță la domiciliu. Dacă vedeți că vă bucurați de antrenament, vă puteți conecta la sala de sport.
Slăbește cu fitladies #HOME, recompunere etc.
Fitladies #HOME pot fi utilizate în diverse scopuri. În funcție de obiectivul dvs., îl puteți combina cu ușurință cu programele noastre recomandate:
- Mai mult mușchi, mai puțină grăsime - în același timp (Recompunere): Pentru aceasta vă recomandăm metodele nutriționale ale dietei BURN. Alegeți un șablon BURN și pur și simplu folosiți fitladies #HOME ca antrenament de forță. Alegeți deficitul de calorii pe jumătate cât este specificat în dieta BURN pentru pierderea în greutate pură.
- Slăbește încet (
0,3-0,5 kg pe săptămână): Ideal cu formele de dietă ciclică, care sunt explicate cu precizie în dieta BURN. Ideal pentru sportivi și eficient împotriva adaptărilor metabolice hormonale. Folosiți fitladies #HOME ca antrenament intensiv.
Concluzie
Planul de antrenament fitladies # HOME vă permite să faceți un antrenament de forță optim fără o sală de sport. Este potrivit pentru începători sau poate fi folosit ca antrenament permanent la domiciliu.
Ca începător, începeți cu 2 runde de două ori pe săptămână. Apoi creșteți numărul de pase și frecvența de antrenament după cum doriți .
Ți-a plăcut articolul? Aboneaza-te la
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. |
Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).