Fitness 101 Ghidul pentru începători absolut pentru exerciții; STRYVE - în bine

Ați decis că este timpul să începeți să vă exercitați și ați făcut primul pas către o minte și un corp noi și îmbunătățite.

"Practica este totul!", spune Michael R. Bracko, președintele Comitetului Colegiului American de Medicină Sportivă. "Exercițiile fizice pot vindeca literalmente bolile, precum și unele forme de boli de inimă. Au fost folosite nenumărate sesiuni de exerciții pentru a ajuta oamenii să prevină sau să se refacă de anumite tipuri de cancer. Fitness-ul ajută persoanele cu artrită. Exercițiile fizice ajută oamenii să prevină sau să prevină depresia a anula. "

Și nu există niciun argument potrivit căruia exercițiile fizice pot ajuta majoritatea oamenilor să piardă în greutate și să se simtă mai sănătoși.

Desigur, există o captură: trebuie să te miști și să fii atent pentru a profita de beneficii. Acest lucru nu înseamnă neapărat finalizarea unei rutine riguroase și consumatoare de timp în sala de sport - deși are cu siguranță beneficiile sale. Adevărul este, totuși, că recompensele vin doar după ce s-a terminat munca.

„Orice creștere a activității fizice va îmbunătăți pierderea în greutate și creșterea musculară”, a spus Rita Redberg, președintele consiliului consultativ științific al American Heart Association.

Opțiunile de exerciții sunt numeroase, inclusiv alergarea, dansul, înotul, ciclismul - puteți face mișcare și acasă, spune Redberg. Cel mai important lucru este să alegeți activitatea (activitățile) care vă plac cel mai mult. Acest lucru crește șansele de a face din sesiunea de exerciții un obicei.

Câtă practică ar trebui să faci?
Pentru a vă menține nivelul de performanță, se recomandă să fiți activ fizic cel puțin 30 de minute, 2-3 zile pe săptămână. Pentru toți cei care în prezent nu practică niciun sport, acest lucru este deja legat de creșterea musculară și de scăderea în greutate. Dacă sunteți puțin mai mult în antrenament și doriți să forțați o nouă acumulare, ar trebui să vă antrenați de 4 până la 5 ori pe săptămână.

„Dacă vă exercitați mai puțin, veți vedea întotdeauna beneficii”, spune Redberg. "Nu este că dacă nu ai 30 de minute pe zi, atunci nu ar trebui să faci nimic. Pentru că vei vedea cu siguranță beneficii dacă faci doar 5 sau 10 minute mai mult decât ai fost înainte"

Gata de început?
Experții în sănătate și fitness ne-au ajutat să punem împreună acest ghid pentru începători, incluzând o definiție a unor exerciții obișnuite, eșantioane de probe și recomandări privind echipamentele pentru exerciții la domiciliu.

Pentru a măsura intensitatea exercițiului, puteți verifica ritmul cardiac sau pulsul în timpul activității fizice. Aceasta ar trebui să se afle într-o zonă țintă pentru intensități diferite.

Frecvența cardiacă țintă ar trebui să fie de 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim la intensitate medie.

Începem.
Primul pas în orice rutină de exerciții este de a evalua cât de potrivit sunteți pentru antrenamentul pe care l-ați ales astăzi. Cu toții avem zile bune și zile rele. Ori de câte ori cineva cu o boală gravă începe un nou program de exerciții, trebuie să consulte un medic în prealabil. Bărbații în vârstă de 45 de ani și peste și femeile în vârstă de 55 de ani și peste ar trebui să aibă un medic care să le examineze o dată pe an, spune dr. Cedric Bryant, fiziolog șef al American Council on Exercise.

Cu toate acestea, indiferent de starea fizică, vă puteți antrena normal în modul preferat.

„Nu pot să mă gândesc la nicio problemă medicală care să-i facă mai rău exercițiul și execuția corecte”, spune dr. med. Stephanie Siegrist, chirurg ortoped într-un cabinet privat.

După ce ți-ai evaluat propria stare fizică, poți stabili obiectivele antrenamentului. De exemplu, ai vrea să alergi pe o distanță de 5 kilometri? Mergi la sală de cinci ori pe săptămână? Sau pur și simplu să vă plimbați în jurul blocului fără să vă răsuflați complet?

„Asigurați-vă că obiectivele dvs. sunt clare, definite și cel mai important, realiste”, spune Sal Fichera, fiziolog al exercițiilor fizice și proprietar al Fit5 Fitness cu sediul în New York.

Indiferent de scopuri și starea de sănătate, toată lumea ar trebui să fie atentă cu un nou program de exerciții pentru a evita rănile.

„Începeți încet și mergeți încet”, sfătuiește Bryant. Mulți începători fac greșeala de a începe prea agresiv și apoi de a renunța imediat atunci când obosesc foarte repede sau chiar se rănesc la sfârșitul antrenamentului, spune el. Unii se descurajează, deoarece consideră că antrenamentul dur trebuie să producă rezultate imediat.

"În general, dacă oamenii lucrează prea mult prea devreme în program, tind să nu rămână cu el pe termen lung", spune Bryant. "Dacă vrei cu adevărat să dezvolți noi obiceiuri, ia primele câteva sesiuni încet."

Definiții de fitness.
Chiar și sportivii cu experiență pot avea concepții greșite despre ceea ce înseamnă unii termeni de fitness. Iată câteva definiții ale cuvintelor și frazelor pe care este probabil să le întâlniți:

Cardio workou/activitate cardio
Aceste exerciții sunt suficient de obositoare pentru a vă accelera temporar respirația și ritmul cardiac. Alergarea, ciclismul, mersul pe jos, înotul și dansul sau Zumba se încadrează în această categorie.

Frecvența cardiacă maximă pe care ar trebui să o atingeți în timpul antrenamentului depinde de vârsta persoanei. O estimare a frecvenței cardiace maxime legate de vârstă poate fi găsită prin scăderea vârstei persoanei din numărul 220.

Antrenament de flexibilitate sau stretching
Acest tip de exercițiu îmbunătățește gama de mișcare a articulațiilor. Vârsta și inactivitatea tind să provoace scurtarea în timp a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Cu toate acestea, contrar credinței populare, întinderea și încălzirea nu sunt sinonime. Într-adevăr, întinderea excesivă a mușchilor și articulațiilor reci poate duce la rănire și întindere excesivă.

Antrenament de forță sau greutate
Acest tip de exercițiu vizează îmbunătățirea forței și funcției mușchilor. Se efectuează exerciții specifice pentru întărirea grupurilor musculare individuale. Ridicarea greutăților și antrenamentul cu benzi elastice de rezistență (cum ar fi benzile și buclele noastre de fitness STRYVE) sunt exemple de antrenament de forță, precum și exerciții cu propria greutate corporală, cum ar fi flotări sau ședințe, în care vă antrenați doar cu propria greutate corporală, intră în această categorie.

Seturi și repetări
Acești termeni sunt utilizați de obicei pentru numărul de exerciții de antrenament de forță și se referă la repetarea aceluiași exercițiu de mai multe ori. De exemplu, puteți face 10 „repetări” de presă pe bancă, vă puteți odihni câteva clipe și apoi puteți face un alt „set” de încă 10 repetări.

Încălzire
Procesul de pregătire a corpului pentru exerciții fizice și stres. Corpul poate fi încălzit cu mișcări ușoare, cum ar fi ciclism lent sau canotaj pe mașina de canotaj.
Mișcările cresc fluxul sanguin, care încălzește mușchii și articulațiile.

„Gândiți-vă la acesta ca la un lubrifiant pentru corp”, explică Bryant. La sfârșitul încălzirii, este o idee bună să faceți puțină întindere ușoară.

răcire
Aceasta este faza mai puțin intensă pentru răcirea corpului după partea mai intensă a antrenamentului. De exemplu, după ce alergi pe o bandă de alergat, ai putea alerga cu o viteză redusă și te poti înclina câteva minute până când respirația și ritmul cardiac încetinesc. Întinderea este adesea parte a unei perioade de răcire.

Eșantion de formare pentru începători

Înainte de a începe programul de fitness, este important să vă încălziți și apoi să faceți puțină întindere. Salvați cea mai mare parte a întinderii după antrenament atunci când mușchii sunt calzi.

Odată ce te-ai încălzit, experții recomandă trei tipuri diferite de exerciții pentru condiții fizice generale: activitate cardiovasculară, condiționare a forței și antrenament de flexibilitate. Acestea nu trebuie făcute toate în același timp sau într-un singur antrenament, dar exercitarea regulată a tuturor zonelor va duce la o stare fizică echilibrată.

Activitate cardiovasculară/cardo
Începeți exercițiile cardio, cum ar fi ciclismul sau alergarea pe bandă, de patru până la cinci ori pe săptămână, timp de 20 până la 30 de minute, spune Bryant. Pentru a vă asigura că sunteți la nivelul optim, încercați „testul de vorbire”: asigurați-vă că puteți purta o conversație fără a fi nevoie să încercați prea mult. Cu toate acestea, dacă puteți cânta cu ușurință o melodie, nu lucrați suficient de mult.

Condiționarea rezistenței
Începeți cu o serie de exerciții care vizează fiecare dintre principalele grupe musculare. Bryant sugerează utilizarea unei greutăți care poate face exercițiul de opt până la doisprezece ori într-un singur set. Când credeți că puteți lucra cu o greutate mai mare, creșteți treptat fie greutatea, cât și numărul de repetări sau numărul de seturi.

Pentru a maximiza beneficiile, ar trebui să faceți antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână, dar să nu exercitați niciodată aceeași parte a corpului/mușchiului timp de două zile la rând, astfel încât să se poată odihni și să crească.

Pregătirea flexibilității
Colegiul American de Exerciții recomandă să faceți întinderi statice lente și susținute între trei și șapte zile pe săptămână. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze între 10 și 30 de secunde.

Pentru a învăța cum să efectuați anumite exerciții, luați în considerare angajarea unui antrenor personal pentru o sesiune sau două sau profitați de cursurile oferite la sala de gimnastică.

Echipament pentru exerciții la domiciliu

Antrenamentul de fitness nu trebuie întotdeauna făcut în sala de sport. Puteți să vă antrenați din confortul propriei case și, cel mai important, să atingeți obiective cu propria greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, lunges, flotări și ședințe. Pentru a vă crește forța și rezistența, puteți, desigur, să investiți și în propriul echipament.

Exerciții populare acasă:

Banda de alergat
Acest dispozitiv este excelent pentru exerciții cardiovasculare, spune Bracko. El recomandă alergarea la intensitate redusă timp de 30 de minute și susținerea testului de conversație. Reglați intensitatea, înclinația și/sau timpul în funcție de ideile dvs.

Greutati gratis
Ganterele și ganterele sunt deosebit de populare în categoria echipamentelor de forță. Ganterele sunt recomandate pentru începători. Fichera recomandă cumpărarea unui set de gantere (reglabil) care poate fi ajustat în etape.

Alte mașini de rezistență
Aceasta include clopote și curele flexibile. Fichera spune că benzile de fitness pentru începători sunt deosebit de bune, mai ales că vin cu instrucțiuni.

Minge de exercițiu
Dacă vă faceți plăcere să faceți exerciții cu o minge de exerciții, aceasta vă poate ajuta să vă antrenați bine. Pentru a-ți îmbunătăți forma în continuare, sugerează Bracko, ar trebui să faci mișcare în fața oglinzii, dacă este posibil sau să pui pe cineva să te urmărească și să îți dea sfaturi. Mingea de exerciții este altfel foarte versatilă și extrem de potrivită pentru antrenament acasă.
(Verificați acum mingea noastră unică STRYVE.)