Fitness 2
12 min timp de citire 12 min
Da, chiar voi reuși anul acesta. Voi fi foarte în formă în 2020. Exact asta am făcut de multe ori cu un Revelion puternic, am cumpărat gantere, am instalat aplicații pentru pierderea rapidă în greutate, am imprimat planuri de antrenament sau m-am înregistrat în studiouri de fitness. Deși toate acestea sunt elemente de bază bune pentru o viață mai sănătoasă, din păcate, ele rămân deseori fără valoare fără o viziune holistică a subiectului.
Am fost întotdeauna puțin supraponderal până în jurul anului 2012. Maximul meu a fost în jur de 95 de kilograme la o înălțime de 184 cm - și nu, motivul erupției pe cântar nu a fost un munte de mușchi de lovitură, ci tamponarea la fiecare colț. Poate că este puțin îndepărtat de obezitatea morbidă, dar nu m-am simțit bine. Nu în piscină și nici măcar când mergeam pe jos câteva etaje nu mi-au umplut plămânii cu ceea ce simțeam ca două kilograme de chinuri.
Acum este 2020 și sunt mult mai ușor la aproximativ 80 de kilograme și, mai presus de toate: mă simt în formă. Anul trecut am organizat semimaratonul Berlinului fără niciun antrenament suplimentar demn de remarcat, pot face o duzină de pull-up-uri în funcție de nivelul meu de antrenament și - mult mai important - doar să mă simt foarte bine în corpul meu.
Dar, sincer să fiu: a fost o călătorie lungă plină de încercări și erori și cu trei răni grave, inclusiv două operații. Poate că acest articol vă poate scurta câteva răsuciri și vă poate ajuta să slăbiți rapid și sănătos - fără să vă simțiți foame.
Am fost foarte norocos că am reușit să testez un număr extrem de mare de gadget-uri de fitness de ani de zile în slujba mea. Am fost ridiculizat de faptul că am mai mulți trackere de fitness pe încheietura mâinii, am încercat o mare varietate de programe sportive de la yoga la plyo până la pompe, am legat centurile de ritm cardiac, am legat telefoanele canalului urechii cu măsurarea pulsului în canalul urechii și am stat pe patru cântare diferite de grăsime corporală unul după altul dimineața. Am avut chiar ocazia să obțin un permis de antrenor de fitness B, deși sincer îmi lipsește examenul final.
Aș vrea doar să vă dau o idee aproximativă despre modul în care vă puteți defini și atinge obiectivele de fitness pe baza experienței mele - și cum vă pot ajuta toate lucrurile tehnice. Există metri la metru de cărți despre fiecare sub-zonă și aici există doar spațiu pentru a contura toate aspectele. Prin urmare, aș dori să vă arăt învățăturile mele cât mai holistic posibil, bineînțeles privite prin ochelari tehnici.
Slăbești repede? Evoluția este un tâmpit
Ați citit corect: evoluția este de vină pentru faptul că nu ne putem întinde pe canapea toată ziua lăsând cioburi în noi înșine. Deoarece corpul este o mașină care a fost perfecționată în cursul evoluției. Supraviețuirea este obiectivul nostru secundar numai dacă este reprodus cu succes, iar alături de tigrii cu dinți de sabie & Co, lipsa de hrană a fost cel mai mare pericol de mii de ani.
Prin urmare, orice energie în exces este depozitată meticulos ca grăsime în perioadele de criză. Datorită moștenirii lor genetice, fiecare persoană are moduri diferite de a depozita și de a depozita grăsime pe corp. Strămoșii tăi au trebuit să lupte din greu pentru a supraviețui? Rău pentru tine, deoarece atunci este posibil ca corpul tău să fie mai eficient în acapararea amatorilor.
Locuitorii statului insular Nauru, de exemplu, au trebuit să supraviețuiască foametei amare timp de secole - acei oameni sau gene care sunt deosebit de eficiente cu energia au supraviețuit. Occidentalizarea dietei și bogăția gigantică temporară bazată pe excremente de păsări i-au dat între timp lui Nauru cea mai mare rată de diabet din lume, de 33%.
Greutatea ta corporală: aport și consum
Indiferent de structura ta genetică, ideea de bază pentru pierderea și creșterea în greutate este foarte simplă: dacă mănânci mai mult decât arzi, te vei îngrașa - și invers, în mod logic, vei pierde în greutate. Da, există o mulțime de tendințe precum „rămâne fără carbohidrați după ora 18:00”, postul intermitent, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi sau unele lucruri nebunești de Gwyneth Paltrow. Unele dintre ele sunt inutile în cel mai bun caz, alte măsuri îți împing metabolismul într-o direcție diferită pe termen lung sau te ajută să dezvolți obiceiuri alimentare mai sănătoase și apoi să slăbești.
Din experiența mea, însă, pârghia este mult mai mare dacă corpul tău consideră corpul tău ca un sistem fizic închis, iar principiul intrare-ieșire se aplică aici. Primul pas este să vă cunoașteți aportul de calorii (input) și consumul (output).
Intrare: numărarea caloriilor este foarte enervantă
Da, notarea tuturor meselor și a băuturilor concurează cu șuruburile de sortare în termeni de popularitate. Dar este extrem de util pentru asta. Există, de asemenea, numeroase aplicații care simplifică enorm efortul. În loc să introduceți conținutul de calorii, grăsime și co. Din sandwich-ul dvs., puteți, de exemplu, pur și simplu utilizați Fatsecret pentru a scana codul de bare de pe ambalaj și pentru a vă nota prânzul. Și: dacă păstrați urmărirea nutrițională timp de câteva săptămâni, veți dezvolta rapid un sentiment foarte bun pentru propria dietă - și în același timp veți învăța să vă ascultați corpul.
În plus față de furnizarea de energie pură în kilocalorii, majoritatea aplicațiilor înregistrează și macronutrienții care alcătuiesc energia furnizată. Macronutrienții sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații care sunt adesea numiți „carbohidrați”. Vești proaste pentru sturzii acolo: Apropo, alcoolul este, de asemenea, un macronutrienți și are o mulțime de calorii. Două pahare de absint sunt aproximativ echivalente cu un pahar de ulei de măsline. Delicios.
Macronutrienții în comparație
| 4 kcal/g | 4 kcal/g | 9 kcal/g | 7 kcal/g |
Fie cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați: există nenumărate filozofii cu privire la modul în care energia furnizată ar trebui construită în mod ideal din macronutrienți. Deși compoziția nu are sau are doar o influență secundară asupra creșterii sau pierderii în greutate, în funcție de sursa de informații, ea joacă în continuare un rol pentru organism. De exemplu, mă simt obosit constant cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece corpului meu îi lipsește sursa de energie ușor disponibilă sub formă de carbohidrați. Și dacă mâncați greșit la un moment nepotrivit este pur și simplu mai probabil să mâncați excesiv.
Am mers întotdeauna cel mai bine cu un raport de macronutrienți între 60:20:20 și 80:10:10, bazat pe carbohidrați față de proteine și grăsimi ca proporție de surse de energie. Dacă vă urmăriți dieta pentru o vreme, puteți vedea distribuția macronutrienților în aplicații și puteți afla singuri ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Aplicații de numărare a caloriilor: două exemple
| Secret secret | Ștergeți aplicația cu o bază de date mare. Nu numai că scanează codurile de bare, ci și caută alimente în fotografii și le adaugă la programul zilnic. Din păcate, nimic nu funcționează fără înregistrare. Cei care obțin un abonament premium (de la 3,48 EUR pe lună) vor găsi, de asemenea, planuri nutriționale detaliate în aplicație și pot stabili obiective pe termen lung. | Google Play |
| Extensor FDDB | Baza de date cu alimente este una dintre cele mai cuprinzătoare baze de date pentru alimente, substanțe nutritive și compuși - și cu FDDB Extender vine ca o aplicație pe smartphone-ul dvs. Gama de funcții este foarte asemănătoare cu cea a Fatsecret - și aici aveți nevoie și de un cont. Câteva funcții suplimentare, cum ar fi obiectivele pentru macronutrienți, costă 1,67 euro pe lună. Opțional, aplicația poate fi conectată și la Google Fit, Samsung Health, Fitbit sau Garmin Connect. | Google Play |
În absența spațiului din această revistă digitală, doar ca o notă laterală: în afară de macronutrienți, mai sunt multe de luat în considerare în ceea ce privește nutriția. „Carbohidrații rapizi” sunt (în cea mai mare parte) mai răi decât „carbohidrații lenti” (cuvânt cheie: index glicemic), există grăsimi bune și rele (cuvânt cheie: saturat/nesaturat) și există, de asemenea, diferențe enorme în proteine (cuvânt cheie: valoare). Făină de ovăz (carbohidrați încet), de exemplu, vă menține să vă simțiți plin mai mult timp decât pâinea prăjită albă (carbohidrați rapizi), ceea ce face mai ușor să mâncați mai puțin. Există o cantitate enormă de literatură despre acest lucru și sunt sigur că veți găsi rapid ceea ce căutați la librăria în care aveți încredere sau în forumurile relevante.
Consum: Câtă energie arzi?
După ce ați determinat intrarea, aceasta merge la ieșire: pentru a calcula consumul de energie acum, există reguli simple și calculatoare. Acest așa-numit metabolism bazal cuantifică câtă energie consumați în viața de zi cu zi pentru a se oxida - fără curse pe distanțe lungi sau fără MWC cu 20.000 de pași pe zi. Cu computere ceva mai complexe, de exemplu aici, la Techniker Krankenkasse, puteți lua în considerare și bătăile săptămânale din jur.
Diferitele articole portabile de fitness ajută la calcularea tuturor activităților cât mai precis posibil pe rata metabolică bazală. Un ceas inteligent cu un senzor de impuls, de exemplu, vă poate folosi ritmul cardiac pentru a estima cu exactitate câtă energie a ars efectiv energia nemotivată care sta în jurul tejghelei din sala de fitness. Toate activitățile zilnice, plus rata metabolică bazală, duc în cele din urmă la necesarul de calorii al corpului dumneavoastră.
Fitness trackers: două exemple
| Bandă de Onoare 5 | Honor Band 5 este imbatabil de accesibil. Pentru doar 35 de euro înregistrează somnul, ritmul cardiac sau chiar saturația de oxigen din sânge. La o săptămână, durata de viață a bateriei este excelentă. Huawei Health este o aplicație pentru smartphone - există date bine pregătite și chiar câteva planuri de instruire de succes. | aprox.35 euro |
| Garmin Venu | Un afișaj color mare, GPS integrat și opțiunea de conectare a senzorilor de cadență pentru bicicletă, curele de ritm cardiac pentru piept și multe alte gadgeturi la ceas: Garmin Venu (și majoritatea ceasurilor actuale Garmin) sunt foarte bune pentru sportivii ambițioși. Aplicația este bine realizată și există planuri extinse de instruire. | aproximativ 330 euro |
Dacă nu doriți să cumpărați hardware, puteți utiliza aplicații pentru a vă estima activitatea zilnică. Aici veți găsi o prezentare generală a celor mai bune aplicații pedometru.
Sport versus intrare și consum
Dacă acum cunoașteți intrarea și consumul, ar trebui să puteți prevedea cu precizie orice creștere sau pierdere în greutate. Înregistrați-vă greutatea timp de câteva săptămâni - fie cu un cântar analogic și stilou, fie - mai convenabil, desigur - cu un cântar inteligent care include o aplicație pentru smartphone. Dacă există neconcordanțe, trebuie să vă ajustați rata metabolică bazală, care a fost determinată cu ajutorul unei reguli generale. Sau puteți opri în sfârșit să faceți contrabandă toate acele batoane de ciocolată pe lângă tejgheaua de calorii.
Când creșteți sau pierdeți în greutate, există și o altă variabilă: Cât de mult faceți sport și cum vă stresează corpul? De exemplu, dacă exercitați un deficit caloric semnificativ și nu faceți niciun sport, corpul dvs. intră în panică și se pregătește pentru foamete. Pe parcursul acestui lucru, tot ceea ce nu este necesar este aruncat peste bord, ceea ce costă energie; cu alte cuvinte: și o mulțime de mușchi. Da, mușchii au nevoie de multă energie și, dacă nu sunt folosiți, sunt, din punct de vedere evolutiv, un lux de prisos. În schimb, organismul preferă să obțină o mulțime de rezerve de energie sub formă de grăsime.
Dacă mâncați din nou ca înainte, după o dietă accidentală non-sportivă, corpul, care a fost eliberat de mulți mușchi, are o rată metabolică bazală mai mică decât înainte. Cu sursa de energie obișnuită și încă fără exerciții fizice, vă veți îngrășa din nou cu salturi - și în primul rând grăsime, la urma urmei, următoarea foamete ar putea fi chiar după colț. Această legănare dăunătoare a greutății este cunoscută sub numele de efect yo-yo.
Dacă, pe de altă parte, vă exercitați energic într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră consideră că mușchii sunt importanți pentru supraviețuire - și tinde să vă acceseze rezervele de grăsime mai mult pentru aprovizionarea cu energie. La fel, cu excesul de calorii plus exercițiile fizice, construiți mai mult mușchi decât grăsimi. În culturismul tradițional, mulți sportivi alternează așadar așa-numitele „faze în vrac” și „faze tăiate”, în care se formează mai întâi mușchii în exces și apoi deficitul de calorii care se adaugă în cursul acestuia este antrenat din nou.
Solzi de grăsime corporală: două exemple
Ce vrei? Ce este distractiv?
Important pentru dvs. acum este: găsiți unul sau, mai bine, mai multe sporturi care vă stresează corpul în mod egal și cât mai complet posibil. Pentru sistemul cardiovascular, tot ceea ce vă menține pulsul ridicat pe termen lung este minunat, adică înotul, joggingul, mersul pe bicicletă au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și a ritmului cardiac de odihnă. În același timp, aceste sporturi consumă, de asemenea, o mulțime de calorii pe timp și astfel îți împing echilibrul caloric în direcția negativă. Alergarea „doar” este prea plictisitoare pentru tine? Joacă fotbal sau baschet.
Pe de altă parte, pentru construirea mușchilor, vă puteți lupta fie acasă, fie la sală. Asigurați-vă că ați pus o sarcină echilibrată pe corp - nu vă neglijați în special spatele. Și vă rog să-mi faceți o favoare: dacă începeți să vă exercitați după o perioadă lungă de abstinență, observați-vă de cel puțin câteva ori pentru a vă asigura că exercițiile sunt efectuate corect. Acest lucru poate fi făcut de un antrenor în sala de gimnastică sau de prieteni care sunt entuziaști cu sportul. Pentru că, cu executarea greșită a exercițiilor, puteți rupe foarte mult.
Aplicații de instruire: două exemple
| Freeletics | Freeletics este, probabil, aplicația în ceea ce privește antrenamentul de fitness independent. Aici puteți găsi nenumărate planuri de antrenament și antrenamente care explică fiecare exercițiu cu videoclipuri grozave. Dar cel mai bun lucru despre Freeletics este comunitatea care se întâlnește în multe locuri din lume pentru a se antrena împreună. Oricine plătește (de la aproximativ 12 euro pe lună) are acces la programul complet de formare - și un antrenor online alături. | Google Play |
| Adidas Training de la Runtastic | Fost cunoscut sub numele de Rezultate Runtastic, Adidas Training își propune să te potrivească cu un plan de douăsprezece săptămâni. Calendarul clar structurat vă ajută să intrați într-un ritm de antrenament și, sperăm, să nu închideți rezoluțiile bune după o săptămână. La fel ca în cazul Freeletics, există și o versiune cu plată pentru aproximativ 10 euro pe lună, care deblochează funcții suplimentare. | Google Play |
Orice ai face, cel mai important aspect al sportului rămâne: găsește ceva care să te bucure și tu. Ceva ce vrei să faci în mod regulat. De obicei, durează una până la două luni pentru a interioriza o nouă rutină de exerciții. Trebuie să rezistați atât de mult, și apoi merge de la sine.
Acum e rândul tău!
Dacă v-ați luptat până la sfârșitul articolului, atunci un lucru ar trebui să fie clar: nu aveți nevoie de aplicații sau gadgeturi pentru a slăbi. Dar fac mai ușor fiecare aspect al unui stil de viață mai sănătos. Și oricât ai fi critic pentru întreaga mișcare „Eul cuantificat”: o cheie a stilului meu de viață mai sănătos a fost, de asemenea, posibilitatea de a-mi urmări dezvoltarea personală de-a lungul lunilor sau anilor. Și chiar dacă planurile de antrenament analog cu ani de antrenament sunt acumulate în camera mea de zi, este mai ușor și mai clar să folosesc aplicația.