Fitness Cele mai bune sfaturi împotriva slăninii de Crăciun - WELT
În medie, în jur de 64 la sută dintre femei consumă cel puțin un kilogram în zilele de Crăciun. Cu puțin sub patru procente, ar trebui să fie chiar mai mult de două kilograme
Profesorul „Sports Pope”, Ingo Froböse, vă oferă instrucțiuni eficiente despre cum puteți scăpa rapid de kilogramele care au rămas în timpul Crăciunului. Există doar trei lucruri pe care trebuie să le ții la inimă.
Și a păcătuit? Mâncat bine și din belșug, poate prea mult? Te conștientizează conștiința proastă, ar trebui să coboare slănina de Crăciun? Apoi, vă vom oferi instrucțiuni simple, dar extrem de eficiente, despre cum să pierdeți în greutate într-un mod țintit și eficient. Ingo Froböse (57 de ani), profesor universitar la Universitatea Sport din Köln și odată unul dintre cei mai buni sprinteri germani, s-a gândit cu înțelepciune.
Profesorul Ingo Froböse este, printre altele, autorul cărții „Principiul turbo-metabolismului” (Graefe și Unzer-Verlag)
Sursa: Ingo Froböse/Foto: Monika Sandel
Practic, trebuie să existe întotdeauna o armonie între consumul de energie și consumul de energie. Până acum, bine. Este important să înțelegeți ce înseamnă „slăbirea” și „creșterea în greutate”.
Pentru a clarifica cu un număr: un kilogram de grăsime corporală este aproximativ echivalent cu 9.000 kilocalorii. Acest lucru arată ce trebuie să arzi cu adevărat pentru a scăpa de un kilogram de grăsime.
Corpul ar trebui să activeze metabolismul timp de 24 de ore
De obicei consumăm în jur de 3000 de kilocalorii pe zi. Dar, de regulă, ardem semnificativ mai puțin, în jur de 1000. Restul de 2000 sunt ceea ce organismul are nevoie pentru a rămâne cald, pentru a respira, pentru a menține organele în funcțiune. Puteți roti doar aceste două șuruburi. Fie activitatea fizică trebuie crescută, fie substanțele nutritive trebuie reduse, dar acest lucru este posibil doar într-o măsură limitată. Cu toate acestea, ar fi mai recomandabil să schimbați nevoile fizice non-stop. Cel mai simplu și cel mai bun lucru este să activezi metabolismul în așa fel încât organismul să ardă energia în mod durabil timp de 24 de ore.
Un exemplu: Când două VW Golf de același tip stau în fața semaforelor, cel cu deplasare și putere mai mare arde mai multă energie chiar și în fazele de repaus - și anume înainte de semafoare. Și pe autostradă oricum. Potrivit profesorului Froböse, exact acest lucru trebuie realizat pentru corp. Nu înseamnă niciodată să arzi multă energie în timp ce faci mișcare. Nu contează deloc. Deci, este practic irelevant dacă cineva face un sport care arde 50 sau 150 de calorii în plus. Asta nu contează. Este crucial să reglați corpul prin activitate fizică, astfel încât să ardă mai multă energie chiar și atunci când stați pe canapea. Acesta este adevăratul obiectiv.
Cum este gestionat acest lucru? Pentru aceasta trebuie date cel puțin trei lucruri.
Primul lucru de făcut este să obțineți mai multe deplasări. Mijloace pentru corp: mai multă masă musculară. Mușchii sunt cel mai mare și mai important organ metabolic pe care îl avem. Creierul mănâncă și el mult, dar din punct de vedere al masei, mușchii sunt cei care consumă cel mai mult. Deoarece trebuie păstrat cald și alimentat cu sânge. Este cel mai puțin costisitor dintre toate, ca să spun așa.
Și apoi, desigur, este nevoie de mai multă putere. În cele din urmă, PS este că fiecare celulă musculară primește mai multe centrale electrice, așa-numitele mitocondrii. O persoană în mod normal neinstruită are în jur de 1000 dintre ei în celula musculară, în timp ce cei care sunt instruiți au 2000. Toată lumea își poate imagina acum că, cu această centrală electrică mai multă, se arde mai multă energie. Deci, dacă aveți deja aceste două componente, motorul dvs. consumă mai multă energie chiar și la ralanti. Aceasta este cea mai importantă cerință pentru lupta împotriva slăninii de Crăciun. Dacă nu aveți acest lucru, imaginea intră în joc: el sau ea se uită doar la gâscă de vacanță și aterizează chiar pe șoldurile sale. Ceva de genul.
Cum să întăriți corpul superior cu o ușă
În videoclip, expertul nostru în fitness vă prezintă cele mai bune exerciții pentru a vă exercita partea superioară a corpului acasă fără echipament. Tot ce ai nevoie pentru a-ți odihni mușchii este o ușă.
Cum construiesc cel mai bine mușchii?
Mușchii trebuie să ardă pentru a crește. Așadar, dacă vă simțiți mușchii arși pe scările de la etajul cinci, puteți fi siguri că tocmai v-ați stimulat creșterea mușchilor picioarelor. Mușchii nu trebuie înveliți în bumbac pentru a crește.
Acum este cel mai eficient să instruiți regulat grupurile musculare mari. Cea mai ușoară modalitate de a vă antrena picioarele este să faceți ghemuitul bun, care funcționează picioarele inferioare, hamstrings și glutes. Stomacul trebuie să fie antrenat, de exemplu, cu crăpături, și cu spatele. Aceștia sunt mușchi mari și plati. Și umerii și brațele, cel mai bine cu flotări. Nu uitați: până la urmă, trebuie să ardă. Este o înțelepciune veche, da, doar oamenii nu o fac. Asta e problema, așa rămâne slănina de Crăciun.
Acesta este modul în care oamenii cărora nu le place sportul pot fi motivați să facă mișcare
Fiecare secundă germană este supraponderală. Cu inițiativa „Germania se mișcă”, WELT și Barmer GEK vor să motiveze oamenii să se miște mai mult. Cu ajutorul unor susținători proeminenți.
Cum pot introduce centralele electrice în celule? Prin antrenament de anduranță. 20, mai bine 30, chiar mai bine 45 de minute încet în zona aerobă, adică fără să gâfâie după aer. O plimbare, plină de viață, plină de viață este suficientă. Rata de respirație trebuie crescută doar ușor și ceva se va schimba. Acesta este cel mai ușor de făcut. Faceți o scurtă pauză în timpul pauzei de prânz, plecați și efectele sunt atinse. Deci, forța și rezistența sunt acoperite.
Al treilea punct: mâncați bioritmic. Ce inseamna asta? Corpul primește ceea ce este necesar pentru nevoile respective.
O mulțime de alimente dimineața - corpul are nevoie de energie
Dimineața: mâncare bogată în energie pentru a începe ziua. Deci orientat spre carbohidrați și grăsimi. Deci un mic dejun normal, nu vă fie frică de el. Acest lucru ar trebui făcut în primele două ore de la începutul zilei noastre. Corpul are nevoie de energie.
Prânzul: bogat în nutrienți, vital, deci o farfurie colorată. Trebuie să realimentezi și să adaugi vitamine.
Seara: adăugați mai multe albușuri, adică pește sau carne, de asemenea pui sau curcan. De exemplu, veganii mănâncă linte, care are 25% proteine. Evitați carbohidrații seara. Și: O parte a bioritmului este să renunți la toate gustările și să faci o pauză de patru până la cinci ore între mese. Deci nu ca la Crăciun aici un domino și un biscuit. Corpul nu vrea și nu trebuie să fie întotdeauna ocupat cu nutrienți. Are nevoie de pauze.
Obțineți conținut suplimentar
Pentru a vizualiza acest articol, vă rugăm să deschideți articolul pe site-ul nostru.
Potrivit profesorului Froböse, oricine dorește să slăbească trebuie să mănânce. Aceasta este o componentă importantă. Corpul nu trebuie adus într-o cantitate insuficientă, adică într-o foamete. Deci, nu are rost să mori de foame după sărbători. Organismul are nevoie de o anumită bază pentru a-și satisface nevoile vitale: furnizarea creierului, de exemplu, sau pentru ca ficatul să funcționeze. Dacă nu este cazul, corpul se canibalizează prin foamete.
Acest lucru este foarte rapid, după 18 până la 24 de ore corpul intră în modul de repaus. Acest lucru trebuie prevenit, pentru că atunci el nu va arde nimic. Apoi scoate energia din mușchi, ceea ce ar fi un ciclu vicios în lupta împotriva slăninii de Crăciun, deoarece ar trebui să ne sprijine în bătălia de după bufet.
Ferește-te, nu există canibalism de sine!
Deci, trebuie să i se dea energie sub formă de alimente, altfel se va mânca singură. Organismul trebuie să obțină rata metabolică bazală. Acest lucru poate fi calculat aproximativ folosind următoarea formulă: O kilocalorie pe kilogram de greutate corporală înmulțită cu 24 este egală cu rata metabolică bazală.
Cu toate acestea, calculul trebuie să se bazeze pe greutatea normală (înălțimea în centimetri minus 100 egală cu greutatea normală). Prin urmare, o femeie care are o înălțime de 170 de centimetri calculează rata metabolică bazală: 70 x 24 = 1680 kilocalorii. Atenție: asta este cel puțin ceea ce are nevoie corpul pentru a funcționa. Aceasta este singura modalitate de a economisi energie.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să bei mult
Foarte important pentru cei care vor să slăbească: trebuie să bei mult. Multe toxine de mediu sunt depozitate în grăsimi. Chiar și lucruri de care organismul nu are nevoie. Deci, atunci când grăsimea se topește, multe lucruri dăunătoare rămân în corp, apa se dizolvă și le transportă departe, deci ajută la spălare. Există, de asemenea, o formulă pentru acest lucru: 30 de mililitri pe kilogram de greutate corporală trebuie beți pe zi. Prin urmare, o femeie care cântărește 70 de kilograme ar trebui să bea în jur de 2,1 litri pe zi.
Dacă luați toate acestea la inimă, puteți slăbi rapid.
Dar există și un sfat. După două-trei ore de odihnă, metabolismul se repede în subsol, de exemplu atunci când lucrezi pe scaunul de birou. Deci, faceți cât mai multe pauze posibil pentru a vă menține metabolismul. O mulțime de întreruperi, ridicându-se la fiecare oră, luând cât mai multe pauze posibil pentru mișcări simple sau mai solicitante (rulare pe podea).
Știința nu știe încă cum ar trebui să arate exact o astfel de pauză. Froböse cercetează acest lucru de câteva luni. Prima perspectivă: ar trebui să fie de aproximativ cinci minute - și cu cât este mai intensă, cu atât este mai bună.
Obțineți conținut suplimentar
Pentru a vizualiza acest articol, vă rugăm să deschideți articolul pe site-ul nostru.