Fitness în viața de zi cu zi Cum să faci o plimbare la antrenament - FIT FOR FUN
Din motive de sănătate, o mulțime de exerciții fizice ar trebui să fie la ordinea zilei - corpul poate fi menținut în formă fără efort, în special prin intermediul unităților obișnuite de mers pe jos. Cu câteva trucuri, aceste plimbări pot fi făcute și mai sportive.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Exercițiul în aer curat vă poate ajuta să vă curățați mintea. Dar aptitudinea fizică se bucură și de plimbări lungi în afara propriilor patru pereți.
Nu degeaba ar trebui parcurse pe jos cât mai multe distanțe posibil. De exemplu, modul de lucru, de a merge la cumpărături sau doar o scurtă pauză de prânz între ele.
Rămâi în formă în timp ce mergi
Mersul simplu este un exercițiu excelent, dar în general subestimat, pentru a menține corpul în formă și vital. La urma urmei, o persoană de 70 de kilograme arde aproape 110 calorii în timpul unei plimbări de 30 de minute.
În comparație cu drumețiile (210 kcal) sau o plimbare rapidă (294 kcal), acest lucru este, desigur, semnificativ mai mic. Cu toate acestea, unitățile de mers pe jos costă în general mai puțin timp, deoarece pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi.
„Mersul pe jos poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și la menținerea unei inimi sănătoase”, explică antrenorul certificat CJ Hammond către portalul „cnet”. „Mersul zilnic îmbunătățește puterea corpului inferior și, de asemenea, scade tensiunea arterială.”
Dacă faci deja multe ture în jurul blocului sau în parcul vecin, poți proxeneta acest obicei cu câteva sfaturi pentru a arde mai multe calorii sau pentru a exercita mușchii mai intens.
Cu câteva mici subtilități, plimbările pot deveni chiar adevărate sesiuni de antrenament.
Încălzirea potrivită
O rutină de încălzire nu pare a fi cu adevărat necesară înainte de o plimbare. Cu toate acestea, Hammond contrazice acest lucru. Deoarece o încălzire clară pregătește corpul pentru plimbare și posibilul stres.
„Cu exercițiile anterioare de încălzire puteți cere mai mult de la corpul vostru”, explică antrenorul. Exercițiile de bază ar funcționa deosebit de bine, deoarece ajută la întărirea mușchilor din spate și din partea superioară a corpului.
„Efectuarea exercițiilor în picioare ajută la îmbunătățirea echilibrului și a stabilității dinamice”, spune Hammond.
Următoarele exerciții sunt, prin urmare, deosebit de potrivite:
1. Îndoiți-vă înainte în picioare
Acest exercițiu nu numai că atrage ușor mușchii corpului, dar oferă și o întindere confortabilă în spate și picioare.
- Începeți într-o poziție verticală și largă - picioarele dvs. sunt mai late decât lățimea șoldului. Ridicați brațele în lateral până când mâinile sunt la același nivel cu umerii.
- Mutați-vă greutatea înapoi și îndoiți trunchiul drept înainte. Apoi îndreptați-vă într-un mod controlat.
Sfat: Trageți în mod activ buricul pentru a crea mai multă tensiune în nucleul dumneavoastră.
2. Superman
„Acest exercițiu pregătește șoldurile și coloana vertebrală pentru mișcare și încălzește corpul, prevenind rănirea și întărind inima”, spune Hammond.
Pe lângă miez, sunt abordați și mușchii fesieri și mușchii din spate ai picioarelor.
- Intindeți-vă pe burtă cu membrele întinse.
- În această poziție, ridicați picioarele, partea superioară a corpului și brațele de pe podea și țineți tensiunea pentru un moment înainte de a reveni la poziția inițială.
- Important: Dacă este posibil, țineți capul în linie cu spatele pentru a vă proteja vertebrele.
Două până la patru seturi de 25 de repetări ar trebui să vă încălzească bine spatele.
Folosiți greutăți
Când mergeți, de obicei numai corpul inferior funcționează în cea mai mare parte. Cu câteva greutăți suplimentare, totuși, mușchii corpului superior pot fi, de asemenea, mai declanșați.
Ganterele mici care cântăresc doar unu-două kilograme s-ar putea să nu sune prea mult, dar pot face o mare diferență pe termen lung. Manșetele grele sunt potrivite în special pentru încheieturi - deoarece acestea îți țin mâinile libere.
Includeți exerciții între ele
Pentru a viza mai mulți mușchi și a provoca corpul mai intens, diverse exerciții precum genuflexiuni, flotări sau unități de rezistență scurte pot fi încorporate în mers.
„Aceste exerciții pot adăuga o varietate și pot îmbunătăți cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului”, spune Hammond.
Ce exercițiu alegeți, desigur, depinde de dvs. Cu toate acestea, ar trebui să determinați punctele de pe ruta la care vor fi efectuate exercițiile - în acest fel nu le puteți evita și trișa.
„De exemplu, faceți un exercițiu la fiecare cinci minute pe care mergeți”, recomandă Hammond. „Faceți 15 squats sau un sprint de 60 de secunde.”
Viteza mersului influențează în mod natural eficiența antrenamentului. Dacă ridicați puțin ritmul și mergeți mai degrabă decât mergeți, puteți aproape să dublați consumul de calorii la peste 190 kcal.
În timp, intensitatea acestor exerciții poate fi crescută - la fel ca un antrenament real.