Fitness; Nutriție - greșeli în nutriție Magazin Muscle Maker Magazin Magazin Muscle Maker

Acest text este o postare de invitat. Contribuția ar trebui să încurajeze discuțiile și comentariile!

Fitness și nutriție - cele mai grave greșeli în nutriție

„Muschii se fac în bucătărie” este o zicală din scena culturismului. Cu siguranță nu vrem să vă plictisim cu teorii banale, dar există o mulțime de adevăr în această teză. Faptul că nu funcționează pentru a pierde în greutate doar cu mișcare nu este cu siguranță nimic nou pentru tine. Așa cum ar trebui să vă surprindă faptul că chipsurile, mâncarea rapidă și bomboanele nu au loc în planul dvs. de nutriție pentru sportivi. Dar chiar dacă pare că mănânci sănătos, este posibil ca efectul de slăbire să nu apară. De ce? Pentru că este posibil să nu fiți conștienți de mici capcane atunci când alegeți mâncarea. Noi de la Muscle Maker Shop vă ajutăm să vă expuneți greșelile și să mâncați cu adevărat corect.

1. Prea multe grăsimi nesănătoase

Faptul că grăsimea îngrașă a fost demult contestată și nu vrem să contestăm nici această nouă constatare. Cu toate acestea, acesta nu este în niciun caz un bilet gratuit pentru alimente nebanuite grase. În primul rând, pentru a nu ne înțelege greșit: Grăsimile sunt vitale pentru corpul tău. Acestea controlează echilibrul hormonal, vă mențin la cald și sunt cel mai bun furnizor de energie vreodată. În plus, multe vitamine sunt legate de grăsimi sau sunt liposolubile, motiv pentru care este esențial să le luați împreună. În plus, grăsimile sănătoase te mențin sătul mult timp. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din aportul zilnic de nutrienți. Ar trebui să alegeți în principal acizii grași sănătoși, și anume cei nesaturați. Acestea au multe proprietăți care promovează sănătatea. Mai presus de toate, acestea au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Uleiurile sănătoase includ, de exemplu:
- ulei de masline
- ulei de cânepă
- ulei de cocos
- ghee
Trebuie să fiți deosebit de atenți atunci când prăjiți, deoarece unele grăsimi au un punct de foc foarte scăzut. Dacă temperatura este prea ridicată, se produc vapori nocivi, cancerigeni.
În plus, există acizi grași nesaturați în:
- Pește
- nuci si seminte
- avocado

Cu toate acestea, acizii grași nesaturați se împart din nou în acizi grași omega-3 și omega-6. Acestea din urmă sunt, de asemenea, sănătoase, dar prezintă și pericole dacă sunt consumate prea mult. Cercetătorii dau vina pe aceste tipuri de grăsimi pentru inflamația cronică din organism. În cele din urmă, însă, acestea sunt încă mai sănătoase decât grăsimile trans de la chipsuri și produse de fast-food. Te-ai fi gândit că până și untul este una dintre grăsimile sănătoase? Deși provine din surse animale și prea mult nu este cu siguranță bun pentru colesterolul dvs., cercetătorii recomandă să îl consumați cu moderare.
Apropo, evitarea completă a grăsimii nu are deloc sens. Stai departe de produsele ușoare! Grăsimea este un purtător de aromă fără de care mesele dvs. ar avea un gust destul de fad. Când producătorii promit să taie grăsimea, înlocuiesc nutrienții cu mult zahăr pentru a menține aroma.

2. Nutriție unilaterală

Metabolismul dvs. poate funcționa corect numai dacă sunt disponibili toți nutrienții și mineralele. Trebuie să i-l dai prin mâncare. În caz contrar, vor apărea simptome grave de deficiență. Acest lucru nu înseamnă că aveți un fel de mâncare preferat care ajunge în farfurie cel puțin o dată pe săptămână. Mai degrabă, ar trebui să evitați dietele mono recomandate în care mâncați un singur aliment pentru o perioadă lungă de timp. S-ar putea să slăbești odată cu aceasta, dar această dietă nu este nicidecum sănătoasă. De regulă, cu cât mesele sunt mai colorate, cu atât mai bine. Proteinele și grăsimile ar trebui să facă întotdeauna parte din masa dvs. și să fie completate cu feluri de mâncare bogate în carbohidrați, precum și fructe și legume. Nu ezitați să încercați alimente pe care nu le cunoașteți încă. De obicei, combinația de arome diferite transformă un fel de mâncare într-o masă delicioasă.

3. Nu sunt suficiente vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt la fel de esențiale pentru sănătatea ta ca grăsimile, carbohidrații și proteinele. Pe de o parte, vă întăresc sistemul imunitar, pe de altă parte, vă activează multe enzime care vă stimulează metabolismul. Nu ai putea absorbi sau folosi cele trei substanțe nutritive principale fără minerale și vitamine. Și aici, raportul dintre oligoelementele individuale ar trebui să fie întotdeauna inclus într-un raport echilibrat. Prea mult zinc, de exemplu, inhibă funcția de cupru și fier. Prea multă vitamina C poate duce la otrăvirea vitaminelor. Deci și aici regula generală: cu cât este mai colorat, cu atât mai bine. Principalii furnizori de vitamine sunt, desigur, fructele și legumele. În dieta dvs. sănătoasă, comutați între legumele crude și legumele aburite. Unele vitamine devin biodisponibile numai atunci când sunt combinate cu grăsimi (de exemplu vitamina A din morcovi). Vreți să adăugați mai multe vitamine la dieta dvs., dar la sfârșitul zilei continuați să constatați că nu ați reușit? Apoi, înlocuiți fiecare gustare cu o bucată de fructe, pregătiți o salată de luat sau schimbați musliul pentru un smoothie proaspăt amestecat. În acest fel, chiar și kilogramele scad. Dar fii atent, suplimentele de vitamine nu sunt o soluție.

4. Dietele înfometate și accidente

Crezi că a mânca mai puțin este cel mai bun mod de a slăbi? Din pacate, nu. Sau din fericire nu, pentru că nu trebuie să îți fie foame ca să slăbești. Cu asta faci de fapt doar opusul. În primul rând, nu poți exista la mese prea mici pentru întreaga ta viață. Efectul yo-yo se instalează cel târziu când începeți să mâncați din nou corect. În plus, după un timp scurt se dezvoltă un instinct pe care metabolismul îl folosește pentru supraviețuire încă din cele mai vechi timpuri. Corpul tău poate suspecta cu greu că vrei să slăbești doar, deși este disponibilă suficientă hrană. Simte o foamete și duce la arderea grăsimilor. Pentru a umple depozitele, el stochează toate caloriile pe care le poate lua pentru a menține funcționarea organelor cât mai mult timp posibil. Se poate întâmpla chiar să te îngrași din cauza asta. Deoarece energia este stocată și corpul tău nu o pune la dispoziția mușchilor, te simți șchiopătat și lipsit de condus. În plus, foamea constantă te pune într-o dispoziție proastă. Și nici tu, nici familia și prietenii dvs. nu doriți asta.

5. Mesele neregulate

Trei mese principale pe zi - aceasta este recomandarea multor experți în nutriție. Încă poți mânca suficient. Cu toate acestea, ar trebui să evitați gustările între mese. Acestea fac ca nivelul dumneavoastră de insulină să crească. Pe termen lung, acest lucru poate duce chiar la diabet de tip 2, deoarece corpul dumneavoastră se obișnuiește cu creșterea glicemiei. În plus, eliberarea de insulină provoacă pofte. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci neregulat, ai în principal un dinte dulce. Puteți suprima foamea pentru o vreme, dar pofte? Dar, ajungând la ceva zaharat, ciclul începe din nou. Așadar, nu săriți peste masă și planificați ce doriți să mâncați cu o zi înainte. Acest lucru vă împiedică să trebuiască să improvizați și să ajungeți în cele din urmă la alimente nesănătoase. De cele mai multe ori, mesele neregulate înseamnă, de asemenea, că mâncați dincolo de senzația de foame. Acest lucru vă afectează somnul, mai ales seara.

6. Alimente și dulciuri de lux

După cum s-a menționat mai sus, dulciurile îți cresc glicemia. Dacă doriți să evitați alimentele cu zahăr, vă vom oferi câteva sfaturi în acest moment:
- nu depozitați bunuri de bomboane în casă
- Mănâncă mai multe proteine, care te vor umple și vor reduce poftele
- bea un pahar cu apă dacă ai chef de ceva dulce
- înlocuiți ciocolata cu nuci și fructe uscate (de exemplu, de la magazinul de producători de mușchi)
- utilizați îndulcitori alternativi, cum ar fi stevia, sirop de arțar, miere, fructe de padure goji sau banane (de asemenea, de la magazinul pentru fabricarea mușchilor)
- din când în când, un păcat are voie să împiedice poftele
- Condimentați mâncarea cu ierburi proaspete pentru a vă antrena papilele gustative în alimentația sănătoasă.
Desigur, alcoolul și nicotina sunt, de asemenea, otravă pentru un corp sănătos. Acestea inhibă metabolismul grăsimilor și vă afectează țesutul.

7. Nu bei suficient

Apa este extrem de importantă pentru funcționarea organelor. În plus, fluidele îți reglează digestia și fac sângele mai fluid. Dacă este prea puțină apă în organism, apar edeme sau probleme digestive. În plus, suferiți mai mult de dureri de cap și concentrația scade. De asemenea, apa te poate ajuta să slăbești. Un pahar mare înainte de fiecare masă umple stomacul, astfel încât să mâncați mai puțin. De cele mai multe ori, oamenii greșesc pofta de sete și se simt imediat mult mai bine după o înghițitură de apă. Pentru a crește cantitatea pe care o bei, trebuie să urmezi următoarele sfaturi:
- așezați întotdeauna o sticlă de apă într-un loc unde petreceți mult timp
- bea pe tot parcursul zilei
- În dieta de fitness pentru sportivi trebuie să luați mai multe lichide
- Dacă apa are un gust prea bland pentru dvs., adăugați un strop de suc proaspăt de lămâie
- Există, de asemenea, mult lichid în alimente precum castravete sau pepene verde.

8. Carbohidrați

Glucidele sunt considerate alimente pentru îngrășare, dar aceasta este doar jumătate din poveste. Acestea sunt împărțite în tipuri cu lanț scurt și lung. Primele sunt cele dăunătoare, majoritatea alcătuite din zahăr. Îți cresc nivelul de insulină, îți provoacă pofte și se depun rapid ca depozite de grăsime pe șolduri. Pe de altă parte, acestea îți oferă energie rapidă, motiv pentru care nu sunt atât de rele ca o mică gustare din dieta ta de fitness. Carbohidrații cu lanț scurt se găsesc în următoarele alimente:
- Paste
- orez alb
- Pâine
- cereale
- Dulciuri
- bauturi nealcoolice
Glicidele complexe, pe de altă parte, trec doar încet în sânge și au un indice glicemic scăzut. Asta înseamnă că au un efect minim asupra nivelului de insulină. Acestea sunt incluse în
- produse din cereale integrale
- orez brun
- Legume
- Leguminoase
- cartofi și cartofi dulci

9. Nu-ți lua timp să mănânci

Chiar și oamenii din vechime știau că ar trebui să petreci mult timp atât pregătind cât și consumând mese. Aceasta este, printre altele, o lecție de dietă ayurvedică. Dacă vă înghițiți mesele, creierul dvs. nu are nicio șansă să trimită un semnal de sațietate. Mănânci automat mai mult decât ți-ai dorit. În plus, există o mare probabilitate de indigestie, deoarece alimentele ajung în stomac în părți mari. Așa că așezați-vă într-un loc liniștit și nu vă distrageți atenția, cum ar fi laptopul, radioul sau televizorul.

10. Evitați alimentele sănătoase

Am menționat deja mai sus că produsele ușoare își înșeală rapid consumatorii. Dar există mult mai multe capcane alimentare care sunt considerate sănătoase. De exemplu, ar trebui să pregătiți întotdeauna smoothie-uri, deoarece soiurile pe care le cumpărați sunt de obicei pline de zahăr. Fructele uscate sunt, de asemenea, foarte sănătoase și bogate în fibre, dar sunt potrivite doar pentru nutriția de fitness. Pe măsură ce apa este extrasă din fruct, conținutul de zahăr și calorii crește. De altfel, zahărul nu este întotdeauna declarat drept „zahăr”, dar este ascuns și în spatele unor termeni precum extract de malț de orz, sirop de glucoză, zer praf sau dextroză. Chiar și termenul organic nu este o garanție pentru un aliment sănătos fără zahăr, ci spune doar ceva despre cultivarea alimentelor.

---