Fitness pentru începători Supliment de dietă V Slăbire, Dietă, Arderea grăsimilor, Fitness,

Vitamine, proteine, creatină - afacerea cu suplimente nutritive este în plină expansiune și generează vânzări record în miliarde pentru producători în fiecare an. Ce aveți cu adevărat nevoie și ce efect au efectiv produsele?

Suplimente alimentare: utile sau nu?

Pentru a lua un lucru imediat: Ca începător, veți beneficia semnificativ mai mult de o dietă sănătoasă și echilibrată decât de orice pulbere sau pastilă. Publicitatea încearcă să ne convingă că suntem deficienți în vitamine și că solul nostru nu mai este la fel de bogat în minerale ca pe vremuri, despre care se spune că are un efect negativ asupra calității fructelor și legumelor. Faptul este că aproape nimeni din Germania nu suferă de simptome de deficit.

Prin urmare, puteți oferi corpului vostru tot ce are nevoie cu o conștiință curată prin dieta dvs. normală. Cu toate acestea, persoanele care fac sport intensiv sau care nu pot/nu vor să mănânce totul din diferite motive, au opțiunea de a utiliza suplimente alimentare.

În special pentru utilizatorii avansați care doresc să depășească un platou, suplimentele nutritive sunt chiar recomandate înainte ca dezamăgirea și frustrarea să se răspândească și, eventual, să conducă la o decizie erupțională - cum ar fi renunțarea la antrenament sau recurgerea la substanțe ilegale care dăunează sănătății. Aici trebuie făcută o delimitare clară. Mulți începători echivalează creatina și alte suplimente cu steroizi anabolizanți. Cu toate acestea, spre deosebire de acestea, suplimentele alimentare sunt legale și, în general, inofensive, chiar dacă succesul lor este uneori mai mult un efect placebo decât un efect dovedit.

Aruncați o privire la următoarea listă cu cele mai populare suplimente alimentare cu efecte și recomandări.

Vitamine

Cu un consum regulat de fructe și legume, de obicei nu lipsesc vitaminele. Cu toate acestea, în cazul antrenamentelor sportive foarte intensive și frecvente, poate fi util un aport suplimentar. În special, vitamina C, care are un efect de scădere a cortizolului și este implicată în construirea propriilor hormoni steroizi ai corpului, și vitamina E, un puternic antioxidant care protejează împotriva bolilor cardiovasculare, prezintă un interes deosebit. Cel mai bun mod de a lua vitamine este multivitaminele. Sunt inofensive în dozele prescrise.

Magneziu/zinc

Potrivit oamenilor de știință, nevoia unui atlet pentru aceste două minerale este aproape de două ori mai mare decât cea a unei persoane normale. Prin urmare, acestea sunt probabil cel mai important supliment.Ambele preparate sunt adesea luate în combinație cu vitamina B6, care îmbunătățește absorbția în organism. S-ar putea demonstra influențe pozitive asupra nivelului de testosteron, a vindecării rănilor și a sistemului imunitar. De asemenea, sunt inofensive în doze normale. După o anumită perioadă de antrenament, merită încercat. Începătorii le pot folosi pentru crampe musculare.

Proteine / aminoacizi/BCAA

Pulberea de proteine este disponibilă în diferite forme și game de prețuri. Termenii zer, cazeină, ou, soia etc. diferă în ceea ce privește timpul de absorbție și sursa de proteină utilizată. O proteină este formată din aminoacizi diferiți. Ele sunt elementele de bază ale întregii vieți. Unele pot fi produse chiar de corpul nostru, altele sunt esențiale, adică trebuie furnizate din exterior. BCAA sunt alcătuite din 3 dintre acești aminoacizi esențiali: izoleucină, leucină și valină. Folosirea unei pulberi de proteine simple este de obicei recomandată atunci când scopul este de a construi mușchi. Aminoacizii și BCAA protejează în primul rând împotriva catabolismului (defalcarea musculară), ceea ce le face interesante pentru sporturile de anduranță. De regulă, se recomandă mai întâi începătorilor pudre de proteine. Nu este dăunător, dar mai ales nu este necesar, să-l consumi din prima zi. Cu toate acestea, ritualul de seară al shake-ului poate avea efecte pozitive asupra motivației și psihicului, deoarece este un memento zilnic al obiectivului stabilit.

Important: așa cum sugerează și numele, ar trebui să fie un supliment alimentar - nu un substitut alimentar.

L-carnitină

L-carnitina este adesea descrisă ca cel mai bun arzător de grăsimi și este acum inclusă în aproape fiecare băutură de fitness. Succesele sunt controversate din punct de vedere științific. Este produs de corpul însuși și transportă acizii grași cu lanț lung către mușchi. Prin urmare, deși joacă un rol major în arderea grăsimilor, își pierde eficacitatea fără exerciții adecvate. Deoarece este, de asemenea, ingerat prin alimente, nu trebuie să i se administreze o doză suplimentară. Economisiți-vă banii și concentrați-vă asupra antrenamentului.

Tribulus Terrestis

se spune că crește nivelul de testosteron la bărbați, în timp ce la femei există o creștere a nivelului de estrogen. Cu toate acestea, acest lucru nu duce la o creștere a performanței și poate duce chiar la daune permanente asupra sănătății. Majoritatea preparatelor disponibile pe piață sunt ineficiente, deoarece dozele sunt prea mici. Originalul din Bulgaria; „Tribestan” este greu de găsit și, de asemenea, scump. Femeile ar trebui să stea departe de aceasta și bărbații ar trebui să recurgă la alternative mai ieftine pentru niveluri mai ridicate de testosteron natural.

Creatina

Creatina este medicamentul ales atunci când vine vorba de substanțe legale pentru îmbunătățirea performanței. Un studiu efectuat la pacienți în vârstă a sugerat că dozele crescute conduc la afectarea rinichilor. Cu toate acestea, dacă se iau în considerare factorii testului - vârstnici, bolnavi - se poate concluziona, dimpotrivă, că creatina trebuie considerată inofensivă în doze normale pentru persoanele sănătoase. Un supliment alimentar duce la depozitarea crescută a creatinei și a fosfatului de creatină în mușchi, ceea ce are ca rezultat o creștere a forței și o creștere a masei corporale slabe. Cu doze mai mari de 10-20 g pe zi, se depozitează multă apă. Dacă doriți să evitați acest lucru, ar trebui să îl luați pentru o perioadă mai lungă și cu doar 4-6 g pe zi.

Pot exista momente în care oamenii nu răspund la aportul suplimentar. Se presupune că acești așa-numiți fără răspuns au atins, prin natura lor, deja limita de capacitate de stocare în mușchi.

Creatina este disponibilă într-o mare varietate de combinații - cu protecție a stomacului, matrice de transport etc. Majoritatea creațiilor sunt prostii. Mai întâi încercați un creatin monohidrat ieftin pe care îl dizolvați în apă încălzită și consumați cu puțin suc de struguri.

Beta alanină

Beta-alanina este un aminoacid care nu este folosit pentru a produce proteine, dar poate fi găsit în pește și carne ca dipeptidă (conexiune a două reziduuri de aminoacizi). Ficatul nostru poate produce și beta-alanină. Ajută la formarea carnozinei, care la rândul său are o influență directă asupra valorii pH-ului. Întârzie astfel oboseala musculară și permite un antrenament mai lung și mai greu. Prin urmare, crește rezistența și rezistența, precum și, în cele din urmă, masa musculară.

Până în prezent, nu a fost găsit niciun efect secundar negativ în niciun studiu, astfel încât administrarea de beta-alanină poate fi clasificată ca fiind sigură și inofensivă. În timp ce creatina a fost considerată mult timp suplimentul numărul 1 în rândul sportivilor, beta-alanina ar putea reprezenta o competiție serioasă în viitor.

Ulei de pește

În funcție de stilul de viață, aportul suplimentar de acizi grași esențiali poate constitui cel mai important supliment alimentar. Acidul linoleic (omega-6) și acidul linolenic (omega-3) îmbunătățesc valorile sanguine, sensibilitatea la insulină, nivelurile hormonale și regenerarea. Sunt antiinflamatorii și continuă să îmbunătățească fluxul sanguin și pierderea de grăsime. Cei care lucrează cu 1-2 linguri de semințe de in, șofran sau ulei de pește în fiecare zi și-au satisfăcut bine nevoile. Toți ceilalți ar trebui să se gândească să încorporeze uleiuri bune în dieta lor sau să le ia în capsule.

Concluzie

În rezumat, rămâne de subliniat faptul că niciun supliment nu este cu adevărat necesar pentru un începător. În primul rând, încercați să vă adaptați dieta generală la antrenamentul dvs. de fitness. În funcție de obiectivele dvs., după o perioadă mai lungă de antrenament, puteți testa dacă puteți obține o schimbare pozitivă prin utilizarea suplimentelor de vitamine, zinc/magneziu sau ulei de pește. Sportivii dedicați folosesc proteine / aminoacizi/BCAA, precum și creatină și beta-alanină. Mai bine să vă consultați antrenorul decât un agent de vânzări cu privire la timpul și doza ideale. Dacă reacționați prost la produs, întrerupeți-l imediat. Și nu vă încadrați în promisiunile unor produse minune supraevaluate cu nume fanteziste. Portofelul tău îți va mulțumi.

Referințe

1. Arndt, Klaus: Handbook Dietary Supplements, Arnsberg 2001

2. Arndt, Klaus: Die Steroidalternative, Arnsberg 1994.

3. Mindell, Earl: The Nutrient Bible, München 1998.

4. Scholz, Andreas: Musclefood, München 2002.