Fitness pentru începători VIII Tehnici de intensitate Antrenament de înaltă intensitate, Antrenament de forță,
La un moment dat, chiar și cel mai ambițios sportiv de fitness a văzut toate mașinile și variantele de exerciții. Cel puțin acum este timpul să integreze varietatea și noii stimuli în antrenament cu diferite tehnici de intensitate și astfel să crești intensitatea antrenamentului.
Ca parte a seriei noastre de articole „Fitness pentru începători”, săptămâna aceasta se concentrează pe tehnici de creștere a intensității unui exercițiu. Am dori să vă educăm și să vă educăm pentru a vă dezvolta în continuare înțelegerea cu privire la antrenamentul de fitness. În acest fel, puteți clasifica mai bine exemplele observate în studioul dvs. și puteți beneficia de ceea ce ați învățat în viitor.
Cu toate acestea, trebuie subliniat în acest moment că cu greu aveți nevoie de tehnici intensive în primele 6-12 luni. În primul rând, încercați să construiți o bază bună fără aceste metode. Există încă destul de multe exerciții și sisteme de antrenament pe care ați dori să le descoperiți. Numai când ați ajuns la un platou pe care nu îl mai puteți depăși în mod tradițional, testați diferitele tehnici.
Rețineți întotdeauna că, cu o intensitate crescută, sistemul nervos central va fi semnificativ mai afectat și nevoia dvs. de recuperare crește semnificativ. Ascultă-ți corpul, fii atent la forma ta zilnică și nu folosești tehnici de intensitate în fiecare antrenament.
Lungimea pauzei
Cel mai simplu mod de a crește intensitatea exercițiilor dvs. este de a reduce durata pauzelor. Acest lucru ar trebui să fie în mod normal între 30-60 secunde pentru antrenamentul de anduranță, 60-120 secunde pentru antrenamentul cu hipertrofie și chiar până la 5 minute pentru antrenamentul de forță pur. Urmărind acest timp și reducându-l crește nivelul de dificultate chiar și fără a adăuga mai multă greutate - uneori trebuie chiar să-l reduceți semnificativ. Opțiunea unei pauze mai scurte este deosebit de utilă la sfârșitul antrenamentului pentru mai multe pompe sau pentru unități de rezistență la forță. Cu toate acestea, datorită oboselii musculare ridicate, are mai puțin sens pentru obiectivele clasice de forță și creștere la începutul unei sesiuni de antrenament.
viteză
O întrebare frecventă pentru începători este despre viteza potrivită. „Bine” sau „greșit” nu se poate spune deloc în acest context. Ca atât de des în antrenamente, depinde de obiectiv și de cerințe.
Ca începător, ar trebui să te antrenezi încet. Acest lucru este mai controlat și, prin urmare, reduce riscul de rănire. Respirația dvs. oferă o orientare bună. Încercați să reglați viteza de mișcare la aceasta. Așadar, sunteți aproximativ 2-3 secunde pentru drumul de întoarcere și întoarcere. Mișcări semnificativ mai lente sunt de asemenea concepute ca un începător. Cu toate acestea, acestea sunt foarte dificile și astfel împiedică o creștere rapidă a performanței - ceea ce le răpește motivația unor sportivi. Prin urmare, utilizați viteza de mișcare lentă ca tehnică de intensitate! Dacă da, încercați să faceți exercițiul cât mai încet posibil.
Varianta opusă este atunci la viteza maximă. Încercați să mutați o greutate care este în jur de 40-60% din greutatea maximă cât mai repede și cât mai des posibil. Asigurați-vă că păstrați raza de mișcare și, astfel, protejați articulațiile.
O altă posibilitate de a seta noi stimuli de antrenament peste viteză este de a efectua partea concentrică a exercițiului exploziv/rapid și partea excentrică cât mai încet și într-un mod controlat posibil.
Pre- sau post-epuizare
Această tehnică poate fi explicată bine folosind exemplul presei clasice pe bancă. În exercițiile care stimulează mai mulți mușchi în același timp, este adesea cazul în care grupurile musculare mici obosesc mai repede și mușchii țintă mai mari rămân în urmă. De exemplu, tricepsul sau umărul pot eșua înainte de mușchii mari ai pieptului atunci când apeși pe bancă. Pentru a oferi în continuare pieptului stres maxim, acesta este obosit înainte sau după un exercițiu de izolare - „de exemplu zburător/fluture”.
Repetiții forțate
Repetările forțate pot fi văzute în fiecare zi în studiourile Republicii fără ca cursantul să fie conștient de aceasta. În acest caz, la sfârșitul unui exercițiu, partenerul de antrenament ajută la efectuarea a încă 2-3 repetări. Pentru a crea condiții ideale aici, aveți nevoie de o echipă bine repetată și de un observator care să-și cunoască meseria. Scopul tehnicii nu este de a elibera cursantul de cea mai mare parte a lucrării începând cu prima repetare, ci mai degrabă de a ajuta suficient după câteva repetări efectuate singure în ultimele repetări pentru ca acestea să fie posibile. Distrugerea bruscă a ganterei este la fel de greșită ca a ajuta prea târziu, care apare numai după eșecul muscular total al exercițiului.
Teoreme de reducere
Aceasta este o tehnică de mare intensitate care poate fi utilizată fără un partener de antrenament. Dacă nu mai sunt posibile repetări la sfârșitul unui set cu greutatea selectată în prezent, aceasta este redusă și repetări suplimentare sunt finalizate. Această reducere poate fi repetată o dată sau de mai multe ori. De exemplu, dacă puteți face 10 repetări curate de 100 de kilograme pe presa pentru picioare, reduceți greutatea la 80 de kilograme și faceți mai multe repetări fără pauză. La scurt timp ați atins din nou limita, ați redus din nou greutatea etc. Libertatea în ceea ce privește numărul și diferențele de greutate este foarte mare. Experimentați-l în funcție de obiectivul dvs. de antrenament.
Super propoziții
Superseturile constau din 2 exerciții care sunt antrenate unul după altul fără pauză. Supersetele clasice combină un antrenament cu antagonistul (adversarul). Adică, un exercițiu biceps ar fi urmat de un exercițiu triceps. Dar puteți face și exerciții pentru aceiași mușchi ca un superset. Deosebit de recomandate aici sunt, de exemplu, pull-up-uri (antrenament pentru partea din spate a corpului, spate și o cruce largă: pull-up-uri) și rânduri pentru spate.
Mega propoziții
O mega propoziție este creșterea super-propoziției. În loc de doar 2 exerciții, mai multe exerciții sunt efectuate unul după altul fără pauză. De exemplu, în antrenamentul picioarelor puteți urmări lunges după ghemuit și completați mega setul cu mașinile pentru extensia și flexia picioarelor. Această tehnică este, de asemenea, populară în antrenamentul umărului. Combinații nenumărate de ridicări laterale, ridicări frontale și presă pe umeri nu numai că fac antrenamentul variat, dar îți fac și umărul să ardă.
Repetiții negative
Repetarea negativă este un accent pe faza excentrică a mișcării. Mușchii noștri pot elibera mai multă greutate într-un mod controlat (excentric) decât pot depăși concentric. Prin urmare, puteți utiliza greutăți mai mari decât într-o versiune normală. Un partener vă va ajuta cu faza pozitivă. Repetițiile negative sunt excelente pentru a face trageri, printre altele. Lasă-te ridicat până la punctul cel mai înalt și încearcă acum să-ți cobori corpul într-un mod controlat. Odată ajuns în partea de jos, revine la cel mai înalt punct cu ajutor.
Fraze PITT/rest-pauză
Sistemul de instruire PITT a fost dezvoltat de Karsten Pfützenreuter. Cei care doresc să se ocupe mai profund de această problemă își pot achiziționa cartea „PITT-Force”.
Mai simplu spus, stagiarul efectuează 10 x 1 repetări în loc de 1 x 10 repetări. Cu alte cuvinte, există o scurtă pauză după fiecare repetare. Cu această recuperare, după o anumită experiență de antrenament, este posibil să ridicați o greutate care poate fi ridicată de 10 ori în timpul exercițiilor normale, de până la 20 de ori. La început, retragerea necunoscută și activarea constantă reînnoită a mușchilor vor face o diferență vizibilă chiar și cu mai puține repetări și greutăți mai ușoare.
Conceput de fapt ca un sistem de antrenament complex, PITT poate fi folosit ocazional și ca tehnologie de intensitate. Un set de pauze de odihnă cu, de exemplu, 10 repetări continue urmate de alte 10 repetări individuale cu pauze este una dintre variantele posibile ale acestui antrenament.
Ținere izometrică
Greutatea este menținută în punctul cu cea mai mare tensiune musculară cât mai mult timp posibil. Acest tip de antrenament este popular, de exemplu, pentru exercițiul de curlare a bicepsului pe Scottbank. O ganteră este ținută la un unghi de flexie a cotului de aproximativ 90 ° până când oboseala musculară și greutatea scad.
Repetări parțiale
Repetițiile parțiale limitează gama de mișcare a unui exercițiu. De obicei, se face distincția între o zonă inferioară și una superioară, mai rar o zonă mijlocie. De exemplu, cu o ghemuit, după scăderea maximă, rămâi în partea de jos a mișcării și faci câteva repetări parțiale profunde acolo.
În plus, lucrul cu jumătățile de jos și jumătățile de sus, urmate de câteva repetări pe întreaga gamă de mișcare, este un principiu de antrenament bine cunoscut. Din moment ce se efectuează adesea 7 repetări pe secțiune, numele a stabilit 21 de seturi.
Stop & Pull
Tehnica stop și pull poate fi descrisă ca o combinație de repetări parțiale și o reținere izometrică. Și aici împărțiți raza de mișcare în mai multe zone. La intersecția acestor zone, țineți greutatea pentru scurt timp înainte de a continua mișcarea activă în secțiunea următoare.
Concentrație maximă
Nu în ultimul rând, cu această tehnică de intensitate, un exercițiu nu se efectuează fluent ca de obicei, ci se oprește în punctul celei mai mari contracții musculare și se ține câteva secunde. În acest moment ar trebui să încercați să tensionați mușchiul la maximum, ceea ce necesită o concentrare adecvată și dă numele tehnicii.